Übung
Band Resisted Push Up
Der Band Resisted Push Up steigert die Oberkörperkraft, indem ein Widerstandsband die Drückbewegung der Liegestütze erschwert.
Band Resisted Push Up
Der Band Resisted Push Up ist eine kraftorientierte Variation des Standard-Liegestützes, die mit einem Widerstandsband zusätzlichen Widerstand erzeugt. Da die Spannung beim Ausstrecken der Arme zunimmt, beansprucht die Übung Brust, Schultern und Trizeps stärker als ein herkömmlicher Liegestütz.
Dieser zusätzliche Widerstand fordert die Druckkraft über den gesamten Bewegungsumfang heraus. Dies gilt besonders für den oberen Teil der Bewegung, in dem normale Liegestütze oft am einfachsten sind. Dadurch hilft die Übung, die Kraft beim Drücken zu steigern, während die für Eigengewichtsübungen notwendige Rumpfstabilität und Körperbeherrschung beibehalten werden.
Der Band Resisted Push Up wird häufig im Krafttraining, in Eigengewichtsprogrammen und bei Home-Workouts eingesetzt, wenn keine Langhanteln oder Maschinen verfügbar sind. Der Widerstand lässt sich durch die Dicke des Bandes anpassen. So eignet sich die Übung für viele verschiedene Fitnesslevel und Trainingsziele.
Ausführung der Band Resisted Push Up
- Legen Sie ein Widerstandsband über Ihren oberen Rücken. Halten Sie jeweils ein Ende in jeder Hand, sodass das Band über Ihre Schultern verläuft.
- Gehen Sie in die Liegestützposition. Ihre Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Halten Sie den Rücken dabei in einer neutralen Position.
- Senken Sie Ihren Körper zum Boden ab. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper und halten Sie den Nacken gerade.
- Atmen Sie beim Absinken ein. Kontrollieren Sie die Bewegung gegen den zunehmenden Widerstand des Bandes.
- Wenn Ihre Brust fast den Boden berührt, atmen Sie aus. Drücken Sie sich über Ihre Handflächen nach oben, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Körperspannung bei. Spannen Sie Gesäß und Oberschenkel an, um die korrekte Ausrichtung zu unterstützen.
- Achten Sie in der oberen Position darauf, dass Ihre Schultern tief und nach hinten gezogen sind, weg von den Ohren, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Wichtige Informationen
- Stellen Sie sicher, dass das Widerstandsband fest sitzt und während der Übung nicht verrutscht. Dies beugt Verletzungen vor und schont Ihre Form.
- Passen Sie die Spannung des Bandes an Ihr Kraftniveau an. Anfänger sollten mit einem leichten Widerstand beginnen und sich schrittweise steigern.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil in die gleiche Richtung führen, um die Schultern zu entlasten.
- Bei Schmerzen in den Handgelenken können Sie die Übung auf den Fäusten oder mit Liegestützgriffen ausführen, um eine neutrale Gelenkposition beizubehalten.
FAQ - Band Resisted Push Up
Der Liegestütz mit Widerstandsband trainiert primär die Brustmuskulatur (Brust) und beansprucht dabei auch maßgeblich den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln. Aufgrund des zusätzlichen Widerstands werden zudem die Rumpfstabilisatoren und der vordere Sägemuskel intensiver aktiviert als bei Standard-Liegestützen.
Legen Sie das Band über Ihren oberen Rücken und fixieren Sie jedes Ende unter Ihren Handflächen, wenn Sie sich in der Ausgangsposition befinden. Achten Sie darauf, dass das Band selbst in der obersten Position eine moderate Spannung aufweist, und stellen Sie sicher, dass es während der gesamten Bewegung an seinem Platz bleibt, ohne am Nacken hoch- oder am Rücken hinunterzurutschen.
Passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie die Bandstärke ändern (dickere Bänder bieten mehr Widerstand), die Handposition anpassen (breiter für weniger Widerstand, enger für mehr) oder die Füße erhöhen, um die Herausforderung zu steigern. Anfänger können mit leichteren Bändern beginnen oder die Übung auf den Knien ausführen, bis sie ausreichend Kraft aufgebaut haben.
Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken durchzuhängen oder Ihr Gesäß beim Drücken schwererer Gewichte vom Sitz zu heben. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, bleiben Sie während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Rückenlehne und strecken Sie Ihre Ellbogen in der oberen Position nicht vollständig durch, um die Spannung auf den Deltamuskeln aufrechtzuerhalten.
Integrieren Sie Liegestütze mit Widerstandsband 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten für eine optimale Erholung der Brustmuskulatur. Sie eignen sich hervorragend als Hauptübung für den Oberkörper für fortgeschrittene Trainierende oder als Finisher nach schwereren Druckübungen, um weiteres Wachstum durch erhöhte Zeit unter Spannung anzuregen.
Band Resisted Push Up
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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