Oefening
Dumbbell Decline Fly
De Dumbbell Decline Fly isoleert de onderkant van de borst. Dit verbetert de spierdefinitie en zorgt voor meer controle en een betere rek onder belasting.
Dumbbell Decline Fly
De Dumbbell Decline Fly is een isolatie-oefening die de nadruk legt op het onderste gedeelte van de borst door het lichaam in een neerwaartse positie te plaatsen. Deze hoek verplaatst de spanning naar de onderste borstspiervezels. Hierdoor is het een effectieve aanvulling op drukoefeningen binnen trainingsprogramma's die gericht zijn op de borst.
Het gebruik van dumbbells zorgt voor een grotere bewegingsuitslag vergeleken met apparaten of halters. Dit verhoogt de tijd onder spanning en versterkt de spierrek onderaan elke herhaling. Dit helpt bij het verbeteren van de borstactivatie, symmetrie en algehele spierbeheersing, terwijl het gebruik van momentum wordt beperkt.
De Dumbbell Decline Fly wordt vaak opgenomen in routines voor bodybuilding en spiergroei om de vorm en definitie van de borst te verfijnen. Wanneer de oefening wordt uitgevoerd met een gecontroleerd tempo en een matige belasting, ondersteunt dit een gerichte borstontwikkeling. Tegelijkertijd bevordert het de schouderstabiliteit en een goede uitvoering van de beweging.
Uitvoering van de Dumbbell Decline Fly
- Ga op een schuin naar beneden hellende bank (decline bench) liggen met je voeten stevig vast. Houd in elke hand een dumbbell recht boven je borst met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Houd je armen bij de ellebogen licht gebogen. Blijf deze hoek tijdens de hele beweging aanhouden om je schoudergewrichten te beschermen.
- Adem in terwijl je de gewichten langzaam in een boogvormige beweging van elkaar weg laat zakken tot je rek voelt in je borstspieren.
- Houd je onderrug tegen de bank gedrukt en voorkom dat je rug hol trekt terwijl je de gewichten laat zakken.
- Stop de beweging wanneer je armen evenwijdig aan de vloer zijn of wanneer je een prettige rek in je borstspieren voelt.
- Adem uit terwijl je je borstspieren aanspant om de dumbbells in dezelfde boog weer omhoog te brengen.
- Richt je op het gebruik van je borstspieren in plaats van je schouders of armen om de beweging uit te voeren.
- Laat de dumbbells in de bovenste positie dicht bij elkaar komen zonder dat ze elkaar raken, zodat de spanning op je borstspieren blijft.
Belangrijke informatie
- Houd je polsen gedurende de hele oefening neutraal (recht, niet gebogen) om overbelasting te voorkomen.
- Laat de gewichten niet te diep zakken, omdat dit te veel druk op je schoudergewrichten legt; stop wanneer je een goede rek voelt.
- Kies een lichter gewicht dan je voor flat bench flyes zou gebruiken, omdat de schuine positie de hefboomwerking verzwaart.
- Zorg ervoor dat je hoofd, bovenrug en billen tijdens de hele beweging contact houden met de bank voor de juiste ondersteuning.
FAQ - Dumbbell Decline Fly
De Dumbbell Decline Fly richt zich primair op het onderste gedeelte van de pectoralis major (onderkant borst). Secundaire betrokken spieren zijn onder andere de anterior deltoideus (voorkant schouders) en de serratus anterior, waarbij de negatieve hoek specifiek de nadruk legt op het sternale (onderste) gedeelte van de borst.
Zet je voeten vast onder de kussens van de decline bank en ga achterover liggen met je hoofd lager dan je heupen. Houd de dumbbells direct boven je borst met een lichte buiging in je ellebogen en de handpalmen naar elkaar toe gericht. Laat de gewichten vervolgens in een wijde boog zakken tot je een stretch voelt over je borst voordat je terugkeert naar de startpositie.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere het gebruik van te zware gewichten (wat schouderbelasting veroorzaakt), het volledig strekken van de armen (wat de ellebooggewrichten belast) en het te ver naar voren laten bewegen van de dumbbells boven het gezicht of de schouders. Houd gedurende de hele beweging een constante buiging in de ellebogen aan en focus op het voelen van de rek over je borst.
Voeg Dumbbell Decline Flys 1-2 keer per week toe, meestal als afsluitende oefening na compound borstoefeningen. Voer voor een optimale spierontwikkeling 3-4 sets van 8-15 herhalingen uit en houd 48-72 uur herstel aan tussen borstgerichte trainingen.
Ja, alternatieven zijn onder andere cable flys met een lichte opwaartse hoek, flat dumbbell flys met een posterieure bekkenkanteling, of de decline push-up met de handen wijd geplaatst. Voor thuisworkouts zonder apparatuur kun je ook floor flys uitvoeren waarbij je heupen verhoogd op een stability ball rusten om de decline-hoek te creëren.
Dumbbell Decline Fly
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
