Oefening
Barbell Decline Bench Press
De Barbell Decline Bench Press is een borstoefening die de focus legt op de kracht van de onderste borstspieren. Bij deze oefening gebruik je een halter op een fitnessbank die schuin naar beneden afloopt.
Barbell Decline Bench Press
Bereken je one rep max
De Barbell Decline Bench Press is een variant van het vlakke bankdrukken die meer nadruk legt op het onderste deel van de borst. Door de halterstang omhoog te duwen terwijl u op een schuin naar beneden aflopende bank ligt, verschuift de focus iets van de schouders naar de borstspieren.
Deze oefening maakt stabiel bankdrukken mogelijk met een beperktere bewegingsuitslag van de schouders. Veel sporters vinden dit comfortabeler dan vlak of schuin omhoog bankdrukken. De oefening wordt vaak gebruikt voor variatie in de borsttraining en om delen van de borst aan te spreken die bij andere drukoefeningen minder aandacht krijgen.
De Barbell Decline Bench Press wordt veelvuldig toegepast in kracht- en bodybuildingprogramma's om spiermassa en kracht in de borst op te bouwen. Het gewicht en het aantal herhalingen kunnen worden aangepast aan zowel spiergroei als krachtdoelen, wat deze oefening tot een waardevolle variant van het bankdrukken maakt.
Uitvoering van de Barbell Decline Bench Press
- Neem plaats op de decline bench en klem je voeten stevig onder de beensteunen, waarbij je hoofd lager ligt dan je heupen.
- Pak de halterstang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte. Houd je polsen recht en je ellebogen in een hoek van 90 graden.
- Til de halterstang uit het rek door je armen te strekken en houd de stang direct boven het onderste deel van je borst met volledig gestrekte armen.
- Adem diep in, span je romp aan en laat de stang langzaam zakken naar het onderste deel van je borst. Houd je ellebogen hierbij in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Laat de stang gecontroleerd zakken tot deze lichtjes je borst raakt. Houd gedurende de hele beweging spanning op je borstspieren.
- Duw de halterstang in een rechte lijn omhoog terwijl je uitademt en kracht zet vanuit je borstspieren. Houd je rug stevig tegen de bank gedrukt.
- Strek je armen bovenin volledig zonder je ellebogen op slot te zetten. Houd je schouderbladen naar elkaar toe getrokken voor stabiliteit.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Focus op een beheerst tempo en een volledig bewegingsbereik bij elke herhaling.
Belangrijke informatie
- Houd je voeten tijdens de hele oefening stevig achter de beensteunen om te voorkomen dat je van de bank af glijdt.
- Behoud een natuurlijke holling in je onderrug en houd je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden getrokken voor een optimale belasting van de borst.
- Laat de stang nooit op je borst stuiteren. Dit vermindert de spierspanning en verhoogt het risico op blessures.
- Vraag bij zwaardere gewichten een trainingspartner (spotter) om hulp. Door de schuine positie is het lastiger om de halterstang zelfstandig in en uit het rek te tillen.
FAQ - Barbell Decline Bench Press
De decline bench press richt zich primair op het onderste gedeelte van de borstspieren, met aanzienlijke betrokkenheid van de triceps en de voorste schouderspieren als secundaire hulpspieren. EMG-onderzoeken bevestigen een hogere activatie in de onderste borstregio vergeleken met de vlakke of incline varianten.
Ja, veel lifters met schouderklachten vinden de decline bench press comfortabeler dan vlak bankdrukken, omdat het minder belasting op het schoudergewricht legt. De decline-hoek vermindert de mate van schouderextensie die nodig is, wat zorgt voor een mechanisch gunstigere positie.
De meeste krachtsporters kunnen ongeveer 5-10% meer gewicht aan op de decline bench press in vergelijking met de flat bench, dankzij de kortere range of motion en een betere mechanische hefboomwerking. Begin met 90% van je flat bench-gewicht om de juiste vorm te bepalen voordat je het gewicht eventueel verhoogt.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het onvoldoende vastzetten van de benen (omhoog glijden op het bankje), het laten stuiteren van de stang op de borst en een overmatig holle rug. Focus op een gecontroleerde neerwaartse beweging, behoud stevig contact met het bankje en zorg ervoor dat je voeten goed vastzitten in de beenkussens.
Integreer de decline bench press 1-2 keer per week als primaire borstoefening of als aanvullende oefening na het vlakke bankdrukken. Houd 48-72 uur hersteltijd aan tussen de sessies en pas de frequentie aan op basis van je algehele trainingsvolume en herstelvermogen.
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Decline Bench Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Barbell Decline Bench Press
Bereken je one rep max
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
1 Rep Max Calculator
Schat je one-rep max voor Barbell Decline Bench Press
Alleen schattingen. Gebruik altijd een spotter bij zware lifts.
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
