Oefening
Tricep Pushdown (Cable)
De Tricep Pushdown (Cable) is een gecontroleerde armoefening die de achterkant van de bovenarmen versterkt door middel van een constante kabelweerstand.
Tricep Pushdown (Cable)
De Tricep Pushdown (Cable) is een oefening met een kabelmachine die zich richt op het opbouwen van kracht en controle aan de achterkant van de bovenarmen. De kabel zorgt voor een constante spanning tijdens de hele beweging. Dit maakt de oefening geschikt voor zowel spieropbouw als een nette, herhaalbare uitvoering.
Je hoort de inspanning vooral in je triceps te voelen terwijl je de handgreep naar beneden duwt. Houd je ellebogen dicht tegen je zij, je borst vooruit en maak een soepele beweging zonder te zwaaien of vaart te gebruiken. Controleer het gewicht terwijl het weer omhoog gaat om de spanning vast te houden.
Deze oefening past goed in trainingen voor het bovenlichaam, push-sessies of specifieke armtrainingen. Gebruik een lichter gewicht en maak de beweging iets korter om de oefening makkelijker te maken. Wil je de uitdaging vergroten? Vertraag dan de neerwaartse beweging of pauzeer kort op het laagste punt van elke herhaling.
Uitvoering van de Tricep Pushdown (Cable)
- Ga voor een kabelstation staan waarbij een touw aan de hoogste katrol is bevestigd. Pak beide uiteinden van het touw vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd je knieën licht gebogen. Houd je rug in een neutrale positie, met je borst vooruit en je schouders naar achteren.
- Houd je bovenarmen strak langs je lichaam en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je ellebogen gedurende de hele beweging op dezelfde plek blijven.
- Span je buikspieren aan en adem diep in om je voor te bereiden op de beweging.
- Adem uit terwijl je het touw naar beneden duwt door je ellebogen te strekken. Focus hierbij op het aanspannen van je triceps tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Draai je polsen onderaan de beweging iets naar buiten voor een maximale belasting van de triceps. Houd je ellebogen hierbij stil en tegen je zij aan.
- Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie. Laat je ellebogen op een gecontroleerde manier buigen en houd weerstand tegen het gewicht terwijl je omhoog gaat.
- Houd de spanning op je triceps gedurende de hele beweging vast en laat de gewichten tussen de herhalingen door nooit op elkaar rusten.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen tijdens de hele oefening tegen je zij gedrukt om de triceps te isoleren en te voorkomen dat je schouders het werk overnemen.
- Leun niet naar voren tijdens het naar beneden duwen. Dit verplaatst de focus van de triceps naar andere spiergroepen en kan je onderrug overbelasten.
- Houd controle over de eccentrische (opwaartse) fase van de beweging en laat het gewicht je handen niet te snel omhoog trekken.
- Probeer bij polsklachten andere opzetstukken, zoals een rechte stang of een V-stang. Dit kan voor een comfortabelere positie van de polsen zorgen.
FAQ - Tricep Pushdown (Cable)
De triceps pushdown richt zich primair op alle drie de koppen van de triceps brachii (laterale, mediale en lange kop), met de nadruk op de laterale en mediale koppen. Secundaire betrokken spieren zijn onder andere de anconeus en de onderarmspieren die helpen bij de stabilisatie van de pols tijdens de beweging.
De meest gemaakte fouten zijn onder meer het gebruik van overmatig gewicht waardoor het lichaam gaat meezwaaien, het naar buiten laten wijken of naar voren laten bewegen van de ellebogen vanaf de zij, en het niet volledig strekken van de armen onderaan de beweging. Houd je bovenarmen strak tegen je zij, behoud een rechte houding en focus op het uitsluitend bewegen vanuit het ellebooggewricht voor optimale resultaten.
Je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door zwaarder gewicht te gebruiken, de excentrische (opwaartse) fase te vertragen naar 3-4 seconden, drop-sets toe te voegen of verschillende opzetstukken te proberen, zoals een V-stang, touw of enkelhandige handvatten om de spier op een andere manier aan te spreken. Voor een gevorderde intensiteit kun je overwegen om partial reps toe te voegen aan het einde van je werksets.
Voor optimale tricepsontwikkeling voeg je 1-2 keer per week pushdowns toe, met ten minste 48 uur tussen sessies die dezelfde spiergroep aanpakken. Als je prioriteit geeft aan armgroei, kun je ze inplannen op zowel een arm-specifieke dag als als finisher op een push-dag, waarbij je het volume aanpast op basis van je herstelcapaciteit.
Triceps pushdowns worden over het algemeen beschouwd als een van de veiligere tricepsoefeningen voor mensen met milde elleboogklachten, dankzij de gecontroleerde beweging en verstelbare weerstand. Begin met lichtere gewichten, vermijd het volledig strekken van de armen als je pijn ervaart, en overweeg het gebruik van een rope attachment voor een natuurlijker bewegingsverloop. Raadpleeg een fysiotherapeut bij gediagnosticeerde elleboogaandoeningen voordat je deze oefening uitvoert.
Tricep Pushdown (Cable)
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
