Oefening
Rope Tricep Extension
De Rope Tricep Extension met een touw is een kabeloefening die de achterkant van de bovenarmen versterkt. De oefening helpt je om een gecontroleerde en gelijkmatige beweging te maken.
Rope Tricep Extension
De Rope Tricep Extension is een staande kabeloefening waarbij je een touwbevestiging naar beneden duwt met je armen, waarbij de focus ligt op het strekken van je ellebogen. Het is nuttig voor het opbouwen van armkracht en het verbeteren van controle, vooral omdat de kabel zorgt voor constante spanning tijdens de gehele beweging.
Je moet de inspanning voornamelijk voelen aan de achterkant van je bovenarmen, met je schouders ontspannen en je bovenarmen dicht tegen je zij aan. Houd je lichaam rechtop, beweeg binnen een comfortabel bereik en gebruik een traag, gecontroleerd tempo om zwaaien of het gebruik van momentum te voorkomen.
Deze oefening past goed in trainingen voor het bovenlichaam of de armen, vaak na drukoefeningen. Om het makkelijker te maken, gebruik je een lichter gewicht en verkort je het bewegingsbereik iets; om het zwaarder te maken, vertraag je de neerwaartse fase terwijl je de beweging vloeiend en gecontroleerd houdt.
Uitvoering van de Rope Tricep Extension
- Ga voor het kabelstation staan met je voeten op schouderbreedte en bevestig een touw aan de bovenste katrol.
- Pak het touw met beide handen vast met een bovenhandse greep. Stap naar achteren om spanning op de kabel te brengen en houd je bovenarmen dicht bij je hoofd.
- Breng je ellebogen in een hoek van 90 graden met je bovenarmen parallel aan de vloer en je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Span je rompspieren aan en leun iets voorover vanuit je heupen. Houd je rug recht en je schouders laag.
- Adem uit terwijl je je onderarmen naar beneden strekt door je triceps aan te spannen. Duw het touw omlaag en iets naar buiten tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Houd je bovenarmen tijdens de hele beweging stil, zodat alleen je onderarmen bewegen bij het strekken.
- Adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de beginpositie door je ellebogen te buigen. Laat het gewicht het touw op een gecontroleerde manier weer omhoog brengen.
- Houd spanning op de triceps tijdens de hele beweging. Ontspan niet volledig in de bovenste positie en overstrek je ellebogen niet in de onderste positie.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen tijdens de hele beweging dicht bij je hoofd om je triceps optimaal te trainen en de belasting op je schouders te minimaliseren.
- Houd je polsen in een neutrale stand tijdens de oefening om onnodige belasting op de polsgewrichten te voorkomen.
- Pas de afstand tot het apparaat aan zodat de gewichten tussen de herhalingen door niet op de stapel rusten. Zo houd je constante spanning op de triceps.
- Focus op de verbinding tussen je brein en je spieren door je triceps bij volledige strekking bewust aan te spannen voor het beste resultaat.
FAQ - Rope Tricep Extension
De Rope Tricep Extension richt zich primair op alle drie de koppen van de triceps brachii, met een specifieke nadruk op de mediale en laterale koppen. Deze isolatie-oefening minimaliseert de betrokkenheid van andere spiergroepen, waardoor het zeer effectief is voor specifieke tricepsontwikkeling.
Houd je bovenarmen stil en dicht tegen je lichaam gedurende de hele beweging, waarbij je alleen vanuit het ellebooggewricht strekt. Houd een lichte voorwaartse buiging vanuit de heupen aan, voorkom een bolle rug en focus op het volledig strekken van je armen onderaan de beweging zonder je ellebogen te overstrekken.
Voor een optimale ontwikkeling van de triceps, voeg deze oefening 1-2 keer per week toe met ten minste 48 uur herstel tussen de sessies. Plaats deze na compound drukoefeningen zoals bench press of shoulder press bij het programmeren van je training.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Om het makkelijker te maken, verlaag het gewicht en focus op meer herhalingen of gebruik een eenarmige variatie. Voor meer uitdaging voeg je meer gewicht toe, vertraag je de excentrische (neerwaartse) fase naar 3-4 seconden, of probeer je drop sets door opeenvolgende sets uit te voeren met afnemend gewicht zonder rust.
Rope Tricep Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
