Oefening
Dumbbell Lying Triceps Extension
De Dumbbell Lying Triceps Extension is een gecontroleerde oefening op een bankje. Deze beweging traint de triceps door de ellebogen te buigen en te strekken.
Dumbbell Lying Triceps Extension
De Dumbbell Lying Triceps Extension is een oefening op een vlakke bank waarbij je dumbbells laat zakken en omhoog brengt door je ellebogen te buigen en te strekken. Deze oefening is nuttig omdat het de armen isoleert en hulp van de rest van het lichaam beperkt. Hierdoor is de beweging zelfs met een gemiddeld gewicht effectief.
Je hoort de inspanning vooral aan de achterkant van de bovenarmen te voelen, zeker wanneer je de armen strekt. Houd je bovenarmen nagenoeg stil, controleer het zakken en maak een soepele beweging zonder de gewichten te ver naar voren of naar achteren te laten bewegen.
Deze oefening werkt goed na drukoefeningen of als belangrijke triceps-oefening tijdens een armtraining. Om de beweging makkelijker te maken, verlaag je het gewicht of maak je de neerwaartse beweging korter. Voor meer uitdaging vertraag je het zakken terwijl je dezelfde gecontroleerde vorm aanhoudt.
Uitvoering van de Dumbbell Lying Triceps Extension
- Ga plat op een bankje liggen met je voeten stevig op de grond. Houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe).
- Strek je armen recht omhoog boven je borst. Houd de dumbbells dicht bij elkaar met je ellebogen naar voren gericht en je polsen recht.
- Adem in en buig langzaam je ellebogen om de gewichten naar je voorhoofd te laten zakken. Houd je bovenarmen tijdens de hele beweging loodrecht op de vloer.
- Laat je onderarmen zakken tot ze parallel aan de vloer zijn of iets verder. Houd je ellebogen op hun plek en naar boven gericht.
- Pauzeer even in de onderste positie. Houd hierbij de spanning op je triceps en houd je bovenarmen stil.
- Adem uit en strek je ellebogen om de dumbbells terug naar de startpositie te duwen. Focus op het aanspannen van je triceps om de beweging kracht bij te zetten.
- Houd je rug in een neutrale positie door je onderrug licht tegen het bankje te houden en je buikspieren aan te spannen.
- Voer alle herhalingen uit in een gecontroleerd tempo. Voorkom zwaaien of het gebruik van vaart, omdat dit de belasting op de triceps vermindert.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen tijdens de hele beweging naar het plafond gericht, zonder ze naar buiten of naar binnen te laten wijken.
- Kies een gewicht waarmee je een goede uitvoering kunt behouden. Te zware gewichten zorgen vaak voor beweging in de schouders in plaats van isolatie van de triceps.
- Bij pijn aan de ellebogen kun je een neutrale greep proberen (handpalmen naar elkaar toe) of overstappen op een variant met een EZ-bar.
- Houd de spanning op je triceps tijdens de hele set door je ellebogen bovenin de beweging niet volledig te blokkeren.
FAQ - Dumbbell Lying Triceps Extension
De oefening richt zich primair op alle drie de koppen van de triceps brachii, met een specifieke nadruk op de lange kop. De mediale en laterale koppen worden eveneens aangesproken, wat het een veelzijdige triceps-ontwikkelaar maakt die aanzienlijk bijdraagt aan de omvang en definitie van de bovenarm.
Om het makkelijker te maken, verminder het gewicht of wissel naar een half-geknielde positie (één knie omhoog). Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, voeg meer gewicht toe, vertraag de excentrische (neerwaartse) fase naar 3-4 seconden, of ga over naar een volledig geknielde positie met de knieën dicht bij elkaar om de core-stabiliteit verder uit te dagen.
De drie meest kritieke fouten zijn het laten doorzakken van de heupen (verlies van de pike-positie), het naar voren rollen van de schouders (wat de veiligheid van de gewrichten in gevaar brengt) en overmatig wiebelen van het lichaam door een slechte core-bracing. Focus op het behouden van een rechte lijn van handen naar heupen, houd de schouders laag (weg van de oren) en span je core aan gedurende de gehele beweging.
Voeg deze oefening 1-2 keer per week toe en houd 48-72 uur hersteltijd voor de triceps aan tussen de sessies. De meeste krachtsporters behalen optimale resultaten met 3-4 sets van 8-12 herhalingen met een gewicht dat een aanzienlijke uitdaging vormt in de laatste paar herhalingen, terwijl de juiste vorm behouden blijft.
Deze oefening kan de ellebogen en schouders belasten als deze onjuist wordt uitgevoerd. Als u bestaande gewrichtsklachten heeft, overweeg dan om lichtere gewichten te gebruiken, het bewegingsbereik te verkleinen of de oefening te vervangen door cable pushdowns. Zorg altijd voor een grondige warming-up en stop als u scherpe pijn ervaart in plaats van normale spiervermoeidheid.
Dumbbell Lying Triceps Extension
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
