Skip to main content

Bouw totale lichaamskracht op met een eenvoudig, krachtig plan

Krachtfocus (3x/week) routine

Deze routine is ontworpen voor pure krachtopbouw en spierontwikkeling. Gebouwd op drie gerichte sessies die elk belangrijk bewegingspatroon aanpakken, levert dit programma consistente vooruitgang door samengestelde bewegingen en bewezen krachtopbouwprotocollen. Perfect voor gemiddelde lifters die in-10 doodleven, meer bankdrukken en totale functionele kracht willen zien, terwijl ze slechts drie dagen per week trainen.

Fitness 100 1

Workout Overzicht

Hoofddoel Volledige lichaamskracht opbouwen
Workouttype Full-body kracht split
Trainingsniveau Gemiddeld
Programmaduratie Doorlopend
Dagen per week 3
Tijd per workout 60–75 minuten
Benodigde apparatuur Halterstang, dumbbells, machines
Doel Massa & spieropbouw

Gestructureerde krachtprogressie

Drie dagen, volle impact

Je traint op maandag, woensdag en vrijdag, waardoor je tijd krijgt om de prikkel aan je centrale zenuwstelsel aan te passen, terwijl je ervoor zorgt dat je vooruitgang boekt tijdens die sessie. Om volume te begrijpen, zijn bewegingen gericht op zware samengestelde oefeningen: drukken, trekken en squatten staan centraal bij krachttraining en het behalen van fitnesswinst voor iedereen.

Kracht A – focus op de Squat

Cat Cow Stretch
Rug oefeningen

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Barbell Squat
Been oefeningen

Barbell Squat

1 3-5
2 3-5
3 3-5
4 3-5
5 3-5
Rust: 3 min tussen de series
Barbell Bench Press
Borst oefeningen

Barbell Bench Press

1 5-6
2 5-6
3 5-6
4 5-6
Rust: 3 min tussen de series
Barbell Bent Over Row
Rug oefeningen

Barbell Bent Over Row

1 5-6
2 5-6
3 5-6
4 5-6
Rust: 2 minuten tussen de sets
Seated Dumbbell Shoulder Press
Schouder oefeningen

Seated Dumbbell Shoulder Press

1 6-8
2 6-8
3 6-8
Rust: 2 minuten tussen de sets
Pull Up
Rug oefeningen

Pull Up

1 5-8
2 5-8
3 5-8
Rust: 90 sec tussen de sets
Dumbbell Lying Triceps Extension
Arm oefeningen

Dumbbell Lying Triceps Extension

1 8-10
2 8-10
3 8-10
Rust: 90 sec tussen de sets

Kracht B - Focus op deadlift

Bird Dog

Bird Dog

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Low Lunge Twist

Low Lunge Twist

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Barbell Deadlift

Barbell Deadlift

1 1-3
2 1-3
3 1-3
4 1-3
5 1-3
Rust: 3 min tussen de series
Barbell Bench Press
Borst oefeningen

Barbell Bench Press

1 4-6
2 4-6
3 4-6
4 4-6
Rust: 3 min tussen de series
Two-Arm Kettebell Row
Rug oefeningen

Two-Arm Kettebell Row

1 6-8
2 6-8
3 6-8
4 6-8
Rust: 2 minuten tussen de sets
Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

1 6-8 (per been)
2 6-8 (per been)
3 6-8 (per been)
Rust: 2 minuten tussen de sets
Dumbbell Chest Press
Borst oefeningen

Dumbbell Chest Press

1 8-10
2 8-10
3 8-10
Rust: 90 sec tussen de sets
Dumbbell Biceps Curl
Arm oefeningen

Dumbbell Biceps Curl

1 8-10
2 8-10
3 8-10
Rust: 90 sec tussen de sets

Strength C – Focus op drukken

Compoundoefeningen, intelligente programmering

Minder reps, meer kracht

Dit programma roteert 3 sets van 3-6 herhalingen plus prestatiegericht op het opbouwen van maximale kracht terwijl een redelijke hersteltijd wordt bereikt. De focus ligt op het minder frequent bewegen van zwaardere gewichten, hoog, waardoor je zenuwstelsel de tijd krijgt die het nodig heeft om zich aan te passen.

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen

Veelgestelde vragen over de Strength Focus (3x/week) routine

Wat als ik een dag mis?

Verschuif het schema simpelweg naar voren en ga verder waar u gebleven was. Het programma is flexibel genoeg om rekening te houden met onderbrekingen in het leven.

Hoe snel zie ik resultaten?

Krachttoename is vaak merkbaar binnen 4–6 weken als je consistent bent en eet ter ondersteuning van je prestaties. Het progressief overbelasten van de stang is cruciaal.

Kan ik cardio of extra trainingen toevoegen?

Dat kan, maar houd het licht. Concentreer je op wandelen of activiteiten met lage impact op je rustdagen—niets dat je herstel of vooruitgang in de weg staat.

Waarom zijn de rustperiodes zo lang?

Krachttraining draait niet om het hoog houden van je hartslag. Je hebt tijd nodig om te herstellen tussen zware sets, zodat je met maximale inspanning kunt liften bij elke ronde.

Kunnen beginners dit plan volgen?

Als je de juiste techniek voor de belangrijkste oefeningen al onder de knie hebt, ja. Anders, werk een paar weken samen met een coach voordat je aan een 5x5 krachtprotocol begint.

Krachtgerichte lifters die resultaten willen, geen onzin

Voor wie de Strength Focus (3x/week) routine?

Dit plan is gemaakt voor iedereen die sterker wil worden zonder vermoeidheid na te jagen. Als je serieus bent over vooruitgang, maar niet 5–6 dagen per week wilt trainen, zorgt deze minimalistische full-body aanpak ervoor dat alles efficiënt en doelgericht blijft.

Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen

Soortgelijke hoogwaardige routines

Exercise 046

Barbell Split (4x/week)

Deze 4-daagse split draait helemaal om het verplaatsen van de grootste gewichten met de klassiekers. Geen machines, geen isolatiefranje, alleen de fundamentele samengestelde bewegingen die decennialang atleten hebben opgebouwd. Of je nu thuis traint met een eenvoudige opstelling of de voorkeur geeft aan de eenvoud van sessies met alleen halters, dit programma zorgt voor een volledige lichaamsontwikkeling met niets anders dan de meest effectieve samengestelde oefeningen. Met vier gerichte sessies gedurende de week train je elk belangrijk bewegingspatroon, terwijl je voldoende hersteltijd tussen de trainingsdagen door krijgt.

Training 098

Athlete Builder (5x/week) routine

Dit programma is ontworpen voor individuen die sneller, explosiever en sterker willen worden: ongeacht hun sport. De Athlete Builder routine combineert mobiliteit, kracht, conditie en op kracht gebaseerde bewegingen over vijf gerichte dagen. Of je nu een atleet, een coach, of iemand bent die simpelweg zo traint, dit plan levert topprestaties door gestructureerde, herhaalbare vooruitgang. Verwacht verbeteringen in krachtproductie, gewrichtscontrole en totale lichaamsveerkracht.

Workout 051

Bodybuilding Split (5x/week)

Deze 5-daagse bodybuilding split is ontworpen voor lifters die massa, definitie en symmetrie willen opbouwen door middel van toegewijde spiergroepspecialisatie. Elke dag richt zich op specifieke spiergroepen met voldoende volume en intensiteit om hypertrofie te maximaliseren, terwijl voldoende herstel tussen de sessies wordt geboden. Perfect voor gemiddelde tot gevorderde lifters die hun fysiek met precisie willen vormen.

Training 104 1

Borst- & Rugopbouw (2x/week) routine

Wil je een sterker, gespierder bovenlichaam opbouwen zonder elke dag te trainen? Deze gerichte tweedaagse routine traint je borst en rug met de precisie en het volume dat nodig is om serieuze groei te stimuleren. Perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen, gerichte trainingen per week, perfect voor mensen met beperkte tijd maar grote doelen.