Oefening
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een oefening voor het onderlichaam die de kracht in de benen, balans en controle opbouwt door elk been afzonderlijk te trainen.
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een oefening voor het onderlichaam die wordt uitgevoerd met de achterste voet op een verhoging, terwijl het voorste been het meeste gewicht draagt. Deze houding maakt de oefening zwaarder voor het werkende been en legt meer nadruk op kracht en controle over het volledige bewegingsbereik.
De oefening richt zich vooral op de quadriceps en bilspieren, waarbij de hamstrings ondersteunen tijdens de neerwaartse en opwaartse fase. De rompspieren helpen om het bovenlichaam stabiel te houden, zodat de heupen en benen op een gecontroleerde en evenwichtige manier kunnen bewegen.
De Bulgarian Split Squat wordt veel gebruikt in kracht- en spieropbouwprogramma's en bij atletische training. Het is een effectieve manier om sterke benen op te bouwen, het evenwicht te verbeteren en het trainingsvolume voor het onderlichaam te vergroten zonder alleen afhankelijk te zijn van squats op twee benen.
Uitvoering van de Bulgarian Split Squat
- Ga op 60 tot 90 centimeter afstand voor een bankje of platform staan met je rug er naartoe. Houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam vast met een neutrale greep.
- Strek je rechterbeen naar achteren en plaats de bovenkant van je voet op het bankje. Houd je voorste voet plat op de grond en recht naar voren gericht.
- Houd je romp rechtop met je schouders naar achteren en je borst vooruit. Span je buikspieren aan voor stabiliteit tijdens de hele beweging.
- Adem diep in terwijl je je lichaam laat zakken door je linkerknie te buigen. Houd je gewicht gecentreerd boven je hiel en het midden van je voet.
- Laat je zakken tot je linkerdij parallel aan de vloer is of iets lager. Houd je scheenbeen verticaal en voorkom dat je knie voorbij je tenen komt.
- Houd in de onderste positie je rug recht, je borst omhoog en je achterste knie naar de vloer gericht, vlak boven de grond.
- Adem uit terwijl je jezelf vanuit je voorste hiel weer omhoog duwt naar de startpositie. Strek je voorste been volledig zonder de knie op slot te zetten.
- Maak alle herhalingen af met één been voordat je naar de andere kant wisselt. Houd de beweging tijdens de hele oefening onder controle.
Belangrijke informatie
- Houd je voorste knie tijdens de hele beweging in één lijn met je tenen om je kniegewricht te beschermen.
- Heb je moeite met je evenwicht? Voer de oefening dan uit naast een muur of een stabiel voorwerp voor steun totdat je meer stabiliteit ontwikkelt.
- Begin alleen met je eigen lichaamsgewicht voordat je dumbbells of andere weerstand gebruikt om eerst de juiste techniek te beheersen.
- Pas de afstand tussen je voorste voet en het bankje aan om een positie te vinden waarbij je diep genoeg kunt zakken zonder je houding te verliezen.
FAQ - Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat richt zich voornamelijk op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl de heupadductoren en core-spieren als stabilisatoren worden ingeschakeld. Je voorste been doet het meeste werk, waardoor het uitstekend is voor het aanpakken van musculaire onbalans tussen je dominante en niet-dominante zijde.
Ga ongeveer 60 centimeter voor een bankje staan met je rug er naartoe, plaats één voet op het bankje achter je en zet je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je knie achter je tenen blijft wanneer je naar beneden zakt. Laat jezelf zakken door je voorste knie te buigen tot je dijbeen bijna parallel is aan de vloer, en druk vervolgens vanuit je voorste hiel omhoog om terug te keren naar de beginpositie.
De meest gemaakte fouten zijn onder andere te ver naar voren leunen, de voorste knie naar binnen laten zakken of voorbij de tenen laten komen, de voorste voet te dicht bij het bankje plaatsen en momentum gebruiken in plaats van een gecontroleerde beweging. Vermijd ook dat je je achterste voet te hoog plaatst, omdat dit onnodige belasting op de heupbuigers kan veroorzaken.
Beginners kunnen beginnen met alleen lichaamsgewicht en een lagere bank of step, terwijl ze zich vasthouden aan een stabiel oppervlak voor balans. Gevorderde lifters kunnen dumbbells of kettlebells toevoegen die zij aan hun zijde houden. Vergevorderde atleten kunnen overstappen naar barbell-variaties, pulse-herhalingen in de onderste positie, of de voorste voet verhogen voor een groter bewegingsbereik.
Voor optimale resultaten integreer je Bulgarian Split Squats 1-2 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies om voldoende herstel mogelijk te maken. Ze werken goed als een primaire oefening op lower body-dagen of als een ondersteunende beweging na compound-oefeningen zoals squats of deadlifts.
Bulgarian Split Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
