Oefening
Low Lunge Twist
De Low Lunge Twist is een dynamische beweging met het eigen lichaamsgewicht. Deze oefening combineert een diepe lunge met een gecontroleerde draaiing om de mobiliteit en stabiliteit te verbeteren.
Low Lunge Twist
De Low Lunge Twist begint in een lage lunge-positie met één voet naar voren en de andere knie vlak boven de grond. Van daaruit draai je het bovenlichaam naar het voorste been terwijl je de balans bewaart. De beweging verloopt rustig, waarbij de focus ligt op controle in plaats van op snelheid of diepte.
Deze oefening helpt om de mobiliteit in de heupen, bovenrug en het middel te verbeteren en daagt tegelijkertijd de balans en coördinatie uit. Je hoort een stretch te voelen in de heupen en aan de voorzijde van het lichaam, samen met een lichte inspanning rond de romp om de draai te beheersen. Door de borst op te strekken, de heupen stabiel te houden en de beweging soepel uit te voeren, blijft de oefening effectief en prettig.
De Low Lunge Twist is geschikt voor een warming-up, mobiliteitssessies of als onderdeel van een cooling-down. Je kunt de oefening makkelijker maken door de lunge minder diep te maken of de draai kleiner te houden. Maak de oefening uitdagender door kort te pauzeren aan het einde van de draai of door het tempo te verlagen. Het doel is een gelijkmatige beweging met volledige controle van begin tot eind.
Uitvoering van de Low Lunge Twist
- Begin in een knielende positie met je rechtervoet naar voren en je linkerknie op de grond. Zorg ervoor dat je rechterknie zich recht boven je rechterenkel bevindt.
- Richt je heupen recht naar voren en span je romp aan. Duw je linkerheup iets naar voren om de juiste houding te bewaren.
- Adem in terwijl je je armen omhoog strekt. Maak je rug lang en houd je schouders ontspannen, weg van je oren.
- Adem uit en breng je handpalmen voor je borst tegen elkaar. Houd je rug recht en je heupen op gelijke hoogte.
- Adem diep in en adem uit terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait. Plaats je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterdij.
- Duw je handpalmen stevig tegen elkaar om de draaiing te verdiepen. Gebruik je ademhaling om ruimte te creëren in je wervelkolom terwijl je rustig over je rechterschouder kijkt.
- Zorg voor een stevige basis door je achterste knie zacht te houden en je voorste voet stevig op de grond te plaatsen. Blijf je romp aanspannen tijdens de draaiing.
- Houd dit 3 tot 5 ademhalingen vast. Adem in om terug naar het midden te keren en herhaal de oefening aan de andere kant door de positie van je benen te wisselen.
Belangrijke informatie
- Zorg dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen. Laat de knie niet naar binnen zakken en laat deze niet voorbij je enkel komen.
- Als je ongemak ervaart aan je achterste knie, plaats dan een opgevouwen mat of handdoek eronder voor extra demping.
- Houd je rug lang tijdens de draaiing. Voorkom dat je je rug kromt of je borstkas laat inzakken.
- Pas de houding aan door je achterste knie te laten rusten als je moeite hebt met je evenwicht. Plaats je hand op een blok als je de vloer niet comfortabel kunt bereiken.
FAQ - Low Lunge Twist
De Low Lunge Twist spreekt voornamelijk je quadriceps, bilspieren en core-spieren aan. De lungepositie traint je onderlichaam, terwijl de draaiende beweging je schuine buikspieren en andere stabiliserende spieren in je romp activeert.
Deze oefening kan mensen met milde rugklachten zelfs ten goede komen door de wervelkolom voorzichtig te mobiliseren, maar personen met acute rugletsels moeten eerst een zorgverlener raadplegen. Houd de draaibeweging gecontroleerd en voorkom dat u de rotatie forceert buiten uw comfortabele bereik om de veiligheid te waarborgen.
Beginners kunnen een kussen onder de achterste knie plaatsen voor meer comfort en om de diepte van de lunge te verkleinen. Je kunt ook de mate van rotatie in de twist verminderen, waarbij je je eerst concentreert op de juiste uitlijning voordat je toewerkt naar een volledigere uitvoering van de beweging.
Je kunt deze beweging veilig dagelijks uitvoeren als onderdeel van een warming-up of cooling-down routine. Voor een optimale verbetering van de mobiliteit streef je ernaar dit minstens 2-3 keer per week te doen, waarbij je elke kant 30-60 seconden vasthoudt.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het laten doorschieten van de voorste knie voorbij de enkel, het inzakken in de onderrug en het forceren van de draaiing buiten een comfortabel bereik. Focus op het aangespannen houden van je core gedurende de gehele beweging en houd je ademhaling rustig en beheerst.
Low Lunge Twist
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
