Oefening
Side Lunge
De Side Lunge is een zijwaartse oefening voor het onderlichaam die kracht, controle en mobiliteit opbouwt. Je voert de beweging uit vanuit een brede stand, waarbij je steeds één been tegelijk belast.
Side Lunge
De Side Lunge is een beweging voor het onderlichaam met eigen lichaamsgewicht of extra weerstand, waarbij je opzij stapt en in één heup zakt terwijl het andere been gestrekt blijft. Deze zijwaartse houding verplaatst de belasting van voorwaartse patronen. Dit helpt bij het trainen van kracht en bewegingsvrijheid die bij standaard lunges of squats vaak niet aan bod komen.
De oefening richt zich vooral op de binnenkant van de dijen, de billen en de bovenbeenspieren. De buitenkant van de heup en de romp zorgen voor stabiliteit tijdens de beweging. Omdat de ene kant wordt belast terwijl het andere been gestrekt blijft, vraagt dit veel van je controle, balans en de spanning op het actieve been, zonder dat er zware gewichten nodig zijn.
Side Lunges passen goed in programma’s voor kracht, spiergroei en atletische training, vooral voor sporten met veel zijwaartse bewegingen. Ze zijn nuttig voor het opbouwen van kracht per been, het verbeteren van bewegingsmogelijkheden en als aanvulling op traditionele oefeningen voor het onderlichaam. Je kunt de moeilijkheidsgraad aanpassen door dieper te zakken, de breedte van je stand te veranderen of gewicht toe te voegen zodra je de beweging goed beheerst.
Uitvoering van de Side Lunge
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, je tenen naar voren gericht en je armen langs je lichaam. Houd je rug in een neutrale positie.
- Verplaats je gewicht naar je linkervoet en zet een grote stap naar rechts. Houd je tenen hierbij naar voren of iets naar buiten gericht.
- Buig je rechterknie en duw je heupen naar achteren terwijl je in de lunge zakt. Houd je linkerbeen gestrekt, maar zet je knie niet op slot.
- Zak tot je rechterbovenbeen parallel is aan de vloer. Zorg dat je rechterknie in de lijn van je tenen blijft, maar er niet voorbij komt. Adem uit terwijl je naar beneden beweegt.
- Houd je borst vooruit, trek je schouders naar achteren en span je rompspieren aan om je lichaam in de juiste houding te houden.
- Plaats je handen op je heupen voor balans of strek ze voor je uit als je meer stabiliteit nodig hebt.
- Zet kracht vanuit je rechterhiel en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Gebruik hierbij je bilspieren en de binnenkant van je dijen.
- Herhaal de beweging aan de andere kant door met je linkervoet opzij te stappen. Doe aan beide kanten evenveel herhalingen.
Belangrijke informatie
- Houd je gewicht op de hiel van de voet waarmee je uitstapt om je bilspieren goed te activeren en de belasting op je knie te beperken.
- Houd je rug tijdens de hele oefening in een neutrale positie. Voorkom dat je naar voren leunt of je rug bol maakt.
- Ervaar je ongemak in je knie? Maak de lunge dan minder diep of zet je voeten verder uit elkaar totdat je meer kracht en mobiliteit hebt opgebouwd.
- Voor meer uitdaging kun je dumbbells langs je lichaam houden of een gewicht op borsthoogte vasthouden voor extra weerstand.
FAQ - Side Lunge
De Side Lunge richt zich primair op de quadriceps, bilspieren en adductoren (binnenkant dijspieren). Het spreekt ook je hamstrings, kuiten en core-spieren aan als stabilisatoren tijdens de beweging.
Beginners kunnen kortere lunges uitvoeren zonder gewichten en zich vasthouden aan een stabiel oppervlak voor balans. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je dumbbells toevoegen, het bewegingsbereik vergroten of de oefening proberen op een onstabiele ondergrond zoals een BOSU-bal.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het naar binnen laten vallen van de knie tot voorbij de tenen, het bollen van de onderrug en het niet afzetten vanuit de hiel bij het terugkeren naar een staande positie. Focus op het omhoog houden van de borst, het laten volgen van de lijn van de voet door de knie en het behouden van een neutrale ruggengraat gedurende de hele beweging.
Integreer Side Lunges 2-3 keer per week met ten minste 48 uur tussen sessies waarbij dezelfde spiergroepen worden getraind. Ze werken goed als onderdeel van trainingsdagen voor het onderlichaam of als dynamische beweging in full-body circuittraining.
Side Lunges kunnen veilig zijn voor velen met lichte knieklachten wanneer ze met de juiste techniek worden uitgevoerd, maar personen met aanzienlijke kniepijn of blessures moeten eerst een fysiotherapeut raadplegen. Begin met een kleinere bewegingsuitslag en focus op de juiste uitlijning voordat u overgaat naar diepere lunges.
Side Lunge
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
