Oefening
Dumbbell Side Lunge
De Dumbbell Side Lunge is een oefening voor het onderlichaam. Je bouwt hiermee kracht en controle op door de benen via een zijwaartse beweging te trainen.
Dumbbell Side Lunge
De Dumbbell Side Lunge is een variant van de lunge met losse gewichten waarbij je zijwaarts uitstapt in plaats van naar voren. Deze houding verplaatst de belasting naar de zijkant. Dit is nuttig voor het opbouwen van kracht en mobiliteit in bewegingspatronen die bij standaard squats en lunges vaak minder worden getraind.
De oefening richt zich vooral op de bilspieren en de bovenbenen, waarbij de binnenkant van de dijen harder werkt als je breed uitstapt en diep in de lunge zakt. Het standbeen zorgt voor balans en controle, terwijl het uitstappende been het meeste gewicht draagt. Dit bevordert een gelijkmatige krachtontwikkeling en een betere controle over de gewrichten over een groter bewegingsbereik.
Dumbbell Side Lunges zijn een waardevolle aanvulling op schema's voor kracht en spieropbouw, vooral voor sporters die hun zijwaartse kracht en stabiliteit willen verbeteren. Ze werken goed als aanvullende oefening na squats of lunges, of als onderdeel van een gebalanceerde beentraining gericht op bewegingskwaliteit en de belastbaarheid van het onderlichaam.
Uitvoering van de Dumbbell Side Lunge
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell vast met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar binnen gericht.
- Span je rompspieren aan en houd je rug in een neutrale positie terwijl je een grote stap direct naar rechts zet, waarbij je je linkerbeen gestrekt houdt.
- Verplaats je gewicht naar je rechtervoet terwijl je je rechterknie buigt. Laat je heupen naar achteren en beneden zakken totdat je rechterdijbeen evenwijdig aan de vloer is.
- Houd je linkerbeen gedurende de hele beweging gestrekt, met je voet plat op de vloer en je tenen naar voren gericht.
- Adem uit terwijl je vanuit je rechterhiel terugduwt naar de startpositie. Gebruik hierbij je bilspieren en de binnenkant van je dijen.
- Zorg ervoor dat de dumbbells tijdens de hele beweging dicht bij je lichaam blijven om je balans en stabiliteit te behouden.
- Voltooi alle herhalingen aan de rechterkant voordat je naar links wisselt, of wissel na elke herhaling van kant.
- Adem ritmisch tijdens de oefening: adem in terwijl je zakt en adem uit wanneer je weer rechtop gaat staan.
Belangrijke informatie
- Houd je borst vooruit en je schouders naar achteren om te voorkomen dat je je rug kromt.
- Zorg ervoor dat je knie in één lijn met je tenen blijft en niet naar binnen zakt tijdens de lunge.
- Begin met lichtere dumbbells totdat je de juiste techniek beheerst en verzwaar het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.
- Als je ongemak in je knie voelt, probeer dan een kleinere stap te zetten om de buigingshoek van de knie te verkleinen.
FAQ - Dumbbell Side Lunge
Dumbbell side lunges richten zich primair op de quadriceps, bilspieren en de adductoren (binnenkant van de bovenbenen). Ze activeren ook de stabiliserende spieren in de core en kuiten, terwijl ze je balans en laterale mobiliteit uitdagen.
Houd de dumbbells langs je lichaam met volledig gestrekte armen en de handpalmen naar je lichaam gericht. Deze neutrale greep zorgt voor een goede balans en zorgt ervoor dat de weerstand je zijwaartse bewegingspatroon niet belemmert.
Duw altijd eerst je heupen naar achteren voordat je je knie buigt en zorg ervoor dat je knie in één lijn blijft met je tenen en niet naar binnen zakt. Houd het gewicht gecentreerd op de hiel en het midden van de voet van het uitstappende been, en laat je knie nooit voorbij je tenen komen.
Voor een makkelijkere versie gebruik je lichtere gewichten of helemaal geen gewichten en verklein je het bewegingsbereik. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, gebruik je zwaardere dumbbells, voeg je een pulse toe in de onderste positie of stap je over naar een deficit side lunge waarbij je niet-werkende been op een verhoging staat.
Integreer dumbbell side lunges 1-3 keer per week met ten minste 48 uur tussen sessies gericht op dezelfde spiergroepen. Ze werken goed als onderdeel van een krachttraining voor het onderlichaam of in HIIT-circuits en bieden zowel kracht- als mobiliteitsvoordelen bij een juiste hersteltijd.
Dumbbell Side Lunge
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
