Dumbbell Side Lunge
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Dumbbell Side Lunge stärkt den Unterkörper. Die seitliche Bewegung trainiert die Beine für mehr Kraft und Kontrolle.
Dumbbell Side Lunge
Beanspruchte Muskeln: Dumbbell Side Lunge
Der Dumbbell Side Lunge trainiert vor allem deine Quadrizeps und Gesäßmuskeln, wenn du das Gewicht auf ein Bein verlagerst und dich wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst. Deine Hamstrings helfen dabei, die Abwärtsbewegung zu kontrollieren, und unterstützen auch beim Hochdrücken, während die Adduktoren die seitliche Bewegung führen. Die vorderen und seitlichen Schultern, der Trapezmuskel, der Rückenstrecker und die Bauchmuskeln stabilisieren zusätzlich die Last und halten deinen Oberkörper ruhig. Dabei ist eine saubere Knieführung über dem Fuß besonders wichtig, da Side Lunges die patellofemorale Gelenkbelastung erhöhen können (Escamilla et al., 2022).
Technik und Ausführung
Ausführung der Dumbbell Side Lunge
- Stehen Sie hüftbreit und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und die Handflächen zeigen nach innen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade, während Sie einen großen Schritt nach rechts machen. Lassen Sie das linke Bein dabei gestreckt.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und beugen Sie das rechte Knie. Senken Sie die Hüfte nach hinten und unten ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Halten Sie das linke Bein während der gesamten Bewegung gestreckt. Der Fuß steht flach auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken. Nutzen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel.
- Achten Sie darauf, dass die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung nah am Körper bleiben, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu halten.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite aus, bevor Sie zur linken wechseln, oder wechseln Sie die Seiten nach jeder Wiederholung ab.
- Atmen Sie während der Übung gleichmäßig. Atmen Sie beim Absenken ein und beim Aufrichten wieder aus.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Brustkorb angehoben und die Schultern zurück, um einen Rundrücken zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt und während des Ausfallschritts nicht nach innen knickt.
- Beginnen Sie mit leichteren Kurzhanteln, bis Sie die Technik beherrschen. Steigern Sie das Gewicht schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt.
- Falls Sie Beschwerden im Knie spüren, machen Sie einen kleineren Schritt, um den Beugewinkel des Knies zu verringern.
Ist der Dumbbell Side Lunge gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Dumbbell Side Lunge ist eine effektive Übung für Muskelwachstum in Quadrizeps und Gesäßmuskeln, weil du ein Bein nach dem anderen über einen tiefen seitlichen Schritt belastest. Das sorgt für einen starken Trainingsreiz und fordert gleichzeitig Beweglichkeit und Balance. Forschung zu Side Lunges zeigt, dass sie eine relevante Belastung im Kniegelenk erzeugen. Das ist hilfreich zu wissen, wenn du Unterkörperübungen auswählst und steuern willst, wie stark die Bewegung das Knie beansprucht (Escamilla et al., 2022).
- Tiefe Belastung auf einem Bein — Durch den seitlichen Schritt kannst du stärker in Hüfte und Knie des arbeitenden Beins hineingehen als bei vielen Ausfallschritt-Varianten mit kurzem Schritt. Dadurch müssen Gesäßmuskeln und Quadrizeps aus einer gedehnten Position Kraft erzeugen. Diese Kombination ist sehr gut für Muskelwachstum, solange du die Spannung auf dem arbeitenden Bein hältst und nicht aus der unteren Position herausfederst.
- Zusätzliche Arbeit für die Innenseite der Oberschenkel — Im Gegensatz zu einem geraden Ausfallschritt wie dem Forward Lunge müssen beim Side Lunge die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite dich abbremsen und beim Zurückdrücken mithelfen. Das sorgt für eine vollständigere Beinentwicklung, besonders wenn dein Plan viele Kniebeugen und Split Squats enthält, aber wenig seitliche Bewegungen.
- Gelenkschonende Belastungsvariante — Untersuchungen zum Side Lunge zeigen, dass sich die Kniebelastung im Vergleich zu einem Forward Lunge verändert. Die beiden Übungen setzen also unterschiedliche Reize, statt einfach dasselbe Bewegungsmuster zu wiederholen (Escamilla et al., 2010). Für viele Trainierende bringt genau diese Abwechslung neuen Trainingsreiz, wenn klassische Ausfallschritte nach vorn eintönig werden.
- Mit Kurzhanteln leicht zu steigern — Du kannst die Übung progressiv schwerer machen, indem du mehr Gewicht nimmst, tiefer gehst oder unten eine Pause einbaust. Außerdem lässt sie sich gut mit einem Dumbbell Lunge kombinieren, um seitliche Beinkraft und geradlinige Beinkraft in derselben Woche abzudecken.
Programming for muscle growth
Mach 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite und 60-90 Sekunden Pause. Trainiere die Übung 1-2 Mal pro Woche nach deiner Hauptübung wie Kniebeuge oder Deadlift, oder nutze sie an leichteren Tagen als Hauptübung für den Unterkörper. Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten 2-3 Wiederholungen hart werden, du aber trotzdem die volle Tiefe erreichst und dich ohne Einknicken im Oberkörper wieder hochdrücken kannst.
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FAQ - Dumbbell Side Lunge
Kurzhantel-Ausfallschritte zur Seite trainieren hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln). Sie beanspruchen außerdem stabilisierende Muskeln im Rumpf und den Waden, während sie Ihr Gleichgewicht und Ihre seitliche Beweglichkeit fordern.
Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen zeigen zum Körper. Diese neutrale Griffposition ermöglicht ein korrektes Gleichgewicht und gewährleistet, dass der Widerstand Ihr seitliches Bewegungsmuster nicht stört.
Schieben Sie Ihre Hüften immer zuerst nach hinten, bevor Sie Ihr Knie beugen, und achten Sie darauf, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt und nicht nach innen einknickt. Halten Sie das Gewicht mittig über der Ferse und dem Mittelfuß des Ausfallschrittbeins und lassen Sie Ihr Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen.
Für eine einfachere Variante verwende leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte und verringere deinen Bewegungsumfang. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwende schwerere Kurzhanteln, füge am tiefsten Punkt ein Wippen hinzu oder wechsle zu einem Deficit Side Lunge, bei dem dein nicht arbeitendes Bein auf einer erhöhten Fläche steht.
Integrieren Sie Dumbbell Side Lunges 1–3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Einheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Sie eignen sich hervorragend als Teil eines Krafttrainings für den Unterkörper oder in HIIT-Zirkeln und bieten bei angemessener Regenerationszeit sowohl Kraft- als auch Mobilitätsvorteile.
Wissenschaftliche Quellen
Escamilla R, Zheng N, MacLeod TD et al. · International journal of sports physical therapy (2022)
Cruciate ligament tensile forces during the forward and side lunge.
Escamilla RF, Zheng N, MacLeod TD et al. · Clinical biomechanics (Bristol, Avon) (2010)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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