Übung
Dumbbell Side Lunge
Der Dumbbell Side Lunge stärkt den Unterkörper. Die seitliche Bewegung trainiert die Beine für mehr Kraft und Kontrolle.
Dumbbell Side Lunge
Der Dumbbell Side Lunge ist eine Variante des Ausfallschritts mit freien Gewichten, bei der Sie zur Seite statt nach vorne treten. Durch diesen Aufbau verlagert sich die Belastung seitlich. Dies ist nützlich, um Kraft und Beweglichkeit in Bewegungsmustern zu entwickeln, die bei herkömmlichen Kniebeugen oder Ausfallschritten oft zu kurz kommen.
Die Übung beansprucht hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und die vorderen Oberschenkel, wobei die Innenseiten der Oberschenkel durch den weiten Schritt besonders gefordert werden. Das Standbein stabilisiert das Gleichgewicht, während das arbeitende Bein den Großteil der Last trägt. Dies fördert einen gleichmäßigen Kraftaufbau und eine bessere Gelenkkontrolle über einen größeren Bewegungsbereich.
Dumbbell Side Lunges sind eine sinnvolle Ergänzung für Kraft- und Muskelaufbauprogramme, besonders für Sportler, die ihre seitliche Kraft und Stabilität verbessern möchten. Sie eignen sich gut als ergänzende Übung nach Kniebeugen oder Ausfallschritten sowie als Teil eines ausgewogenen Beintrainings, das auf Bewegungsqualität und die Belastbarkeit des Unterkörpers abzielt.
Ausführung der Dumbbell Side Lunge
- Stehen Sie hüftbreit und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und die Handflächen zeigen nach innen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade, während Sie einen großen Schritt nach rechts machen. Lassen Sie das linke Bein dabei gestreckt.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und beugen Sie das rechte Knie. Senken Sie die Hüfte nach hinten und unten ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Halten Sie das linke Bein während der gesamten Bewegung gestreckt. Der Fuß steht flach auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die rechte Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken. Nutzen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel.
- Achten Sie darauf, dass die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung nah am Körper bleiben, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu halten.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite aus, bevor Sie zur linken wechseln, oder wechseln Sie die Seiten nach jeder Wiederholung ab.
- Atmen Sie während der Übung gleichmäßig. Atmen Sie beim Absenken ein und beim Aufrichten wieder aus.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Brustkorb angehoben und die Schultern zurück, um einen Rundrücken zu vermeiden.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt und während des Ausfallschritts nicht nach innen knickt.
- Beginnen Sie mit leichteren Kurzhanteln, bis Sie die Technik beherrschen. Steigern Sie das Gewicht schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt.
- Falls Sie Beschwerden im Knie spüren, machen Sie einen kleineren Schritt, um den Beugewinkel des Knies zu verringern.
FAQ - Dumbbell Side Lunge
Kurzhantel-Ausfallschritte zur Seite trainieren hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln). Sie beanspruchen außerdem stabilisierende Muskeln im Rumpf und den Waden, während sie Ihr Gleichgewicht und Ihre seitliche Beweglichkeit fordern.
Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen zeigen zum Körper. Diese neutrale Griffposition ermöglicht ein korrektes Gleichgewicht und gewährleistet, dass der Widerstand Ihr seitliches Bewegungsmuster nicht stört.
Schieben Sie Ihre Hüften immer zuerst nach hinten, bevor Sie Ihr Knie beugen, und achten Sie darauf, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt und nicht nach innen einknickt. Halten Sie das Gewicht mittig über der Ferse und dem Mittelfuß des Ausfallschrittbeins und lassen Sie Ihr Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen.
Für eine einfachere Variante verwende leichtere Gewichte oder gar keine Gewichte und verringere deinen Bewegungsumfang. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, verwende schwerere Kurzhanteln, füge am tiefsten Punkt ein Wippen hinzu oder wechsle zu einem Deficit Side Lunge, bei dem dein nicht arbeitendes Bein auf einer erhöhten Fläche steht.
Integrieren Sie Dumbbell Side Lunges 1–3 Mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Einheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Sie eignen sich hervorragend als Teil eines Krafttrainings für den Unterkörper oder in HIIT-Zirkeln und bieten bei angemessener Regenerationszeit sowohl Kraft- als auch Mobilitätsvorteile.
Dumbbell Side Lunge
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
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