Übung
Forward Lunge
Der Forward Lunge ist eine einseitige Übung für Beinkraft und Kontrolle. Er stärkt Gleichgewicht und koordinierte Bewegungen.
Forward Lunge
Der Forward Lunge ist eine Verbundübung mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, bei der man einen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt macht und sich kontrolliert absenkt. Der Aufbau erzeugt eine klare Lastverteilung von vorne nach hinten, die jedes Bein einzeln fordert und viele Bewegungen aus dem Alltag und Sport nachbildet.
Die Übung beansprucht primär die Beine und das Gesäß, wobei das vordere Bein den Großteil der Arbeit leistet, während das hintere Bein das Gleichgewicht und die Positionierung unterstützt. Da die Bewegung einseitig ausgeführt wird, stellt sie hohe Anforderungen an die Stabilität und die kontrollierte Kraftentfaltung, ohne auf schwere Zusatzgewichte angewiesen zu sein.
Forward Lunges passen gut in Programme für den Kraft- und Muskelaufbau sowie in das allgemeine athletische Training. Sie sind besonders nützlich, um Unterschiede zwischen den Körperseiten auszugleichen. Zudem bieten sie Trainierenden eine gelenkschonendere Alternative zu beidbeinigen Kniebeugen, während der Unterkörper dennoch über den vollen Bewegungsumfang trainiert wird.
Ausführung der Forward Lunge
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreiten Füßen. Halten Sie die Wirbelsäule neutral, die Schultern nach hinten und unten gezogen und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kontrollierten Schritt nach vorne. Setzen Sie zuerst die Ferse auf und achten Sie auf einen Abstand von etwa 60 bis 90 Zentimetern zwischen dem vorderen und hinteren Fuß.
- Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie beide Knie auf etwa 90 Grad beugen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Atmen Sie beim Absenken aus.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht, die Brust gehoben und den Blick nach vorne gerichtet. Das hintere Knie nähert sich dem Boden, ohne ihn zu berühren; halten Sie einen Abstand von etwa 3 bis 5 Zentimetern ein.
- Drücken Sie sich kräftig über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie dabei ein und spannen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur des vorderen Beins an.
- Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie die Körpermitte fest anspannen und die Hüften während der gesamten Bewegung gerade halten. Vermeiden Sie seitliches Kippen oder Drehen.
- Beenden Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie zur anderen Seite wechseln, oder wechseln Sie die Beine nach jeder Wiederholung, je nach Trainingsplan.
- Für zusätzliche Stabilität können Sie Kurzhanteln mit gestreckten Armen seitlich halten oder die Hände auf die Hüften legen, wenn Sie ohne Gewichte trainieren.
Wichtige Informationen
- Halten Sie das vordere Knie während der gesamten Bewegung auf einer Linie mit dem zweiten Zeh, um das Kniegelenk zu schützen.
- Bewahren Sie eine aufrechte Haltung mit gehobener Brust und zurückgezogenen Schultern. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen, da dies den unteren Rücken belastet.
- Falls Knieschmerzen auftreten, versuchen Sie, den Stand etwas zu verbreitern oder die Tiefe des Ausfallschritts zu verringern.
- Kontrollieren Sie die Bewegung sowohl beim Absenken als auch beim Aufstehen. Zu schnelle Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko und verringern die Wirksamkeit.
FAQ - Forward Lunge
Ausfallschritte nach vorne beanspruchen hauptsächlich Ihre Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln, während gleichzeitig Ihre Waden und der Rumpf als Stabilisatoren aktiviert werden. Der unilaterale Charakter der Bewegung macht sie besonders effektiv für den Aufbau einer ausgeglichenen Unterkörperkraft.
Stellen Sie sich hüftbreit hin, machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei das vordere Knie über dem Knöchel ausgerichtet bleibt. Drücken Sie sich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition und halten Sie den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
Anfänger können stationäre Ausfallschritte ausführen oder eine Wand für das Gleichgewicht nutzen, während Fortgeschrittene Gewichte hinzufügen (Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel), den Bewegungsumfang vergrößern oder ein Defizit einbauen können. Für eine zusätzliche Herausforderung probieren Sie Walking Lunges aus oder pulsieren Sie am tiefsten Punkt der Bewegung.
Vermeiden Sie, dass Ihr vorderes Knie über Ihre Zehen hinausragt, den Oberkörper nach vorne fallen zu lassen oder zu schmal zu treten (was Instabilität erzeugt). Achten Sie zudem darauf, dass Ihr hinteres Knie nicht auf den Boden aufschlägt und stellen Sie sicher, dass Sie keine Seite bevorzugen, was bestehende Ungleichgewichte verstärken kann.
Integrieren Sie Forward Lunges 2–3-mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen ansprechen. Sie eignen sich gut als Teil einer Krafttrainingsroutine für den Unterkörper, im Zirkeltraining oder als dynamisches Aufwärmen vor sportlichen Aktivitäten, die Kraft im Unterkörper erfordern.
Forward Lunge
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
