Bulgarian Split Squat
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Der Bulgarian Split Squat stärkt Beinkraft, Balance und Kontrolle. Bei dieser Unterkörperübung wird jedes Bein einzeln trainiert.
Bulgarian Split Squat
Beanspruchte Muskeln: Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian split squat trainiert vor allem deine Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Das vordere Bein übernimmt den Großteil der Arbeit: Die Quadrizeps strecken das Knie, um dich nach oben zu bringen, während Gesäßmuskeln und Adduktoren die Hüftstreckung im schwersten Teil der Wiederholung unterstützen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur stabilisiert an der Hüfte, die Rückenstrecker halten den Oberkörper ruhig, und das hintere Bein dient meist eher als Stütze. Eine leichte Vorlage verlagert die Belastung in der Regel stärker auf die Gesäßmuskeln, während ein aufrechterer Oberkörper die Quadrizeps mehr arbeiten lässt (Aygun-Polat et al., 2025).
Technik und Ausführung
Ausführung der Bulgarian Split Squat
- Stellen Sie sich mit dem Rücken etwa 60 bis 90 cm vor eine Bank oder Plattform und halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am Körper im neutralen Griff.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und legen Sie Ihren Fußrücken auf die Bank. Der vordere Fuß steht dabei flach auf dem Boden und zeigt nach vorne.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Schultern zurück und die Brust gehoben. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben.
- Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper absenken, indem Sie das linke Knie beugen. Halten Sie Ihr Gewicht dabei mittig über der Ferse und dem Mittelfuß.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Schienbein senkrecht bleibt und Ihr Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
- Halten Sie in der untersten Position den Rücken gerade und die Brust gehoben. Das hintere Knie zeigt zum Boden und befindet sich nur knapp über dem Boden.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken. Strecken Sie das vordere Bein fast ganz durch, ohne das Knie einzurasten.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Achten Sie während der gesamten Übung auf kontrollierte Bewegungen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt, um das Gelenk zu schonen.
- Sollten Sie Gleichgewichtsprobleme haben, führen Sie die Übung neben einer Wand oder einem stabilen Gegenstand aus, bis Sie mehr Stabilität entwickelt haben.
- Beginnen Sie zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht, bevor Sie Hanteln oder andere Gewichte nutzen, um zuerst die richtige Ausführung zu erlernen.
- Passen Sie den Abstand zwischen Ihrem vorderen Fuß und der Bank so an, dass Sie eine gute Tiefe erreichen, ohne die korrekte Haltung zu verlieren.
Ist der Bulgarian Split Squat gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Bulgarian Split Squat ist hervorragend, um Quadrizeps und Gesäßmuskeln aufzubauen, weil das vordere Bein über einen großen Bewegungsradius unter hoher Spannung arbeitet und sich der Fokus durch kleine Änderungen im Setup gezielt verschieben lässt (Aygun-Polat et al., 2025). Gleichzeitig ermöglicht die Übung eine hohe Belastung für den Unterkörper bei geringerer absoluter Belastung der Wirbelsäule als eine schwere beidbeinige Kniebeuge (Mackey & Riemann, 2021).
- Starker Reiz für das vordere Bein — Weil ein Bein den Großteil der Arbeit übernimmt, bekommen Quadrizeps und Gesäßmuskeln pro Wiederholung viel Belastung ab, ohne dass du riesige Gewichte brauchst. Das macht die Übung besonders sinnvoll, wenn viel Volumen bei der Barbell Squat deinen unteren Rücken oder deine Schultern zu stark belastet.
- Leicht auf Quadrizeps oder Gesäßmuskeln ausrichtbar — Bleib aufrechter und lass das vordere Knie weiter nach vorn wandern, um den Quadrizeps stärker zu treffen. Lehn dich leicht nach vorn und schieb die Hüfte etwas weiter zurück, um die Gesäßmuskeln stärker zu belasten – genau so, wie es auch zur Forschung zur Oberkörperposition bei dieser Übung passt (Aygun-Polat et al., 2025).
- Hohes Belastungspotenzial — Das ist nicht bloß eine leichte Balanceübung. Forschung zu Last und Bewegungsgeschwindigkeit zeigt, dass der Bulgarian Split Squat gut auf steigende Gewichte anspricht. Dadurch eignet er sich sowohl für Sätze im moderaten Wiederholungsbereich für Muskelwachstum als auch für schwerere, kraftorientierte Arbeit (Rabal-Pelay et al., 2024).
- Gleicht Seitenunterschiede aus — Wenn du ein Bein nach dem anderen trainierst, werden Schwächen sofort sichtbar und beide Seiten bekommen die gleiche Arbeit. In Kombination mit dem Dumbbell Single Leg Split Squat kannst du die Ausführungsqualität hochhalten, wenn du mehr Kontrolle und weniger Setup-Aufwand willst.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Bein für schwerere Arbeit oder 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein für mehr Brennen und Volumen. Pausiere 90-150 Sekunden zwischen den Sätzen, damit sich das vordere Bein genug erholen kann und die Wiederholungen sauber bleiben. Trainiere die Übung 1-2-mal pro Woche, meist nach deinem Hauptmuster für Kniebeugen oder als zentrale Beinübung, wenn du mehr Arbeit für Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit weniger Belastung für die Wirbelsäule willst. Senke das Gewicht kontrolliert ab, pausiere kurz in der unteren Position und versuche mit der Zeit Wiederholungen oder Gewicht zu steigern.
Bulgarian Split Squat vs. andere Übungen für den Quadrizeps
Du willst wissen, wie der Bulgarian Split Squat im Vergleich zu anderen quadrizepslastigen Übungen abschneidet? Diese Vergleiche zeigen Muskel-Fokus, Balanceanforderung, Belastungspotenzial und wann diese einbeinige Übung besser passt als klassische Kniebeugen- und Ausfallschritt-Varianten.
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FAQ - Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat trainiert primär die Quadrizeps, Gluteus und Hamstrings, wobei Hüftadduktoren und Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren miteinbezogen werden. Das vordere Bein leistet den Großteil der Arbeit, wodurch sich die Übung hervorragend eignet, um muskuläre Ungleichgewichte zwischen der dominanten und nicht-dominanten Körperseite zu beheben.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank etwa 60 cm davor auf, platzieren Sie einen Fuß hinter sich auf der Bank und positionieren Sie Ihren vorderen Fuß so weit vorne, dass Ihr Knie beim Absenken hinter den Zehen bleibt. Senken Sie sich ab, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, und drücken Sie sich dann über Ihre vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
Zu den häufigsten Fehlern gehören ein zu starkes Vorbeugen, das vordere Knie nach innen knicken oder über die Zehen hinausragen zu lassen, den vorderen Fuß zu nah an der Bank zu positionieren und Schwung statt kontrollierter Bewegung zu nutzen. Vermeiden Sie es außerdem, den hinteren Fuß zu hoch anzuheben, da dies die Hüftbeuger unnötig belasten kann.
Anfänger können nur mit dem eigenen Körpergewicht und einer niedrigeren Bank oder Stufe beginnen, während sie sich für das Gleichgewicht an einer stabilen Oberfläche festhalten. Fortgeschrittene können Kurzhanteln oder Kettlebells hinzufügen, die seitlich gehalten werden. Erfahrene Athleten können zu Langhantel-Variationen, Pulse-Wiederholungen in der untersten Position übergehen oder den vorderen Fuß erhöhen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Bulgarian Split Squats 1-2 Mal wöchentlich, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Sie eignen sich gut als Hauptübung an Unterkörper-Tagen oder als Hilfsübung nach Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Workouts mit Bulgarian Split Squat
Wissenschaftliche Quellen
Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.
Mackey ER, Riemann BL · International journal of exercise science (2021)
Load-Velocity Relationship in the Bulgarian Split-Squat Exercise.
Rabal-Pelay J, Gutiérrez H, Bascuas PJ et al. · Journal of strength and conditioning research (2024)
Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S et al. · BMC sports science, medicine & rehabilitation (2025)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Bulgarian Split Squat
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