Übung
Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat stärkt Beinkraft, Balance und Kontrolle. Bei dieser Unterkörperübung wird jedes Bein einzeln trainiert.
Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat ist eine Übung für den Unterkörper, bei der der hintere Fuß erhöht platziert wird, während das vordere Bein den Großteil der Last trägt. Dieser Aufbau erhöht die Anforderungen an das arbeitende Bein und legt einen stärkeren Fokus auf Kraft und Kontrolle über den gesamten Bewegungsumfang.
Die Übung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps und das Gesäß, wobei die hintere Oberschenkelmuskulatur beim Absenken und Aufrichten unterstützt. Die Rumpfmuskulatur hilft dabei, den Oberkörper stabil zu halten, sodass sich Hüfte und Beine kontrolliert und im Gleichgewicht bewegen können.
Der Bulgarian Split Squat wird häufig in Kraft- und Muskelaufbauprogrammen sowie im sportlichen Training eingesetzt. Er ist besonders nützlich, um kräftige Beine aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und das Trainingsvolumen für den Unterkörper zu erhöhen, ohne sich ausschließlich auf beidbeinige Kniebeugen zu verlassen.
Ausführung der Bulgarian Split Squat
- Stellen Sie sich mit dem Rücken etwa 60 bis 90 cm vor eine Bank oder Plattform und halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am Körper im neutralen Griff.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und legen Sie Ihren Fußrücken auf die Bank. Der vordere Fuß steht dabei flach auf dem Boden und zeigt nach vorne.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Schultern zurück und die Brust gehoben. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um während der gesamten Bewegung stabil zu bleiben.
- Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper absenken, indem Sie das linke Knie beugen. Halten Sie Ihr Gewicht dabei mittig über der Ferse und dem Mittelfuß.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Schienbein senkrecht bleibt und Ihr Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
- Halten Sie in der untersten Position den Rücken gerade und die Brust gehoben. Das hintere Knie zeigt zum Boden und befindet sich nur knapp über dem Boden.
- Atmen Sie aus, während Sie sich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition drücken. Strecken Sie das vordere Bein fast ganz durch, ohne das Knie einzurasten.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln. Achten Sie während der gesamten Übung auf kontrollierte Bewegungen.
Wichtige Informationen
- Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt, um das Gelenk zu schonen.
- Sollten Sie Gleichgewichtsprobleme haben, führen Sie die Übung neben einer Wand oder einem stabilen Gegenstand aus, bis Sie mehr Stabilität entwickelt haben.
- Beginnen Sie zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht, bevor Sie Hanteln oder andere Gewichte nutzen, um zuerst die richtige Ausführung zu erlernen.
- Passen Sie den Abstand zwischen Ihrem vorderen Fuß und der Bank so an, dass Sie eine gute Tiefe erreichen, ohne die korrekte Haltung zu verlieren.
FAQ - Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat trainiert primär die Quadrizeps, Gluteus und Hamstrings, wobei Hüftadduktoren und Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren miteinbezogen werden. Das vordere Bein leistet den Großteil der Arbeit, wodurch sich die Übung hervorragend eignet, um muskuläre Ungleichgewichte zwischen der dominanten und nicht-dominanten Körperseite zu beheben.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank etwa 60 cm davor auf, platzieren Sie einen Fuß hinter sich auf der Bank und positionieren Sie Ihren vorderen Fuß so weit vorne, dass Ihr Knie beim Absenken hinter den Zehen bleibt. Senken Sie sich ab, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, und drücken Sie sich dann über Ihre vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
Zu den häufigsten Fehlern gehören ein zu starkes Vorbeugen, das vordere Knie nach innen knicken oder über die Zehen hinausragen zu lassen, den vorderen Fuß zu nah an der Bank zu positionieren und Schwung statt kontrollierter Bewegung zu nutzen. Vermeiden Sie es außerdem, den hinteren Fuß zu hoch anzuheben, da dies die Hüftbeuger unnötig belasten kann.
Anfänger können nur mit dem eigenen Körpergewicht und einer niedrigeren Bank oder Stufe beginnen, während sie sich für das Gleichgewicht an einer stabilen Oberfläche festhalten. Fortgeschrittene können Kurzhanteln oder Kettlebells hinzufügen, die seitlich gehalten werden. Erfahrene Athleten können zu Langhantel-Variationen, Pulse-Wiederholungen in der untersten Position übergehen oder den vorderen Fuß erhöhen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
Für optimale Ergebnisse integrieren Sie Bulgarian Split Squats 1-2 Mal wöchentlich, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Sie eignen sich gut als Hauptübung an Unterkörper-Tagen oder als Hilfsübung nach Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Bulgarian Split Squat
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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