Übung
Barbell Squat
Die Barbell Squat ist eine komplexe Kraftübung für den Unterkörper. Sie fördert Beinkraft, Ganzkörperstärke und Bewegungskontrolle.
Barbell Squat
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Der Barbell Squat ist eine komplexe Langhantelübung, bei der das Gewicht auf dem oberen Rücken liegt, während man Knie und Hüfte tief beugt. Es handelt sich um eine grundlegende Kraftübung, die die Kraft im gesamten Unterkörper fördert und stabile Bewegungsmuster festigt.
Die Übung beansprucht vor allem die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskulatur, wobei die hintere Oberschenkelmuskulatur beim Absenken und Aufrichten unterstützt. Die Rumpfmuskulatur und der obere Rücken halten den Oberkörper unter Belastung stabil, sodass die Beine die Kraft kontrolliert und gleichmäßig übertragen können.
Der Barbell Squat wird häufig in Programmen für Krafttraining, Muskelaufbau und Athletiktraining eingesetzt. Er ist besonders effektiv, um kräftige Beine aufzubauen, die Ganzkörperkoordination zu verbessern und durch eine schrittweise Steigerung des Gewichts den langfristigen Kraftzuwachs zu unterstützen.
Ausführung der Barbell Squat
Wichtige Informationen
- Fixieren Sie Ihren Blick auf einen Punkt knapp über Augenhöhe, um die neutrale Wirbelsäulenposition während der gesamten Bewegung beizubehalten.
- Sollten sich Ihre Fersen während der Kniebeuge heben, arbeiten Sie an Ihrer Knöchelbeweglichkeit oder legen Sie vorübergehend kleine Hantelscheiben unter Ihre Fersen.
- Runden Sie Ihren unteren Rücken niemals ab – bewahren Sie die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule, um Verletzungen vorzubeugen.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die richtige Technik zu erlernen, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen. Dies gilt besonders, wenn Sie neu bei dieser Übung sind.
FAQ - Barbell Squat
Die Langhantel-Kniebeuge trainiert primär die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Beinbeuger, während sie gleichzeitig Rumpf, unteren Rücken und Waden als Stabilisatoren beansprucht. Sie gilt als eine der umfassendsten Unterkörperübungen, die während der Ausführung über 200 Muskeln im gesamten Körper rekrutiert.
Für maximalen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sollten Sie anstreben, so tief zu beugen, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind (Hüftfalte unterhalb der Knieoberseite). Während Powerlifting-Standards das Unterschreiten der Parallele vorschreiben, sollten Ihre individuelle Beweglichkeit und Ihre Ziele Ihre ideale Tiefe bestimmen – stellen Sie nur sicher, dass Sie während der gesamten Ausführung eine korrekte Wirbelsäulenposition beibehalten.
Für High-Bar-Kniebeugen legst du die Stange über deine oberen Trapezmuskeln, mit einem etwas engeren Stand für eine stärkere Beanspruchung der Quads. Bei Low-Bar-Kniebeugen wird die Stange auf deinen hinteren Deltamuskeln und dem mittleren Trapezmuskel abgelegt, was eine hüftdominantere Bewegung mit typischerweise schwereren Lasten und einer stärkeren Aktivierung der hinteren Muskelkette ermöglicht.
Die meisten fortgeschrittenen Trainierenden profitieren davon, 1–3 Mal pro Woche Kniebeugen zu trainieren, mit mindestens 48 Stunden zwischen schweren Einheiten, um die Regeneration zu ermöglichen. Deine Frequenz sollte auf das Gesamtvolumen, die Intensität deines Programms und deine individuelle Regenerationsfähigkeit abgestimmt sein – Anfänger beginnen eventuell mit zweimal wöchentlich, während weit fortgeschrittene Athleten undulierende Frequenzen basierend auf Trainingsblöcken nutzen können.
Die häufigsten Fehler sind das Einwärtsknicken der Knie, das Abheben der Fersen vom Boden, das Runden des unteren Rückens und das Einleiten der Bewegung durch zuerst gebeugte Knie anstelle einer Hüftbeugung. Vermeiden Sie außerdem ein übermäßiges Vorneigen, während der Bewegung nach unten zu schauen und ein falsches Anhalten des Atems – konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, einen stabilisierten Rumpf mit kontrollierter Atmung während jeder Wiederholung beizubehalten.
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Übungsdetails
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Mechanik
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