Bulgarian Split Squat

1. Colócate de pie a una distancia de entre 60 y 90 centímetros de un banco o plataforma, dándole la espalda. Sujeta una mancuerna en cada mano a los costados con un agarre neutro.
2. Extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca el empeine sobre el banco. Mantén el pie delantero apoyado totalmente en el suelo y apuntando hacia adelante.
3. Mantén el torso erguido con los hombros hacia atrás y el pecho elevado. Activa los músculos del abdomen para mantener la estabilidad durante todo el movimiento.
4. Inhala profundamente mientras empiezas a bajar el cuerpo flexionando la rodilla izquierda. Mantén el peso centrado sobre el talón y la parte media del pie.
5. Continúa bajando hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo o un poco más abajo. Mantén la espinilla en posición vertical y evita que la rodilla sobrepase la punta del pie.
6. En la posición más baja, mantén la espalda recta y el pecho erguido. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, quedando lo más cerca posible de este.
7. Exhala mientras presionas con el talón delantero para volver a la posición inicial. Extiende la pierna delantera por completo sin llegar a bloquear la rodilla.
8. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar al otro lado. Mantén un movimiento controlado durante todo el ejercicio.

Información importante

• Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos del pie durante todo el movimiento para proteger la articulación de la rodilla.
• Si tienes problemas de equilibrio, intenta realizar el ejercicio cerca de una pared o un objeto estable para apoyarte hasta que ganes más estabilidad.
• Comienza solo con tu peso corporal antes de pasar a las mancuernas u otra resistencia para dominar primero la técnica correcta.
• Ajusta la distancia entre el pie delantero y el banco para encontrar la posición que te permita bajar lo suficiente sin comprometer la postura.