Trainieren jederzeit & überall

Beste Heim-Workouts

Heimtraining bietet Ihnen die Flexibilität, Ihre Fitnessziele konsequent zu verfolgen, ohne eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder teure Ausrüstung zu benötigen. Egal, ob Sie einen kompletten Satz Kurzhanteln oder nur Ihr Körpergewicht verwenden, diese Routinen sind darauf ausgelegt, Kraft aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer bequem in Ihren eigenen vier Wänden zu verbessern. Kein Arbeitsweg, keine Ausreden: einfach intelligentes, effektives Training.

Workout

Workout 1 – Zuhause (Ganzkörper-Kraft-Flow)

Dieses Workout deckt alle Grundlagen ab, nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Du wärmst dich zuerst auf und baust dann Kraft auf mit Liegestützen, Ausfallschritten und einbeinigen Kreuzheben, ergänzt durch Supermans und Planks, um deinen Rumpf und Rücken zu stärken. Es ist einfach, effektiv und ideal für das Training zu Hause ohne Ausrüstung. Ideal, wenn du eine ausgewogene Routine möchtest, die dich stärker und stabiler macht und dir mehr Kontrolle über deine Bewegungen gibt.

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Workout

Workout 2 Zuhause (Unterkörper & Rumpf Metabolischer Zirkel)

Dieses Training hält dich nonstop in Bewegung mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Sprüngen und Rumpfübungen. Das Zirkeltraining-Format bedeutet kurze Ruhepausen und hohe Intensität, wodurch Kalorien schnell verbrannt werden, während deine Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Mountain Climbers und Russian Twists halten deinen Rumpf aktiv, während Jump Squats explosive Kraft aufbauen. Perfekt, wenn du eine fettverbrennende, beinbetonte Routine suchst, die du zu Hause machen kannst und die dich ins Schwitzen bringt und voller Energie zurücklässt.

Bodyweight Squat

Aufwärmen

1 12 Wdh.

2 12 Wdh.

Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen

Glute Bridge Abduction

Aufwärmen

1 10 Wdh.

2 10 Wdh.

Pause: 45 Sek. zwischen den Sätzen

Jump Squat

Mountain Climber

Forward Lunge

Front Elbow Plank

Russian Twist

Training 3 – Zuhause (Oberkörper Kraft & Kondition)

Dieses Training trainiert Brust, Schultern und Rumpf mit hohem Tempo. Liegestütze und Burpees bauen Kraft und Ausdauer auf, während Supermans, Planks und Mountain Climbers deinen Rumpf und Rücken aktivieren. Es ist einfach, anstrengend und erfordert keine Ausrüstung. Perfekt, wenn du eine Trainingseinheit zu Hause absolvieren möchtest, die sich auf den Oberkörper konzentriert, Kraft aufbaut, Kalorien verbrennt und dich insgesamt stärker fühlen lässt.

Cat Cow Stretch

Aufwärmen

1 acht

2 acht

Pause: 45 Sek. zwischen den Sätzen

Superman

Aufwärmen

1 acht

2 acht

Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen

Push-Up

Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen

Mountain Climber

1 30 Sek.

2 30 Sek.

3 30 Sek.

Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen

Front Elbow Plank

Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen

Burpee

1 6 - 8

2 6 - 8

3 6 - 8

Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen

Freiheit, Flexibilität und echter Fortschritt nach Ihrem eigenen Zeitplan

Vorteile von Heim-Workouts

Heimtraining spart Zeit und Geld und liefert dennoch Ergebnisse. Mit dem richtigen Trainingsplan können Sie Ihre Kraft, Beweglichkeit und Kondition verbessern, indem Sie Ihr Körpergewicht, Widerstandsbänder oder leichte Gewichte nutzen. Es ist perfekt für Anfänger, vielbeschäftigte Berufstätige oder jeden, der es vorzieht, in einer vertrauten Umgebung zu trainieren. Darüber hinaus fördert regelmäßiges Heimtraining Disziplin und Eigenverantwortung in Ihrer Fitnessroutine.

FAQ: Die besten Home-Workouts

Sind Home-Workouts effektiv zum Abnehmen?

Absolut. In Kombination mit der richtigen Ernährung und Beständigkeit können Workouts zu Hause – insbesondere solche mit Fokus auf Kraft und Cardio – dabei helfen, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und die Fitness zu verbessern.

Was ist der beste Weg, um bei Home-Workouts dranzubleiben?

Erstellen Sie einen Wochenplan, richten Sie einen speziellen Trainingsbereich ein und folgen Sie einem Plan. Die Nutzung einer App wie GrabGains kann Sie motiviert und strukturiert halten, auch ohne Trainer oder Fitnessstudio.

Brauche ich Equipment, um zu Hause zu trainieren?

Nicht unbedingt. Viele Routinen basieren ausschließlich auf dem eigenen Körpergewicht. Ein Satz Widerstandsbänder, Hanteln oder sogar ein mit Büchern gefüllter Rucksack können jedoch Abwechslung und Widerstand in dein Training bringen.

Wie lange sollte ein Home-Workout dauern?

Die meisten Home-Workouts dauern zwischen 20 und 45 Minuten. Je nach Zeit und Zielen können Sie mit kürzeren, hochintensiven Einheiten oder längeren Ganzkörper-Routinen effizient trainieren.

Kann ich zu Hause ohne schwere Gewichte Muskeln aufbauen?

Ja. Du kannst Muskeln mit Eigengewichtsübungen, Widerstandsbändern oder leichten Kurzhanteln aufbauen, indem du dich auf ein langsames Tempo, hohe Wiederholungszahlen und Training bis nah ans Muskelversagen konzentrierst. Progressive Überlastung gilt weiterhin – auch zu Hause.

Trainiere überall, keine Ausreden nötig

Bereit, intelligenter zu trainieren?

Du hast gerade einige der effektivsten Heimtrainings entdeckt: perfekt, um ohne Fitnessstudio stärker, fitter und konstanter zu werden. Mit der App kannst du Routinen erstellen, die zu deinem Platz, deiner Zeit und deinen Zielen passen: damit du von zu Hause aus Fortschritte machen kannst.

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Weitere Home-Workouts

Beste Mobility Workouts

Mobility-Workouts verbessern Ihre Fähigkeit, sich frei und effizient zu bewegen, indem sie auf Gelenkbeweglichkeit, Muskelkontrolle und Stabilität abzielen. Im Gegensatz zu statischem Dehnen kombiniert Mobilitätstraining aktive Bewegung, Kontrolle und Flexibilität, um eine bessere Leistung bei Hebeübungen, im Sport und bei alltäglichen Aufgaben zu ermöglichen. Diese Workouts helfen, Steifheit zu lindern, Ungleichgewichte zu korrigieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, wodurch sie eine wertvolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm sind, von Kraftsportlern bis hin zu Büroangestellten.

Beste Stretching-Workouts

Stretching-Workouts helfen Ihnen, verspannte Muskeln zu lockern, die Flexibilität zu verbessern und den Gelenkbewegungsradius zu erhöhen. Ob als eigenständige Erholungseinheit oder als Teil Ihres Aufwärm- oder Abkühlprogramms, eine strukturierte Stretching-Routine unterstützt die Leistung und reduziert das Verletzungsrisiko. Diese Einheiten sind ideal für Sportler und alltägliche Aktive gleichermaßen, die ihre Haltung verbessern, Muskelverspannungen lösen und sich den ganzen Tag über mobiler fühlen möchten.

Beste Ganzkörper-Workouts

Der ganze Körper umfasst alle wichtigen Muskelgruppen, wie Brust, Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und Beine. Bei diesen Trainingseinheiten werden die Bereiche in jeder Einheit gemeinsam trainiert, um die Effizienz und die allgemeine Fitness zu maximieren. Grundlegende Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern schaffen eine starke Grundlage, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, was Ihnen hilft, Kraft aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen. Diese Übungen werden durch gezielte Isolationsübungen ergänzt, um spezifische Muskeln anzusprechen und eine ausgewogene Entwicklung im gesamten Körper zu unterstützen.

Beste Fettverbrennungs- & Definitions-Workouts

Workouts für Definition & Fettverbrennung kombinieren Krafttraining, hochintensives Cardio-Training und Stoffwechsel-Konditionierung, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren und schlanke Muskeln zu erhalten. Diese Einheiten sind darauf ausgelegt, Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten, während Ihr gesamter Körper mit effizienten, kalorienverbrennenden Routinen gefordert wird. Egal, ob Ihr Ziel Fettabbau, Definition oder der Erhalt einer schlanken Figur ist, dieser Trainingsstil bringt Sie schneller ans Ziel: ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen.

Trainiere smarter mit Wochenplänen

Routinen für Heimfortschritte

Home-Workout (4x/Woche) Routine

Dieses Trainingsprogramm für zu Hause ist für alle gedacht, die bequem im eigenen Wohnzimmer fit werden möchten. Sie benötigen weder ein Fitnessstudio noch eine teure Ausrüstung – das eigene Körpergewicht und Einsatzbereitschaft genügen. Jede Muskelgruppe wird trainiert und die Ausdauer effektiv gesteigert. Es ist eine ausgewogene Mischung aus Kraft und Cardio, aufgeteilt auf vier Tage für eine nachhaltige Entwicklung ohne Hilfsmittel.

Time-Saver Express (3x/Woche) Routine

Sie haben wenig Zeit, möchten aber trotzdem fit bleiben? Dieses Training setzt auf maximale Effizienz durch kurze, intensive Einheiten mit spürbarer Wirkung. Egal ob Vollzeitjob, Familie oder ein voller Terminkalender – dreimal pro Woche 15 Minuten genügen bereits. So halten Sie sich fit, verbrennen Kalorien und bauen Kraft auf. Jede Übung wurde so ausgewählt, dass sie in kürzester Zeit die bestmögliche Wirkung erzielt.

Anfänger-Ganzkörper-Routine (3x/Woche)

Ein sinnvoller Einstieg für das grundlegende Bewegungs- und Koordinationstraining. Dieses Programm umfasst drei Einheiten pro Woche und baut eine umfassende Fitness auf. Anfänger erlernen dabei die richtige Technik, bevor sie mit fortgeschrittenem Training beginnen. Ganzkörpereinheiten verteilen die Belastung auf alle Muskelgruppen und beugen so Überlastungen vor. Gleichzeitig werden Kraft, Bewegungsmuster und Mobilität sowie solide Grundfertigkeiten vermittelt, um eine starke Basis zu schaffen.

Dumbbell Shred (5x/Woche) Trainingsplan

Dieses 5-Tage-Programm nur mit Kurzhanteln ist für Menschen konzipiert, die schlank, stark und definiert werden möchten. Ein voll ausgestattetes Fitnessstudio ist dafür nicht erforderlich. Ganz gleich, ob Sie zu Hause trainieren oder einfache Hilfsmittel bevorzugen – dieser Plan ermöglicht Fortschritte für den gesamten Körper mit nur einem Paar Kurzhanteln. Kurze, regelmäßige Einheiten an fünf Tagen pro Woche sorgen für eine hohe Trainingsfrequenz. Jede Muskelgruppe wird dabei abwechslungsreich und gezielt trainiert.

Beste Heim-Workouts

Workout 1 – Zuhause (Ganzkörper-Kraft-Flow)