Übung
Russian Twist
Der Russian Twist ist eine sitzende Rumpfübung. Seitliche Bewegungen des Oberkörpers fördern die Kontrolle und Rotationskraft.
Russian Twist
Der Russian Twist ist eine sitzende Bewegung, bei der Sie sich leicht zurücklehnen und Ihren Oberkörper von Seite zu Seite drehen, wahlweise mit oder ohne zusätzliches Gewicht. Die Übung ist nützlich, um die Kontrolle bei Drehbewegungen zu verbessern und die Körpermitte auf einfache, zugängliche Weise zu stärken.
Sie sollten die Übung hauptsächlich in der Mitte und an den Seiten Ihrer Körpermitte spüren, während Sie Ihren Brustkorb angehoben und Ihren Rücken gerade halten. Konzentrieren Sie sich auf eine flüssige statt auf eine schnelle Drehung, halten Sie Ihre Füße ruhig und bewegen Sie sich nur in einem Bereich, den Sie vollständig kontrollieren können, ohne mit den Armen zu ziehen.
Diese Übung eignet sich gut für Workouts mit Fokus auf die Körpermitte oder als Abschluss am Ende einer Trainingseinheit. Um es einfacher zu machen, lassen Sie die Füße auf dem Boden und verkleinern Sie den Bewegungsradius; um die Intensität zu erhöhen, verlangsamen Sie die Bewegung oder nutzen Sie einen leichten Widerstand, während Sie stets die Kontrolle behalten.
Ausführung der Russian Twist
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Füße flach auf. Lehnen Sie den Oberkörper so weit zurück, dass Ihr Körper mit den Oberschenkeln eine V-Form bildet.
- Strecken Sie die Arme gerade vor der Brust aus. Falten Sie dabei die Hände oder halten Sie ein Gewicht fest.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie die Spannung in den Bauchmuskeln spüren.
- Heben Sie die Füße einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie das Gleichgewicht auf Ihren Sitzbeinhöckern, um Spannung in der Körpermitte aufzubauen.
- Atmen Sie tief ein. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts und führen Sie Ihre Hände oder das Gewicht zum Boden neben Ihrer Hüfte.
- Halten Sie den Rücken gerade. Achten Sie darauf, die Brust oder die Schultern während der Drehung nicht einsinken zu lassen.
- Kehren Sie kontrolliert zur Mitte zurück. Drehen Sie sich dann zur linken Seite, während Sie die Füße angehoben und den Rumpf angespannt lassen.
- Wechseln Sie die Seiten kontrolliert ab. Atmen Sie bei jeder Drehung aus und beim Zurückkehren in die Mitte ein.
Wichtige Informationen
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade – vermeiden Sie Rundschultern oder ein Zusammensacken nach vorne.
- Als Anfänger können Sie die Füße zunächst auf dem Boden lassen. Heben Sie die Füße erst an, wenn sich Ihre Rumpfkraft verbessert hat.
- Kontrollieren Sie die Bewegung, anstatt Schwung zu nutzen – langsame, bewusste Drehungen beanspruchen die Rumpfmuskulatur effektiver.
- Reduzieren Sie bei Schmerzen im unteren Rücken den Bewegungsradius oder lassen Sie die Füße auf dem Boden, um die Schwierigkeit zu verringern.
FAQ - Russian Twist
Der Russian Twist beansprucht primär die schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln), während er auch den geraden Bauchmuskel (Sixpack-Muskeln) und den queren Bauchmuskel (tiefe Rumpfmuskulatur) aktiviert. Zusätzlich trainiert er die Hüftbeuger und den Rückenstrecker als stabilisierende Muskeln während der Rotationsbewegung.
Für eine leichtere Variante lassen Sie die Füße auf dem Boden oder führen Sie die Bewegung mit gebeugten Knien aus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, heben Sie die Füße vollständig vom Boden ab, strecken Sie die Beine, vergrößern Sie den Rotationsbereich oder fügen Sie Gewicht hinzu (Medizinball, Kurzhantel oder Hantelscheibe).
Die häufigsten Fehler sind: den unteren Rücken zu runden, anstatt die Wirbelsäule gerade zu halten; nur die Arme zu bewegen, anstatt aus dem Rumpf zu rotieren; Wiederholungen zu überstürzen und Schwung anstelle einer kontrollierten Bewegung einzusetzen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Drehung aus dem Rumpf einzuleiten und dabei die Brust aufrecht zu halten.
Integrieren Sie Russian Twists 2-3 Mal pro Woche in Ihr Rumpftraining und lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten zur Muskelerholung. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 10-15 Drehungen pro Seite und steigern Sie den Umfang allmählich, wenn sich Ihre Rumpfkraft verbessert.
Russian Twists können den unteren Rücken belasten, wenn sie falsch ausgeführt werden. Wenn Sie bereits Rückenprobleme haben, beginnen Sie mit einer abgewandelten Version, bei der die Füße auf dem Boden bleiben, achten Sie auf eine korrekte Form mit einer neutralen Wirbelsäule und ziehen Sie die Beratung durch einen Physiotherapeuten oder Fitnessprofi in Betracht, bevor Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Russian Twist
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
