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Kraft und Cardio ohne Geräte: überall, jederzeit

Home-Workout (4x/Woche) Routine

Dieses Trainingsprogramm für zu Hause ist für alle gedacht, die bequem im eigenen Wohnzimmer fit werden möchten. Sie benötigen weder ein Fitnessstudio noch eine teure Ausrüstung – das eigene Körpergewicht und Einsatzbereitschaft genügen. Jede Muskelgruppe wird trainiert und die Ausdauer effektiv gesteigert. Es ist eine ausgewogene Mischung aus Kraft und Cardio, aufgeteilt auf vier Tage für eine nachhaltige Entwicklung ohne Hilfsmittel.

Home workout 2

Trainingszusammenfassung

Hauptziel Kraft- und Cardiotraining ohne Geräte
Trainingsart Bodyweight circuit
Trainingsniveau Anfänger bis Fortgeschrittene
Programmdauer Laufend
Tage pro Woche 4
Zeit pro Training 45–60 Minuten
Benötigte Ausrüstung Keine (Matte/Kurzhantel optional)
Zielgeschlecht Von Zuhause zu Zuhause

Vier verschiedene Trainingsschwerpunkte

Ganzkörpertraining in kurzen Einheiten

Jedes Training dauert etwa 30–45 Minuten und spricht mehrere Muskelgruppen an. Sie führen von jeder Übung 3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen aus und machen zwischen den Sätzen 30–45 Sekunden Pause. So bleibt die Intensität hoch genug, um die Muskeln zu fordern, während Sie ausreichend Zeit zum Durchatmen haben. Sie trainieren am Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag. Die Ruhetage sind so über die Woche verteilt, dass sich der Körper regenerieren kann. Der Plan ist leicht einzuhalten und sorgt für eine optimale Erholung sowie die nötige Beständigkeit.

Cardio + Core

Cat Cow Stretch

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 Wdh.
2 8 Wdh.
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

Warming-up
1 8 Wdh.
2 8 Wdh.
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Jumping Jack

Jumping Jack

1 30 Sek. Belastung
2 30 Sek. Belastung
3 30 Sek. Belastung
4 30 Sek. Belastung
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
High Knee Skips

High Knee Skips

1 30 Sek. Belastung
2 30 Sek. Belastung
3 30 Sek. Belastung
4 30 Sek. Belastung
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Burpee

Burpee

1 20 Sek. Belastung
2 20 Sek. Belastung
3 20 Sek. Belastung
Pause: 40 Sek. zwischen den Sätzen
Mountain Climber

Mountain Climber

1 30 Sek. Belastung
2 30 Sek. Belastung
3 30 Sek. Belastung
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Lying Leg Raise

Lying Leg Raise

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Pause: 45 Sek. zwischen den Sätzen.

Fokus auf den Oberkörper

Cat Cow Stretch

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 Wdh.
2 8 Wdh.
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Kneeling Back Rotation Stretch

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (pro Seite)
2 6 (pro Seite)
Pause: 30 Sek. zwischen den Sätzen
Push-Up

Push-Up

1 8-12
2 8-12
3 8-12
4 8-12
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.
Pike To Cobra Push Up

Pike To Cobra Push Up

1 6-10
2 6-10
3 6-10
Pause: 90 Sek. zwischen den Sätzen.
Diamond Push Up (On Knees)

Diamond Push Up (On Knees)

1 5-8
2 5-8
3 5-8
Pause: 75 Sek. zwischen den Sätzen
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

1 15–20
2 15–20
3 15–20
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.
Side Plank

Side Plank

1 20–30 Sekunden halten
2 20–30 Sekunden halten
3 20–30 Sekunden halten
Pause: 60 Sek. zwischen den Sätzen.

Ganzkörper-Zirkeltraining

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Training im eigenen Wohnzimmer

Kein Fitnessstudio? Kein Problem!

Diese Routine lässt keine Ausreden zu, da sie lediglich den eigenen Körper und eine kleine Trainingsfläche erfordert. Der Platz sollte gerade für einen Push-up und einen Jumping Jack ausreichen. Von Anfängern bis hin zur Schultermobilität zeigt diese Methode, dass ein kraftvoller Körper auch zu Hause stärker werden kann.

Häufig gestellte Fragen zur Home Workout (4x/week) Routine

Kann ich diesem Plan weitere Workouts hinzufügen?

An Ruhetagen kannst du leichtes Dehnen, Yoga oder Spaziergänge einbauen. Übertreibe es nicht – Erholung ist Teil des Fortschritts.

Ist das gut zum Abnehmen?

Ja – vor allem in Kombination mit der richtigen Ernährung. Die Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining unterstützt den Fettabbau und den Erhalt der fettfreien Muskelmasse.

Brauche ich überhaupt Ausrüstung?

Es ist kein Equipment erforderlich, wobei eine Matte oder ein Handtuch für Übungen am Boden hilfreich ist. Für Tag 4 ist eine Kurzhantel optional, aber nicht zwingend erforderlich.

Was passiert, wenn ich ein Workout verpasse?

Lass es aus oder verschiebe es auf den nächsten Tag – versuche nur nicht, mehrere Tage in einen zu quetschen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion.

Können Anfänger diesen Plan befolgen?

Ja. Alle Bewegungen können an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden. Schwierigkeiten mit Liegestützen? Mache sie auf den Knien. Brauchst du weniger Cardio? Verlangsame das Tempo und reduziere die Wiederholungen.

 

Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.

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