Übung
Lying Leg Raise
Lying Leg Raise trainiert die unteren Bauchmuskeln und stärkt die Körpermitte. Sie verbessert zudem Kontrolle und Stabilität.
Lying Leg Raise
Der Lying Leg Raise wird auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Beinen ausgeführt. Die Beine werden kontrolliert angehoben, während der untere Rücken stabil am Boden bleibt. Diese Bewegung beansprucht besonders den unteren Teil der Bauchmuskulatur. Damit ist sie eine Basisübung für das Rumpftraining, für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und für HIIT-Workouts.
Der Schwerpunkt der Übung liegt auf der Spannung im Rumpf, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden. Durch die Aktivierung der Bauchmuskeln und die Kontrolle beim Heben und Senken verbessert die Bewegung Kraft, Koordination und Ausdauer der Körpermitte. Die langsame exzentrische Phase (das Absenken) ist besonders effektiv, um die Kontrolle zu fördern und Schwung zu vermeiden.
Der Lying Leg Raise kann leicht an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden, etwa durch einen kleineren Bewegungsumfang, gebeugte Knie oder eine längere Zeit unter Spannung. Bei regelmäßiger und korrekter Ausführung unterstützt die Übung eine bessere Körperhaltung, verbessert die Leistung bei komplexen Grundübungen und schafft ein starkes Fundament für fortgeschrittene Rumpfübungen.
Ausführung der Lying Leg Raise
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine vollständig gestreckt und die Arme mit den Handflächen nach unten zur Stabilität neben Ihrem Körper. 2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in die Matte, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihr Becken leicht kippen. 3. Atmen Sie ein und bereiten Sie sich vor, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um während der gesamten Bewegung eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten. 4. Halten Sie Ihre Beine gestreckt sowie geschlossen und atmen Sie aus, während Sie diese langsam anheben, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad zu Ihrem Oberkörper bilden. 5. Halten Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln am höchsten Punkt aufrecht und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken Kontakt zum Boden behält. 6. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine kontrolliert wieder in Richtung Boden absenken, und halten Sie die Rumpfspannung während des gesamten Vorgangs. 7. Halten Sie kurz vor dem Boden an, um die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrechtzuerhalten. 8. Führen Sie Ihre Wiederholungen in einem gleichmäßigen Tempo aus und vermeiden Sie Schwungbewegungen.
Wichtige Informationen
- Falls Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, beugen Sie Ihre Knie während der Bewegung leicht oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihr Gesäß.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anstatt Ihrer Hüftbeuger zu nutzen, indem Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf die Matte drücken.
- Passen Sie den Schwierigkeitsgrad über die Beinhaltung an: Beugen Sie die Knie für eine einfachere Variante oder nutzen Sie Fußgelenksgewichte für mehr Widerstand.
- Lassen Sie Kopf und Schultern entspannt auf der Matte liegen, um Nackenbelastungen zu vermeiden; ziehen Sie niemals am Kopf, um die Bewegung zu unterstützen.
FAQ - Lying Leg Raise
Liegende Beinheber sprechen primär den unteren Teil des Musculus rectus abdominis (untere Bauchmuskeln) an, während sie gleichzeitig die Hüftbeuger, die schrägen Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln als Stabilisatoren aktivieren. Diese umfassende Aktivierung macht sie besonders effektiv für den Aufbau der hartnäckigen unteren Bauchregion, die viele nur schwer definieren können.
Anfänger können ihre Knie leicht beugen, um den Hebelarm zu verkürzen und die Trainingsintensität zu verringern. Du kannst auch weniger Wiederholungen ausführen, den Bewegungsradius einschränken, indem du deine Beine nicht ganz bis zum Boden absenkst, oder deine Hände für zusätzliche Unterstützung während der Bewegung unter den unteren Rücken legen.
Die häufigsten Fehler sind, dass der untere Rücken vom Boden abhebt (was zu Überlastung führen kann), Schwung anstelle von kontrollierten Bewegungen zu nutzen und die Beine zu schnell zu senken. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden gedrückt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu nutzen, nicht Ihre Hüftbeuger, um Ihre Beine zu heben.
Sie können Lying Leg Raises sicher 2-3 Mal pro Woche mit 48 Stunden Abstand zwischen den Einheiten durchführen, um die Muskelregeneration zu ermöglichen. Integrieren Sie diese mit 2-3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen in Ihre Core- oder Ganzkörper-Workouts und passen Sie das Volumen an Ihr Fitnesslevel und Ihre Regenerationsfähigkeit an.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuche, Knöchelgewichte hinzuzufügen, eine Kurzhantel zwischen den Füßen zu halten, das Tempo zu verlangsamen (insbesondere während der Absenkphase) oder zu fortgeschritteneren Variationen wie gewichtetem Beinheben oder hängendem Beinheben überzugehen, sobald du das grundlegende Bewegungsmuster beherrschst.
Lying Leg Raise
Übungsdetails
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