Lying Leg Raise
Lying Leg Raise trainiert die unteren Bauchmuskeln und stärkt die Körpermitte. Sie verbessert zudem Kontrolle und Stabilität.
Lying Leg Raise
Beanspruchte Muskeln: Lying Leg Raise
Der Lying Leg Raise trainiert in erster Linie deine Bauchmuskeln, weil sie stark anspannen müssen, damit der untere Rücken beim Bewegen der Beine nicht ins Hohlkreuz geht. Deine Hüftbeuger helfen beim Anheben der Beine und können bei dieser Übung stark gefordert werden, weil sie über die gesamte Hebephase arbeiten. Untersuchungen, die Leg Raises mit Sit-ups verglichen haben, zeigen eine hohe Beanspruchung der Bauchmuskeln, während neuere Daten auch eine starke Beteiligung der Hüftbeuger bei ähnlichen Straight-Leg-Raise-Mustern belegen (Kim and Lee, 2016; Juan et al., 2024).
Technik und Ausführung
Ausführung der Lying Leg Raise
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine vollständig gestreckt und die Arme mit den Handflächen nach unten zur Stabilität neben Ihrem Körper. 2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in die Matte, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihr Becken leicht kippen. 3. Atmen Sie ein und bereiten Sie sich vor, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um während der gesamten Bewegung eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten. 4. Halten Sie Ihre Beine gestreckt sowie geschlossen und atmen Sie aus, während Sie diese langsam anheben, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad zu Ihrem Oberkörper bilden. 5. Halten Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln am höchsten Punkt aufrecht und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken Kontakt zum Boden behält. 6. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine kontrolliert wieder in Richtung Boden absenken, und halten Sie die Rumpfspannung während des gesamten Vorgangs. 7. Halten Sie kurz vor dem Boden an, um die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrechtzuerhalten. 8. Führen Sie Ihre Wiederholungen in einem gleichmäßigen Tempo aus und vermeiden Sie Schwungbewegungen.
Wichtige Informationen
- Falls Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, beugen Sie Ihre Knie während der Bewegung leicht oder legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihr Gesäß.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anstatt Ihrer Hüftbeuger zu nutzen, indem Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf die Matte drücken.
- Passen Sie den Schwierigkeitsgrad über die Beinhaltung an: Beugen Sie die Knie für eine einfachere Variante oder nutzen Sie Fußgelenksgewichte für mehr Widerstand.
- Lassen Sie Kopf und Schultern entspannt auf der Matte liegen, um Nackenbelastungen zu vermeiden; ziehen Sie niemals am Kopf, um die Bewegung zu unterstützen.
Ist der Lying Leg Raise gut für Muskelwachstum?
Ja — der Lying Leg Raise kann dabei helfen, deine Bauchmuskeln aufzubauen, vor allem wenn du die Wiederholungen sauber ausführst und die Übung mit der Zeit schwerer machst. Am besten funktioniert sie als gezielte Core-Übung, weil deine Bauchmuskeln den Oberkörper stabil halten müssen, während die Beine als langer Hebel wirken. Studien zu Leg Raises zeigen dabei klar die Beteiligung der Bauchmuskeln zusammen mit einer starken Arbeit der Hüftbeuger (Kim and Lee, 2016; Juan et al., 2024).
- Spannung durch langen Hebel — Wenn du die Beine gestreckt hältst, wird die Wiederholung deutlich schwerer als bei Core-Übungen mit gebeugten Knien, weil das Gewicht der Beine weiter von der Hüfte entfernt ist. Dadurch müssen deine Bauchmuskeln mehr arbeiten, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken vom Boden löst.
- Starke Belastung für den unteren Bauchbereich — Die meisten spüren die Übung besonders im unteren Bereich der Bauchmuskeln, weil die untere Hälfte der Wiederholung am schwersten zu kontrollieren ist. Verlierst du dort die Position, wandert die Spannung weg vom Rumpf und stärker in die Hüfte.
- Einfach steigerbar ohne Equipment — Du kannst mit kürzeren Sätzen beginnen, langsamer absenken, unten Pausen einbauen oder erst schwierigere Varianten aus derselben Übungsfamilie nutzen, bevor du zusätzliches Gewicht brauchst. Wenn normale Wiederholungen noch zu schwer sind, ist der Reverse Crunch meist leichter zu lernen.
- Sinnvolle Ergänzung zu anderen Core-Mustern — Leg Raises trainieren die Bauchmuskeln anders als curl-basierte Übungen, weil dein Oberkörper am Boden bleibt, während sich die Beine bewegen. In Kombination mit Flutter Kicks oder Reverse Crunches deckst du sowohl statische Rumpfspannung als auch wiederholtes Einrollen des Rumpfs ab.
Programming for muscle growth
Mache 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen und 45-75 Sekunden Pause, 2-3 Mal pro Woche. Wähle einen Wiederholungsbereich, in dem du den unteren Rücken bei jeder Wiederholung am Boden halten kannst. Wenn du in allen Sätzen 15 saubere Wiederholungen schaffst, erhöhe die Schwierigkeit, indem du die Beine langsamer absenkst oder unten eine Pause von 1-2 Sekunden einbaust — dort müssen die Bauchmuskeln meist am meisten arbeiten.
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FAQ - Lying Leg Raise
Liegende Beinheber sprechen primär den unteren Teil des Musculus rectus abdominis (untere Bauchmuskeln) an, während sie gleichzeitig die Hüftbeuger, die schrägen Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln als Stabilisatoren aktivieren. Diese umfassende Aktivierung macht sie besonders effektiv für den Aufbau der hartnäckigen unteren Bauchregion, die viele nur schwer definieren können.
Anfänger können ihre Knie leicht beugen, um den Hebelarm zu verkürzen und die Trainingsintensität zu verringern. Du kannst auch weniger Wiederholungen ausführen, den Bewegungsradius einschränken, indem du deine Beine nicht ganz bis zum Boden absenkst, oder deine Hände für zusätzliche Unterstützung während der Bewegung unter den unteren Rücken legen.
Die häufigsten Fehler sind, dass der untere Rücken vom Boden abhebt (was zu Überlastung führen kann), Schwung anstelle von kontrollierten Bewegungen zu nutzen und die Beine zu schnell zu senken. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden gedrückt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu nutzen, nicht Ihre Hüftbeuger, um Ihre Beine zu heben.
Sie können Lying Leg Raises sicher 2-3 Mal pro Woche mit 48 Stunden Abstand zwischen den Einheiten durchführen, um die Muskelregeneration zu ermöglichen. Integrieren Sie diese mit 2-3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen in Ihre Core- oder Ganzkörper-Workouts und passen Sie das Volumen an Ihr Fitnesslevel und Ihre Regenerationsfähigkeit an.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuche, Knöchelgewichte hinzuzufügen, eine Kurzhantel zwischen den Füßen zu halten, das Tempo zu verlangsamen (insbesondere während der Absenkphase) oder zu fortgeschritteneren Variationen wie gewichtetem Beinheben oder hängendem Beinheben überzugehen, sobald du das grundlegende Bewegungsmuster beherrschst.
Workouts mit Lying Leg Raise
Wissenschaftliche Quellen
Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises.
Juan J, Leff G, Kevorken K et al. · Journal of clinical medicine (2024)
Kim K, Lee T · Journal of physical therapy science (2016)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
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