Terug

Oefening

Lying Leg Raise

De Lying Leg Raise is een klassieke oefening om de romp te versterken. Deze oefening richt zich op de onderste buikspieren en verbetert tegelijkertijd de controle en de stabiliteit van het lichaam.

Core exercises

HIIT oefeningen

Bodybuilding oefeningen

Herstel oefeningen

Buik

Lichaamsgewicht

Vermoeidheidsniveau

Laag 2/3 Hoog

Voeg toe aan Workout

Lying Leg Raise

Bouwen

Voeg toe aan je Workout

Lying Leg Raise

Bouwen

De Lying Leg Raise voer je uit op je rug met gestrekte benen. Til je benen gecontroleerd op terwijl je de onderrug stevig tegen de vloer houdt. Deze beweging legt de nadruk op het onderste deel van de buikspieren. Hierdoor is het een vast onderdeel in trainingen voor de romp, bodyweight-routines en HIIT-workouts.

De belangrijkste focus bij deze oefening is het vasthouden van spanning in de romp om een te holle rug te voorkomen. Door de buikspieren aan te spannen en zowel de opwaartse als de neerwaartse beweging te beheersen, verbeter je de kracht, coördinatie en het uithoudingsvermogen van de rompspieren. Vooral de langzame neerwaartse fase is effectief voor meer controle en om te voorkomen dat je vaart gebruikt.

De Lying Leg Raise is eenvoudig aan te passen aan verschillende fitnessniveaus door de bewegingsuitslag te verkleinen, de knieën te buigen of de oefening langzamer uit te voeren. Bij een regelmatige uitvoering met de juiste techniek draagt de oefening bij aan een betere houding en betere prestaties bij samengestelde krachtoefeningen. Bovendien vormt het een sterke basis voor meer gevorderde buikspieroefeningen.

Uitvoering van de Lying Leg Raise

1. Ga plat op je rug op een matje liggen met je benen volledig gestrekt. Leg je armen met de handpalmen naar beneden naast je lichaam voor stabiliteit. 2. Duw je onderrug stevig in de mat door je rompspieren aan te spannen en je bekken licht te kantelen. 3. Adem in en trek je navel naar je ruggengraat om tijdens de hele beweging een neutrale positie van de rug te behouden. 4. Houd je benen gestrekt en tegen elkaar aan. Adem uit terwijl je ze langzaam omhoog brengt tot een hoek van ongeveer 90 graden met je romp. 5. Houd de spanning op je buikspieren vast in de hoogste positie. Zorg dat je onderrug contact blijft houden met de vloer. 6. Adem in terwijl je de benen gecontroleerd weer naar de grond laat zakken en houd hierbij de spanning op je romp vast. 7. Stop vlak voordat je hielen de grond raken om de spanning op je buikspieren te behouden. 8. Voer de herhalingen in een gelijkmatig tempo uit en voorkom dat je zwaait of vaart gebruikt.

Belangrijke informatie

Buig je knieën licht tijdens de beweging of plaats je handen onder je billen voor extra steun als je spanning voelt in je onderrug.
Focus op het gebruik van je buikspieren in plaats van je heupbuigers door je onderrug tijdens de hele oefening tegen de mat te blijven duwen.
Pas de moeilijkheidsgraad aan door de beenpositie te veranderen: buig je knieën voor een lichtere versie of gebruik enkelgewichten voor meer weerstand.
Houd je hoofd en schouders ontspannen op de mat om nekklachten te voorkomen. Trek nooit aan je hoofd om de beweging te ondersteunen.

FAQ - Lying Leg Raise

Welke spieren train je met Lying Leg Raises?

Lying Leg Raises richten zich primair op het onderste gedeelte van de rectus abdominis (onderste buikspieren), terwijl ook de heupbuigers, schuine buikspieren en onderrugspieren als stabilisatoren worden aangesproken. Deze uitgebreide activatie maakt het bijzonder effectief voor het ontwikkelen van de hardnekkige onderste buikstreek die velen moeilijk te definiëren vinden.

Hoe kan ik Lying Leg Raises aanpassen als ik een beginner ben?

Beginners kunnen hun knieën licht buigen om de hefboomlengte en de intensiteit van de workout te verminderen. Je kunt ook minder herhalingen uitvoeren, de bewegingsuitslag beperken door je benen niet volledig tot de vloer te laten zakken, of je handen onder je onderrug plaatsen voor extra ondersteuning tijdens de beweging.

Wat zijn de meest gemaakte fouten bij de uitvoering van Lying Leg Raises?

De meest gemaakte fouten zijn onder andere het laten hol trekken van de onderrug (wat voor overbelasting kan zorgen), het gebruiken van momentum in plaats van gecontroleerde bewegingen en het te snel laten zakken van de benen. Houd je onderrug gedurende de hele oefening stevig tegen de vloer gedrukt en focus op het gebruik van je buikspieren, niet je heupbuigers, om je benen op te tillen.

Hoe vaak moet ik Lying Leg Raises in mijn work-outroutine opnemen?

Je kunt Lying Leg Raises veilig 2-3 keer per week uitvoeren met 48 uur tussen de sessies om spierherstel mogelijk te maken. Integreer ze in je core- of full-body workouts met 2-3 sets van 10-15 herhalingen, waarbij je het volume aanpast op basis van je fitnessniveau en herstelvermogen.

Hoe kan ik Lying Leg Raises uitdagender maken?

Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen enkelgewichten toe te voegen, een dumbbell tussen je voeten te houden, het tempo te verlagen (vooral tijdens de neergaande fase), of over te stappen op meer geavanceerde variaties zoals weighted leg raises of hanging leg raises zodra je het basisbewegingspatroon onder de knie hebt.

Voeg toe aan Workout

Lying Leg Raise

Bouw je eigen workout

Laten we bouwen

Primaire Spieren

Buikspieren

Spiergroepen

Buik

Mechaniek

Isolatie

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu

Ontdek meer

Wees een van de eersten!

Workouts met Lying Leg Raise

Beste Buikspier workouts

Buikspieroefeningen helpen de spieren in het midden van je lichaam te versterken: je rechte buikspieren, schuine buikspieren en diepe core. Dit schema combineert klassieke oefeningen met lichaamsgewicht zoals Crunches en Leg Raises met dynamische variaties en oefeningen met gewichten om je buikspieren vanuit verschillende hoeken aan te pakken. Deze trainingen zorgen niet alleen voor een zichtbare sixpack: ze verbeteren je houding, stabiliseren je wervelkolom en ondersteunen betere prestaties bij bijna elke beweging. Of je nu een beginner bent of al gevorderd, een slimme buikspiertraining draagt bij aan zowel je uiterlijk als je functionele kracht.

Beste Core workouts

Core-workouts richten zich op het versterken van de spieren die je ruggengraat ondersteunen en je hele lichaam stabiliseren: je buikspieren, schuine buikspieren en onderrug. In deze trainingen combineer je basisoefeningen met eigen lichaamsgewicht, zoals crunches en planks, met weerstandsoefeningen om zowel controle als kracht op te bouwen. Of je nu streeft naar een sterkere squat, een betere houding of zichtbare definitie, core-training speelt een cruciale rol. Het doel is niet alleen een sixpack, maar een functioneel en blessurebestendig middensegment dat alles ondersteunt wat je binnen en buiten de sportschool doet.

Alternatieve Oefeningen

Reverse Crunch

De Reverse Crunch richt zich op de onderste buikspieren door de heupen met een gecontroleerde buiging van de rug op te tillen. Dit helpt bij het opbouwen van rompkracht zonder de nek te belasten.

Flutter Kicks

Flutter Kicks zijn een oefening voor de rompspieren die je op de grond uitvoert. Je traint hiermee je controle en uithoudingsvermogen door je benen te bewegen terwijl je bovenlichaam stabiel blijft.

Push-up plank with alternating arm and leg lifts

De Push-Up Plank with Alternating Arm and Leg Lifts verbetert de rompstabiliteit, het evenwicht en de volledige lichaamsbeheersing door gecontroleerde, tegengestelde bewegingen.

Stability Ball Body Saw

De Stability Ball Body Saw is een geavanceerde oefening voor de romp die de buikspieren versterkt. Hierbij wordt de stabiliteit van een plank gecombineerd met een gecontroleerde beweging.