Oefening
Stability Ball Body Saw
De Stability Ball Body Saw is een geavanceerde oefening voor de romp die de buikspieren versterkt. Hierbij wordt de stabiliteit van een plank gecombineerd met een gecontroleerde beweging.
Stability Ball Body Saw
De Stability Ball Body Saw daagt je core uit door je lichaam te dwingen het holtrekken van de rug tegen te gaan terwijl je beweegt ten opzichte van de bal. Je begint in een plank op je onderarmen met je armen op de fitnessbal. Vervolgens beweeg je je lichaam langzaam naar achteren en naar voren, waardoor de hefboom en de spanning op de buikspieren toenemen.
Deze beweging legt een sterke nadruk op de buikspieren en activeert ook de schouders, heupen en diepe stabilisatiespieren om het lichaam in een rechte lijn te houden. Hoe verder je beweegt, hoe groter de vraag naar rompbeheersing en kracht om de rug recht te houden.
Omdat de oefening draait om gecontroleerde beweging in plaats van snelheid, is de kwaliteit van de uitvoering cruciaal. Stability Ball Body Saws worden veel gebruikt in gevorderde core-training, functionele krachtprogramma's en conditietrainingen om de rompstabiliteit, de houding en de algemene bewegingscontrole te verbeteren.
Uitvoering van de Stability Ball Body Saw
- Neem een plankpositie aan met je onderarmen op de fitnessbal. Plaats je ellebogen direct onder je schouders en zet je tenen op de vloer.
- Span je rompspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Adem in en rol de fitnessbal langzaam van je af door je armen naar voren te strekken. Houd je lichaam tijdens de hele beweging recht.
- Houd spanning op je buikspieren terwijl je naar voren rolt. Zorg dat je onderrug niet doorzakt en je heupen niet omhoog komen.
- Pauzeer even aan het einde van je bewegingsbereik, meestal wanneer je schouders iets voorbij je ellebogen komen.
- Adem uit en gebruik je rompspieren om de bal terug naar je lichaam te trekken naar de startpositie.
- Houd je schouders stabiel en trek ze tijdens de beweging niet op naar je oren.
- Controleer het tempo van de oefening. Beweeg in beide richtingen langzaam voor een maximale inspanning van de rompspieren en een goede stabiliteit.
Belangrijke informatie
- Zorg dat je lichaam tijdens de oefening een rechte lijn blijft vormen. Laat je heupen niet doorzakken of omhoog komen.
- Rol de bal alleen zo ver uit als je kunt met een goede houding. De kwaliteit van de uitvoering is belangrijker dan de afstand.
- Verklein de beweging als je spanning voelt in je onderrug. Probeer anders eerst een makkelijkere variant, zoals de standaard plank.
- Houd je nek in een neutrale positie door naar een plek op de vloer te kijken, vlak voor de fitnessbal.
FAQ - Stability Ball Body Saw
De Stability Ball Body Saw richt zich primair op het gehele core-complex, inclusief de rectus abdominis, transversus abdominis en de schuine buikspieren. Je voorste deltoïden (schouders) leveren ook een aanzienlijke inspanning om de juiste positie te behouden, terwijl de oefening je borst, triceps en heupbuigers inschakelt als stabilisatoren.
Beginners kunnen kleinere bewegingen uitvoeren met gebogen knieën op de bal of een bankje gebruiken in plaats van een bal voor meer stabiliteit. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je de bewegingsuitslag vergroten door verder te zagen, een gewichtsvest toevoegen, je voeten hoger plaatsen of de meest uitdagende positie kort vasthouden.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het laten doorzakken van de onderrug, het te hoog tillen van de heupen (piking), te ver naar voren 'zagen' waardoor de schouderstabiliteit in gevaar komt, en te snel bewegen in plaats van een gecontroleerd tempo aan te houden. Houd gedurende de gehele beweging altijd een neutrale wervelkolom met de schouders direct boven de ellebogen.
Integreer de Stability Ball Body Saw 2-3 keer per week met minimaal 24 uur tussen de sessies om een goed herstel mogelijk te maken. Begin met 2-3 sets van 8-12 gecontroleerde herhalingen, waarbij de focus ligt op kwaliteit boven kwantiteit, en pas het volume aan op basis van je fitnessniveau en herstelvermogen.
De Body Saw kan zelfs gunstig zijn voor mensen met eerdere rugklachten door de rompstabilisatoren te versterken, maar een juiste uitvoering is cruciaal. Begin met een klein bewegingsbereik, focus op het behouden van een perfect neutrale wervelkolom gedurende de hele oefening en stop onmiddellijk als u rugpijn voelt in plaats van de beoogde aanspanning van de rompspieren.
Stability Ball Body Saw
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
