Oefening
Dumbbell V-Up
De Dumbbell V-Up is een oefening voor de core waarbij extra gewicht wordt toegevoegd aan de klassieke V-up. Dit helpt om de controle en coördinatie tijdens de beweging te verbeteren.
Dumbbell V-Up
De Dumbbell V-Up combineert een reikbeweging met gewicht met het gecontroleerd optillen van je bovenlichaam en benen. Hierdoor is de oefening effectief voor het opbouwen van rompkracht en spanning in het hele lichaam. Door een dumbbell vast te houden, vraagt de beweging meer van je stabiliteit en coördinatie vergeleken met de variant zonder gewicht.
Je hoort deze oefening vooral aan de voorkant van je romp te voelen, terwijl je de onderrug stabiel op de grond houdt. Richt je op een vloeiende uitvoering waarbij je benen en armen tegelijkertijd omhoog komen. Beheers het tempo en stop de beweging op het punt waar je nog stabiel blijft zonder te zwaaien.
Deze beweging past goed in trainingen gericht op de romp of als krachtige afsluiting van een sessie. Om de oefening makkelijker te maken, gebruik je een lichter gewicht of buig je de knieën licht. Voor meer uitdaging verhoog je het gewicht van de dumbbell, terwijl je de herhalingen traag en gecontroleerd blijft uitvoeren.
Uitvoering van de Dumbbell V-Up
- Begin door plat op je rug op een matje te liggen. Strek je armen boven je hoofd en houd een dumbbell met beide handen vast.
- Houd je benen gestrekt op de grond terwijl je je buikspieren aanspant om je onderrug te stabiliseren.
- Adem diep in en span je romp aan terwijl je tegelijkertijd je gestrekte benen en armen richting het plafond brengt.
- Houd tijdens het tillen je schouders ontspannen en weg van je oren. Probeer op het hoogste punt van de beweging de dumbbell naar je voeten te brengen.
- Houd de controle tijdens de hele beweging. Zorg ervoor dat je onderrug tegen het matje gedrukt blijft om je ruggengraat te beschermen.
- Adem uit wanneer je het hoogste punt bereikt. Je lichaam vormt nu een V-vorm waarbij alleen je billen de grond raken.
- Laat je armen en benen op een rustige en gecontroleerde manier terugzakken naar de beginpositie terwijl je inademt.
- Houd spanning op je buikspieren tijdens de gehele beweging. Ontspan nooit volledig in de onderste positie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Belangrijke informatie
- Als je spanning voelt in je onderrug, buig dan je knieën lichtjes of verklein de beweging tot je rompsterkte verbetert.
- Focus op het gecontroleerd bewegen van je ledematen over het volledige bereik, in plaats van de dumbbell simpelweg naar je voeten te zwaaien.
- Kies een lichte dumbbell (2-10 lbs) wanneer je deze oefening voor het eerst leert om de juiste uitvoering te behouden.
- Houd je nek in een neutrale positie door je blik op het plafond te richten, in plaats van je hoofd op te tillen om naar je voeten te kijken.
FAQ - Dumbbell V-Up
De Dumbbell V-Up richt zich primair op de rectus abdominis (sixpack-spieren) en heupbuigers, terwijl ook de transverse abdominis wordt aangesproken voor stabiliteit. De toegevoegde weerstand van de dumbbell verhoogt de activatie in de gehele core-regio in vergelijking met standaard V-Ups.
Ga plat op je rug liggen en houd een dumbbell met beide handen boven je hoofd gestrekt. Til tegelijkertijd je gestrekte benen en bovenlichaam van de vloer en breng de dumbbell naar je voeten toe, zodat je een "V"-vorm vormt. Laat je gecontroleerd weer zakken, zonder je ledematen tussen de herhalingen door de grond te laten raken.
Begin met een lichte dumbbell (5-10 lbs) om het bewegingspatroon te beheersen voordat je verzwaart. Het ideale gewicht stelt je in staat om een correcte vorm te behouden gedurende 8-12 herhalingen, terwijl je nog steeds de uitdaging in je core voelt en niet in je armen of schouders.
De meest voorkomende fouten zijn onder andere het gebruiken van momentum in plaats van rompkracht, het overmatig bollen van de onderrug, het trekken vanuit de nek in plaats van het aanspannen van de buikspieren, en het kiezen van een dumbbell die te zwaar is. Focus op gecontroleerde bewegingen en het behouden van een neutrale ruggengraat gedurende de hele oefening.
Je kunt Dumbbell V-Ups makkelijker maken door je knieën te buigen, alleen het bovenlichaamsgedeelte uit te voeren terwijl je de dumbbell vasthoudt, of door afwisselende zijden te doen in plaats van de volledige beweging. Voor beginners: beheers de basis V-Up zonder gewicht voordat je weerstand toevoegt.
Dumbbell V-Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
