Oefening
Dumbbell Decline Sit Up
De Dumbbell Decline Sit-Up vergroot de rompkracht door extra weerstand en een steilere hoek toe te voegen aan de klassieke sit-up.
Dumbbell Decline Sit Up
De Dumbbell Decline Sit-Up is een gevorderde oefening voor de romp die voortbouwt op de traditionele sit-up door gebruik te maken van een schuine bank en extra gewicht. De schuine positie vergroot het bewegingsbereik, terwijl de dumbbell voor extra weerstand zorgt. Hierdoor moeten de buikspieren in elke fase van de beweging harder werken.
Door de dumbbell dicht bij de borst te houden, worden de buikspieren zwaarder belast, vooral tijdens de opwaartse beweging. Dit helpt bij het opbouwen van kracht in de romp, spieruithoudingsvermogen en een betere controle vergeleken met sit-ups waarbij u alleen uw eigen lichaamsgewicht gebruikt.
Deze oefening is vooral geschikt voor sporters op een gemiddeld tot gevorderd niveau die hun romp al goed onder controle hebben. De oefening past goed in trainingen die gericht zijn op kracht of als een uitdagende afsluiting. Gecontroleerde herhalingen en een goede houding zijn hierbij essentieel voor een optimaal resultaat en om belasting van de onderrug te voorkomen.
Uitvoering van de Dumbbell Decline Sit Up
Weighted Decline Sit-Up
- Ga op een schuine bank liggen met je voeten stevig onder de voetsteunen. Houd een dumbbell met beide handen tegen je borst. Houd je rug plat tegen de bank in een neutrale positie.
- Span je rompspieren aan en laat je bovenlichaam langzaam naar de bank zakken terwijl je de dumbbell tegen je borst houdt. Adem uit tijdens het zakken om de spanning in je romp te behouden.
- Laat je zakken tot je schouders en bovenrug de bank raken. Houd de beweging de hele tijd onder controle. Kijk naar het plafond om je nek in een neutrale stand te houden en trek je kin niet in.
- Span je buikspieren aan en krul je romp omhoog terwijl je de dumbbell stevig tegen je borst houdt. Adem in tijdens deze opwaartse beweging.
- Houd de spanning in je romp vast terwijl je verder omhoog komt. Focus op het gebruik van je buikspieren en niet op je heupen. Houd je ellebogen naar buiten gericht voor de juiste positie van de dumbbell.
- Kom omhoog tot je rechtop zit met een rechte rug en je schouders naar achteren. Voorkom dat je schouders naar voren zakken aan het einde van de beweging.
- Pauzeer kort in de bovenste positie en span je buikspieren extra aan. Blijf rustig ademen terwijl je deze positie vasthoudt.
- Laat je langzaam en beheerst terugzakken naar de startpositie. Houd de spanning in je romp de hele tijd vast. Houd de dumbbell gedurende de hele beweging tegen je borst.
Belangrijke informatie
- Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen met de juiste techniek kunt uitvoeren. Te licht beginnen is beter dan een verkeerde uitvoering.
- Houd de bewegingen langzaam en gecontroleerd. Voorkom zwaaien of schokkerige bewegingen om je onderrug te ontzien.
- Bij last van je nek kan het helpen om je tong tegen je gehemelte te plaatsen. Dit ondersteunt een goede houding van de nek.
- Pas de hoek van de bank aan op jouw niveau. Een steilere helling maakt de oefening uitdagender.
FAQ - Dumbbell Decline Sit Up
De dumbbell decline sit-up richt zich primair op de rectus abdominis (sixpack-spieren) met aanzienlijke betrokkenheid van de schuine buikspieren. Secundaire activering vindt plaats in de heupbuigers, terwijl de toegevoegde weerstand van de dumbbell de algehele spierrekrutering in de gehele core-regio verhoogt.
Zet je voeten vast onder de kussens van de decline bench, houd een dumbbell tegen je borst of achter je hoofd en laat je bovenlichaam gecontroleerd naar de vloer zakken. Adem uit terwijl je omhoog komt, waarbij je je onderrug gedurende de hele beweging tegen de bank gedrukt houdt, en behoud de spanning op je buikspieren in de bovenste positie voordat je weer naar beneden zakt.
Verlaag de moeilijkheidsgraad door een minder steile bankhoek te gebruiken, de dumbbell tegen je borst te houden of een lichter gewicht te gebruiken. Verhoog de uitdaging door een steilere helling te kiezen, de dumbbell achter je hoofd te plaatsen, een draai toe te voegen aan het einde van de beweging of een zwaardere dumbbell te gebruiken naarmate je kracht toeneemt.
Voorkom dat u uw ellebogen buigt om een beperkte schoudermobiliteit te compenseren, aangezien dit de voordelen van het stretchen tenietdoet. Haast u niet door de herhalingen en gebruik geen momentum — beweeg langzaam en weloverwogen. Forceer de beweging bovendien nooit voorbij het punt van licht ongemak, aangezien dit kan leiden tot overbelasting van de schouder.
Voeg 2-3 keer per week dumbbell decline sit-ups toe met ten minste 48 uur tussen de sessies om een goed herstel mogelijk te maken. Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen en verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen naarmate je core strength verbetert.
Dumbbell Decline Sit Up
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
