Stability Ball Front Plank

1. Plaats een stabiliteitsbal op een vlakke, stroeve ondergrond en kniel ervoor. Plaats je onderarmen op de bal met je ellebogen recht onder je schouders.
2. Strek je benen één voor één naar achteren en steun op je tenen met je voeten op heupbreedte. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
3. Span je rompspieren aan door je navel richting je ruggengraat te trekken. Houd je onderrug in een neutrale positie en voorkom dat je heupen doorzakken of te ver omhoog komen.
4. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide onderarmen en houd je schouders laag om spanning in je nek te voorkomen.
5. Blijf rustig ademhalen tijdens de oefening. Vermijd het inhouden van je adem, omdat dit de druk in de buikholte onnodig verhoogt.
6. Houd de bal stabiel door lichte, gelijkmatige druk uit te oefenen met je onderarmen. Gebruik kleine aanpassingen in je schouderspieren om je evenwicht te bewaren.
7. Houd deze positie vast gedurende de voorgeschreven tijd (begin meestal met 20-30 seconden en bouw dit langzaam uit). Focus hierbij op een goede houding in plaats van alleen op de tijdsduur.
8. Om de positie te verlaten, breng je je knieën voorzichtig één voor één terug naar de grond en rol je gecontroleerd van de bal af.

Belangrijke informatie

• Houd je hoofd in een neutrale positie en kijk naar de bal. Voorkom dat je je hoofd laat hangen of juist omhoog kijkt.
• Als de oefening te uitdagend is, kun je deze aanpassen door je knieën op de grond te houden in plaats van je benen volledig te strekken.
• Zorg dat je heupen niet omhoog steken of naar beneden zakken; stel je een rechte lijn voor die van je hoofd tot aan je hielen loopt.
• Maak de oefening zwaarder door de tijd te verlengen, om de beurt een arm of been op te tillen of kleine gecontroleerde bewegingen met de bal te maken.