Oefening
Reverse Crunch
De Reverse Crunch richt zich op de onderste buikspieren door de heupen met een gecontroleerde buiging van de rug op te tillen. Dit helpt bij het opbouwen van rompkracht zonder de nek te belasten.
Reverse Crunch
De Reverse Crunch is een gecontroleerde oefening voor de romp die zich richt op de onderste buikspieren. In plaats van aan je nek te trekken of met je benen te zwaaien, begint de beweging door je heupen een klein stukje van de vloer te tillen.
Door je knieën naar je borst te brengen en je onderlichaam omhoog te krullen, blijven je buikspieren onder constante spanning. Langzaam en gecontroleerd bewegen zorgt ervoor dat de inspanning vanuit je romp komt en niet vanuit je onderrug.
Omdat de belasting op de onderrug minimaal is en de moeilijkheidsgraad eenvoudig kan worden aangepast, is de Reverse Crunch geschikt voor zowel beginners als gevorderden.
Uitvoering van de Reverse Crunch
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten van de grond. Leg je armen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden voor stabiliteit.
- Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Kantel je bekken lichtjes om de ruimte tussen je onderrug en de vloer te sluiten.
- Adem in terwijl je je voorbereidt op de beweging. Houd de spanning op je buikspieren vast en houd je bovenlichaam ontspannen op de grond.
- Adem uit terwijl je je heupen van de grond tilt door je onderste buikspieren aan te spannen. Rol je bekken omhoog terwijl je je knieën in dezelfde hoek houdt.
- Vervolg de beweging door je stuitje 5 tot 10 centimeter van de vloer te tillen. Focus hierbij op het gebruik van je buikspieren in plaats van op zwaaikracht of momentum.
- Houd deze positie bovenin kort vast. Blijf de controle behouden en voorkom dat je benen naar voren zwaaien.
- Adem in terwijl je je heupen langzaam en beheerst terugbrengt naar de startpositie. Houd je buikspieren aangespannen tijdens het zakken.
- Blijf rustig ademhalen en voer de bewegingen gecontroleerd uit. Zorg ervoor dat je onderrug op geen enkel moment te ver hol trekt.
Belangrijke informatie
- Gebruik je onderste buikspieren om de beweging te starten, niet je heupbuigers of de zwaaikracht van je benen.
- Houd je schouders en hoofd tijdens de hele oefening tegen de grond. Zo isoleer je de romp en voorkom je nekklachten.
- Verminder de bewegingsuitslag als je last krijgt van je onderrug, of plaats je handen onder je onderrug voor extra steun.
- Houd een vast ademritme aan: adem uit tijdens het omhoogkomen (aanspannen) en adem in tijdens het zakken.
FAQ - Reverse Crunch
De Reverse Crunch richt zich primair op het onderste gedeelte van de rectus abdominis (onderste buikspieren) en de diepe transversale buikspier. Het spreekt ook de heupbuigers en schuine buikspieren aan als secundaire spieren, waardoor het een veelzijdige core-oefening is.
Ga op je rug liggen met de knieën in een hoek van 90 graden gebogen, de voeten van de vloer en de handen naast je lichaam of ter ondersteuning van je hoofd. Til met behulp van je onderste buikspieren je heupen van de vloer door je knieën naar je borst te brengen, terwijl je het bovenlichaam stilhoudt. Laat je langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het gebruik van momentum in plaats van core-kracht, het te ver laten zakken van de benen (wat de onderrug belast) en het tillen met de armen of schouders. Focus op gecontroleerde bewegingen, zorg voor een goede ademhaling en houd je onderrug gedurende de hele oefening tegen de vloer gedrukt.
Voor een eenvoudigere versie voer je kleinere bewegingen uit met gebogen knieën of gebruik je een incline bench voor ondersteuning. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je proberen je benen te strekken tijdens de beweging, enkelgewichten toe te voegen, het tempo te verlagen of de oefening uit te voeren op een decline bench om tegen een grotere weerstand in te werken.
Voeg Reverse Crunches 2-3 keer per week toe aan je core-training, met minimaal 24 uur herstel tussen de sessies. Voor optimale resultaten voer je 3-4 sets van 10-15 herhalingen uit, waarbij de focus ligt op de kwaliteit van de beweging in plaats van de kwantiteit, en integreer je ze in een uitgebreide core-routine voor een evenwichtige ontwikkeling.
Reverse Crunch
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
