Oefening
Crunch Floor
De Crunch Floor is een eenvoudige oefening met het eigen lichaamsgewicht die de buikspieren versterkt. De oefening maakt gebruik van gecontroleerde bewegingen en een juiste aanspanning van de rompspieren.
Crunch Floor
De Crunch Floor is een klassieke core-oefening die je op je rug uitvoert met je voeten op de vloer. Door je schouders licht van de grond te tillen, train je de buikspieren zonder extra materiaal of ingewikkelde technieken.
De beweging is klein en gecontroleerd. In plaats van aan je hoofd te trekken of vaart te gebruiken, focus je op het aanspannen van je buikspieren om je bovenlichaam te tillen en te laten zakken. Je onderrug blijft contact houden met de vloer, wat de oefening veilig en effectief houdt.
De Crunch Floor is ideaal voor beginners, warming-ups of trainingen gericht op de core. Het bouwt basiskracht op in de buikspieren en verbetert de controle voordat je overgaat naar gevorderde oefeningen. Om de oefening makkelijker te maken, kun je de beweging kleiner maken; voor meer uitdaging vertraag je het tempo of houd je de spanning bovenin elke herhaling even vast.
Uitvoering van de Crunch Floor
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, op ongeveer heupbreedte.
- Plaats je handen lichtjes achter je hoofd met de ellebogen naar buiten gericht. Voorkom dat je aan je nek trekt.
- Span je rompspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken, terwijl je een natuurlijke holling in je onderrug behoudt.
- Adem uit terwijl je je schouderbladen van de vloer tilt door je buikspieren aan te spannen. Houd je onderrug hierbij tegen de mat gedrukt.
- Richt je erop om je ribbenkast naar je bekken te bewegen, in plaats van je hele rug van de vloer te tillen.
- Houd de aangespannen positie kort vast op het hoogste punt van de beweging en blijf de spanning op je buikspieren vasthouden.
- Adem in terwijl je je bovenlichaam langzaam terugbrengt naar de startpositie. Houd de controle tijdens het zakken.
- Houd de bewegingen beheerst en gecontroleerd. Vermijd vaart maken of schokkende bewegingen die je nek of rug kunnen belasten.
Belangrijke informatie
- Houd je kin gedurende de hele oefening licht ingetrokken voor een goede uitlijning van je nek en om klachten te voorkomen.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit. Voer elke herhaling met de juiste vorm uit in plaats van de beweging te haasten.
- Zorg dat je ellebogen wijd blijven en binnen je gezichtsveld vallen om nekbelasting te voorkomen en je buikspieren goed aan te spreken.
- Verklein de bewegingsuitslag of zet je voeten dichter bij je billen als je ongemak in je onderrug voelt.
FAQ - Crunch Floor
De floor crunch richt zich primair op de rectus abdominis (sixpack-spier) en minimaliseert de betrokkenheid van de heupbuigers in vergelijking met volledige sit-ups. Secundaire belasting vindt plaats in de obliques en de transverse abdominis, wat het een effectieve oefening maakt voor de algehele ontwikkeling van de core.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer, waarbij je handen je hoofd licht ondersteunen. Adem uit terwijl je je bovenrug van de vloer omhoog krult door je buikspieren aan te spannen (niet door met je handen te trekken), en adem vervolgens in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie terwijl je de spanning gedurende de hele beweging vasthoudt.
Begin met 2-3 sets van 12-15 gecontroleerde herhalingen, waarbij de focus ligt op de kwaliteit van de contractie in plaats van op de hoeveelheid. Naarmate je vordert, kun je dit verhogen naar 3-4 sets van 15-20 herhalingen, of weerstand toevoegen door een gewichtsschijf tegen je borst te houden voor een grotere uitdaging.
De grootste fouten zijn onder meer het trekken aan de nek met de handen, het gebruiken van momentum in plaats van spiercontrole, te hoog van de vloer komen en het afraffelen van de herhalingen. Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen met bewuste aanspanning van de buikspieren voor maximale effectiviteit.
De floor crunch is over het algemeen veiliger voor de onderrug dan volledige sit-ups, omdat er minder sprake is van ruggengraatflexie. Echter, als je bestaande rugklachten hebt, houd dan een neutrale bekkenpositie aan gedurende de hele beweging, vermijd schokkerige bewegingen en raadpleeg een zorgverlener voordat je deze oefening aan je routine toevoegt.
Crunch Floor
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
