Übung
Reverse Crunch
Der Reverse Crunch trainiert die unteren Bauchmuskeln durch Hüftheben. Das stärkt die Körpermitte, ohne den Nacken zu belasten.
Reverse Crunch
Der Reverse Crunch ist eine kontrollierte Übung für die Körpermitte, die gezielt die unteren Bauchmuskeln anspricht. Anstatt am Nacken zu ziehen oder mit den Beinen zu schwingen, beginnt die Bewegung mit dem leichten Anheben der Hüfte vom Boden.
Indem Sie die Knie zur Brust führen und den Unterkörper nach oben einrollen, bleibt die Bauchmuskulatur unter ständiger Spannung. Eine langsame und kontrollierte Ausführung stellt sicher, dass die Kraft aus der Körpermitte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
Da der Reverse Crunch den unteren Rücken nur minimal belastet und sich der Schwierigkeitsgrad leicht anpassen lässt, ist er sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Ausführung der Reverse Crunch
- Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel und heben Sie die Füße vom Boden ab. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper, um für Stabilität zu sorgen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Kippen Sie Ihr Becken leicht an, sodass kein Hohlraum zwischen dem unteren Rücken und dem Boden entsteht.
- Atmen Sie ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln und lassen Sie Ihren Oberkörper entspannt auf dem Boden liegen.
- Atmen Sie aus und heben Sie die Hüften vom Boden ab, indem Sie die unteren Bauchmuskeln anspannen. Rollen Sie Ihr Becken nach oben und behalten Sie dabei den Winkel Ihrer Knie bei.
- Heben Sie Ihr Steißbein etwa 5 bis 10 Zentimeter vom Boden ab. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Bauchmuskeln und vermeiden Sie Schwungbewegungen.
- Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt kurz an. Bewahren Sie die Kontrolle und achten Sie darauf, dass Ihre Beine nicht nach vorne schwingen.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringen. Halten Sie die Rumpfspannung während der gesamten Abwärtsbewegung aufrecht.
- Atmen Sie gleichmäßig weiter und führen Sie die Bewegungen bewusst aus. Achten Sie bei der gesamten Übung darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz gerät.
Wichtige Informationen
- Nutzen Sie gezielt Ihre unteren Bauchmuskeln für die Bewegung. Vermeiden Sie den Einsatz der Hüftbeuger oder Schwung aus den Beinen.
- Halten Sie Schultern und Kopf während der gesamten Übung flach auf dem Boden. Dies isoliert die Rumpfmuskulatur und schont den Nacken.
- Verringern Sie den Bewegungsumfang, falls Sie Beschwerden im unteren Rücken spüren. Alternativ können Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter den unteren Rücken legen.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Atmen Sie beim Anheben (Anspannung) aus und beim Absenken ein.
FAQ - Reverse Crunch
Der Reverse Crunch beansprucht primär den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels (untere Bauchmuskeln) und den tiefen querverlaufenden Bauchmuskel. Er beansprucht auch die Hüftbeuger und schrägen Bauchmuskeln als sekundäre Muskeln, was ihn zu einer umfassenden Rumpfübung macht.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße vom Boden abgehoben und die Hände entweder seitlich am Körper oder zur Unterstützung am Kopf. Rollen Sie unter Einsatz Ihrer unteren Bauchmuskeln das Becken vom Boden ab, indem Sie Ihre Knie in Richtung Brust führen, während der Oberkörper unbewegt bleibt. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Zu den häufigsten Fehlern gehören die Verwendung von Schwung anstelle von Rumpfkraft, das Absenken der Beine zu weit (was den unteren Rücken belastet) und das Heben mit den Armen oder Schultern. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen, achten Sie auf eine korrekte Atmung und halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden gedrückt.
Für eine leichtere Variante führen Sie kleinere Bewegungen mit angewinkelten Knien aus oder nutzen Sie eine Schrägbank zur Unterstützung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, die Beine während der Bewegung zu strecken, Fußgewichte hinzuzufügen, das Tempo zu verlangsamen oder die Übung auf einer Negativbank auszuführen, um gegen einen größeren Widerstand zu arbeiten.
Integriere Reverse Crunches 2-3 Mal pro Woche in dein Rumpftraining, mit mindestens 24 Stunden Erholung zwischen den Einheiten. Für optimale Ergebnisse, führe 3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen aus, wobei der Fokus auf der Qualität der Bewegung und nicht auf der Quantität liegt, und integriere sie in eine umfassende Rumpfroutine für eine ausgewogene Entwicklung.
Reverse Crunch
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