Lying Leg Raise
The Lying Leg Raise es un ejercicio clásico para fortalecer el abdomen. Se enfoca en los músculos abdominales inferiores a la vez que refuerza el control adecuado y la estabilidad del núcleo.
Lying Leg Raise
Músculos trabajados: Lying Leg Raise
El Lying Leg Raise trabaja principalmente los abdominales, porque tienen que activarse con fuerza para evitar que la zona lumbar se arquee mientras se mueven las piernas. Los flexores de cadera ayudan a elevar las piernas, y este ejercicio puede exigirles bastante porque trabajan durante toda la fase de subida. La investigación que comparó los leg raises con los sit-ups encontró una alta demanda sobre los abdominales durante los leg raises, y datos más recientes también muestran una participación elevada de los flexores de cadera en patrones similares de elevación con piernas estiradas (Kim and Lee, 2016; Juan et al., 2024).
Tecnica y forma
Como Realizar el Lying Leg Raise
1. Acuéstese boca arriba sobre una esterilla con las piernas totalmente extendidas y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo para ganar estabilidad. 2. Presione la zona lumbar firmemente contra la esterilla activando el core y basculando ligeramente la pelvis. 3. Inhale y prepárese llevando el ombligo hacia la columna para mantener una posición neutral de la espalda durante todo el movimiento. 4. Con las piernas rectas y juntas, exhale mientras las eleva lentamente hasta que formen un ángulo de aproximadamente 90 grados con el torso. 5. Mantenga la tensión en los abdominales en la posición más alta, asegurándose de que la zona lumbar permanezca en contacto con el suelo. 6. Inhale mientras baja lentamente las piernas hacia el suelo de forma controlada, manteniendo la activación del core durante todo el descenso. 7. Deténgase justo antes de que los talones toquen el suelo para mantener la tensión en los músculos abdominales. 8. Complete las repeticiones a un ritmo constante, evitando el impulso o los movimientos de balanceo.
Información importante
- Si siente tensión en la zona lumbar, doble ligeramente las rodillas durante el movimiento o coloque las manos bajo los glúteos para obtener apoyo adicional.
- Concéntrese en utilizar los músculos abdominales en lugar de los flexores de la cadera, manteniendo la zona lumbar presionada contra la esterilla durante todo el ejercicio.
- Ajuste la dificultad modificando la posición de las piernas: doble las rodillas para una versión más sencilla o añada pesas en los tobillos para mayor resistencia.
- Mantenga la cabeza y los hombros relajados sobre la esterilla para evitar la tensión en el cuello; nunca tire de la cabeza para ayudar al movimiento.
¿El Lying Leg Raise es bueno para el crecimiento muscular?
Sí — el Lying Leg Raise puede ayudarte a desarrollar los abdominales, sobre todo si haces repeticiones limpias y lo vuelves más difícil con el tiempo. Funciona mejor como ejercicio específico de core porque los abdominales tienen que mantener estable el torso mientras las piernas crean una palanca larga, y los estudios sobre leg raises muestran una implicación clara del abdomen junto con una fuerte participación de los flexores de cadera (Kim and Lee, 2016; Juan et al., 2024).
- Tensión por palanca larga — Mantener las piernas rectas hace que cada repetición sea más dura que en ejercicios de core con rodillas flexionadas, porque el peso de las piernas queda más lejos de la cadera. Eso obliga a los abdominales a trabajar más para que la zona lumbar no se despegue del suelo.
- Gran estímulo para la parte baja del abdomen — La mayoría nota este ejercicio sobre todo en la parte inferior de los abdominales porque la parte más difícil es controlar la mitad baja de la repetición. Si pierdes esa posición, la tensión se va del core y pasa más a la cadera.
- Fácil de progresar sin material — Puedes empezar con series más cortas, bajadas más lentas, pausas cerca de la parte baja o pasar a variantes más difíciles antes de necesitar trabajo abdominal con carga. Si la versión estándar todavía te cuesta, el reverse crunch suele ser más fácil de aprender primero.
- Útil junto a otros patrones de core — Los leg raises trabajan los abdominales de forma distinta a los ejercicios basados en flexionar el tronco, porque aquí el torso se queda en el suelo mientras se mueven las piernas. Combinarlos con flutter kicks o reverse crunches puede cubrir tanto la estabilidad continua como la flexión repetida del tronco.
Programación para crecimiento muscular
Haz 3-4 series de 8-15 repeticiones con 45-75 segundos de descanso, 2-3 veces por semana. Usa un rango de repeticiones en el que puedas mantener la zona lumbar pegada al suelo en todas las repeticiones. Cuando consigas 15 repeticiones limpias en todas las series, hazlo más difícil bajando las piernas más despacio o añadiendo una pausa de 1-2 segundos cerca de la parte baja, que es donde los abdominales suelen trabajar más.
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FAQ - Lying Leg Raise
Lying Leg Raises se centran principalmente en la parte inferior del recto abdominal (abdominales inferiores). También activan los flexores de la cadera, los oblicuos y los músculos de la zona lumbar como estabilizadores. Esta activación integral es especialmente eficaz para desarrollar la zona abdominal inferior, que suele ser difícil de definir.
Los principiantes pueden doblar ligeramente las rodillas para reducir el brazo de palanca y la intensidad del ejercicio. También puedes realizar menos repeticiones, limitar el rango de movimiento al no bajar las piernas por completo hasta el suelo o colocar las manos bajo la zona lumbar para obtener un apoyo adicional durante el movimiento.
Los errores más comunes incluyen permitir que la zona lumbar se arquee y se separe del suelo (lo que puede causar tensión), usar el impulso en lugar de movimientos controlados y bajar las piernas demasiado rápido. Mantén la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo durante todo el ejercicio. Concéntrate en usar los músculos abdominales para levantar las piernas, en lugar de los flexores de la cadera.
Puedes realizar Lying Leg Raises de forma segura 2 o 3 veces por semana, dejando 48 horas entre sesiones para permitir la recuperación muscular. Incorpóralos en tus entrenamientos de zona media o de cuerpo completo con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, ajustando el volumen según tu nivel de condición física y capacidad de recuperación.
Para aumentar la dificultad, intenta añadir pesas en los tobillos o sujetar una mancuerna entre los pies. También puedes reducir el ritmo, especialmente durante la fase de descenso. Progresa hacia variaciones más avanzadas como Weighted Leg Raises o Hanging Leg Raises una vez que domines el patrón de movimiento básico.
Workouts con Lying Leg Raise
Referencias cientificas
Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises.
Juan J, Leff G, Kevorken K et al. · Journal of clinical medicine (2024)
Kim K, Lee T · Journal of physical therapy science (2016)
Las fuentes son publicaciones academicas revisadas por pares de PubMed.
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