Baue deine Gesäßmuskulatur auf und straffe sie mit gezieltem Unterkörpertraining
Booty Builder Routine (3x/Woche) Routine
Dieses Programm konzentriert sich auf den Aufbau und die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur. Durch gezielte Übungen werden Form, Kraft und Definition gezielt gefördert. Egal, ob es um funktionelle Kraft im Unterkörper oder die ästhetische Entwicklung geht: Dieser dreitägige Ansatz deckt systematisch alle Funktionen der Gesäßmuskulatur ab. Von Hip Thrust-Bewegungsmustern über Squat-Variationen bis hin zu einseitigen Übungen baut jede Einheit umfassende Kraft auf. Dabei wird eine Leistungsfähigkeit im Unterkörper entwickelt, die sowohl sportliche Leistungen als auch alltägliche Bewegungen unterstützt.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Glute hypertrophy and tone |
| Trainingsart | Widerstandstraining für den Unterkörper |
| Trainingsniveau | Mittelstufe |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 3 (Montag, Mittwoch, Freitag) |
| Zeit pro Sitzung | 45–60 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Hanteln, Widerstandsbänder, Bank/Step |
| Target audience | Für alle, die ihren Unterkörper stärken und Muskeln am Gesäß aufbauen möchten. |
Höhere Frequenz, bessere Regeneration, intelligentere Ergebnisse
Warum dieser 3er-Split für echten Muskelaufbau am Gesäß sorgt
Der fokussierte Drei-Tage-Ansatz ermöglicht eine optimale Reizfrequenz und Erholung durch wissenschaftlich fundierte Übungen, die alle drei Bereiche der Gesäßmuskulatur ansprechen. Dieses System setzt auf eine schrittweise Steigerung der Belastung durch verschiedene Bewegungsmuster. So wird eine ganzheitliche Entwicklung sichergestellt, anstatt nur die sichtbaren Muskeln zu trainieren. Die Struktur ermöglicht eine ausreichende Erholung zwischen den Einheiten, während gleichzeitig die für ein stetiges Wachstum erforderliche Trainingshäufigkeit beibehalten wird.
Strategische Planung für einen maximalen Aufbau der Gesäßmuskulatur.
Eine Struktur, die für Sie arbeitet – nicht gegen Sie.
Du trainierst:
- Tag 1 (Mo): Glutes A – Schwerpunkt Hip Thrust – Bodyweight Squat, Barbell Hip Thrust, Loop Band Glute Kickback, Romanian Deadlift
- Tag 2 (Mi): Glutes B – Schwerpunkt Squat & Lunge – Bird Dog, Dumbbell Goblet Squat, Bulgarian Split Squat, Kettlebell Swing
- Tag 3 (Fr): Glutes C – Einseitige Übungen & Isolation – Low Lunge Twist, Dumbbell Single Leg Deadlift, Glute Bridge, Side Lunge
Jede Einheit setzt auf unterschiedliche Bewegungsmuster, um eine ganzheitliche Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu fördern. Einheiten mit Fokus auf Hip Thrusts stärken die Kraft der Körperrückseite. Squat-betonte Tage verbessern funktionelle Kraftabläufe. Einseitige Übungen gleichen muskuläre Dysbalancen aus und trainieren gezielt die oft vernachlässigte Stabilisationsmuskulatur.
Gesäß A – Fokus auf Hip thrust
Cat Cow Stretch
Bodyweight Squat
Barbell Hip Thrust
Loop Band Glute Kickback
Dumbbell Romanian Deadlift
Side Lunge
Dumbbell Glute Bridge
Bodyweight Step Up
Glutes B – Fokus auf Squats & Lunges
Low Lunge Twist
Bird Dog
Dumbbell Goblet Squat
Bulgarian Split Squat
Dumbbell Step Up
Kettlebell Swing
Loop Band Glute Kickback
Glutes C – Einseitig & Isolation
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Dumbbell Single Leg Deadlift
Dumbbell Glute Bridge
Bulgarian Split Squat
Side Lunge
Loop Band Glute Kickback
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Intelligente Abstände für maximale Kraft und Form.
Recovery is part of the plan – Regeneration gehört zum Plan.
Bei der Planung Ihres Gluteus-Trainings sind die Erholung an Pausentagen und die Ernährung entscheidend. Mit dieser Drei-Tage-Struktur erhalten Ihre Muskeln ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten, während die Trainingsfrequenz für kontinuierliche Fortschritte gewahrt bleibt. Eine progressive Überlastung durch gesteigerten Widerstand, höheres Volumen und komplexere Bewegungsabläufe sorgt für eine stetige Entwicklung ohne Übertraining.
Häufig gestellte Fragen zur Booty Builder Routine (3x/week)
Ja – Kurzhanteln, ein Widerstandsband und ein Step oder eine Bank ist alles, was du brauchst. Wenn dir Ausrüstung fehlt, werden Alternativen vorgeschlagen (z. B. Hip Bridges anstelle von Hip Thrusts).
In der Regel fühlst du dich innerhalb von 2–3 Wochen stärker und verbundener. Sichtbare Veränderungen, wie Form und Festigkeit, zeigen sich oft nach 6–8 Wochen konsequentem Training.
Ganz und gar nicht. Obwohl es bei Frauen für ästhetische Ziele beliebt ist, kann jeder von einer stärkeren Gesäßmuskulatur profitieren. Sie sind entscheidend für die Körperhaltung, sportliche Kraft und die Verletzungsprävention.
Dieser Plan ergänzt squat-lastige Routinen durch den Fokus auf Gluteus-Isolation und die Mechanik von Hip Thrusts, die häufig vernachlässigt werden.
Es kann helfen, die Größe und Rundung des Gesäßes zu verbessern, was bei manchen Menschen das Erscheinungsbild von Hip Dips reduzieren kann. Die Genetik spielt ebenfalls eine Rolle, aber diese Routine unterstützt Wachstum und Struktur.
Passen Sie die Intensität flexibel an Ihre Ziele an.
Es wächst mit Ihnen
Dies ist kein Einheitsplan, er ist flexibel anpassbar. Anfänger können mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Kurzhanteln beginnen. Fortgeschrittene können die Gewichte erhöhen, das Bewegungstempo variieren oder Widerstandsbänder nutzen, um die Intensität zu steigern. Sie können dieses Programm sogar in einen umfassenden Ganzkörper-Split integrieren, wenn der Aufbau der Gesäßmuskulatur Ihr vorrangiges optisches Ziel ist.
Dank der strukturierten Basis passt sich der Plan über die Zeit an Ihre Trainingserfahrung, Ihre Regenerationsfähigkeit und Ihre Ziele an. Fortschritt ist hier nicht nur möglich, sondern fest eingeplant.
Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.
