Laat je billen groeien en maak ze strakker met gerichte onderlichaamstraining
Booty Builder routine (3x/week) routine
Deze routine richt zich op het opbouwen en versterken van je bilspieren door middel van gerichte oefeningen die zijn ontworpen om vorm, kracht en definitie te creëren. Of je nu functionele kracht in het onderlichaam of esthetische ontwikkeling wilt, deze driedaagse aanpak richt zich systematisch op elk aspect van de bilspierfunctie. Van hip thrust-patronen tot squat-variaties en unilaterale oefeningen, elke sessie bouwt uitgebreide bilspierkracht op, terwijl het type onderlichaamkracht wordt ontwikkeld dat atletische prestaties en dagelijkse beweging ondersteunt.
Workout Overzicht
| Hoofddoel | Glute hypertrofie en spierdefinitie |
| Workouttype | Onderlichaam krachttraining |
| Trainingsniveau | Gevorderd |
| Programmaduratie | Doorlopend |
| Dagen per week | 3 (maandag, woensdag, vrijdag) |
| Tijd per sessie | 45–60 minuten |
| Benodigde apparatuur | Dumbbells, weerstandsbanden, bankje/step |
| Doelgroep | Iedereen die meer kracht in het onderlichaam en bilspierontwikkeling wil |
Meer frequentie, beter herstel, slimmere resultaten
Waarom deze 3-daagse split échte bilspierwinst oplevert
De gerichte driedaagse aanpak zorgt voor een optimale stimulatiefrequentie en herstel, met behulp van wetenschappelijk onderbouwde oefeningen die gericht zijn op alle drie de delen van de bilspieren. Dit systeem past progressieve overbelasting toe via verschillende bewegingspatronen, waardoor volledige ontwikkeling wordt gewaarborgd in plaats van zich alleen te richten op de zichtbare spieren. De structuur zorgt voor voldoende herstel tussen de sessies, terwijl de trainingsfrequentie wordt gehandhaafd die nodig is voor consistente groei.
Strategische planning voor maximale bilspierontwikkeling
Een structuur die met je meewerkt, niet tegen je
Je traint:
- Dag 1 (Ma): Billen A - Hip thrust focus - Bodyweight Squat, Barbell Hip Thrust, Loop Band Glute Kickback, Romanian Deadlift
- Dag 2 (Wo): Billen B - Squat & lunge focus - Bird Dog, Dumbbell Goblet Squat, Bulgarian Split Squat, Kettlebell Swing
- Dag 3 (Vr): Billen C - Unilateraal & isolatie - Low Lunge Twist, Dumbbell Single Leg Deadlift, Glute Bridge, Side Lunge
Elke sessie legt de nadruk op verschillende bewegingspatronen om een complete ontwikkeling van de bilspieren te garanderen. Hip thrust-sessies bouwen aan posterieure kracht, squat-gerichte dagen ontwikkelen functionele krachtpatronen, terwijl unilateraal werk onevenwichtigheden aanpakt en zich richt op vaak verwaarloosde stabiliserende spieren.
Bilspieren A – Focus op de hip thrust
Cat Cow Stretch
Bodyweight Squat
Barbell Hip Thrust
Loop Band Glute Kickback
Dumbbell Romanian Deadlift
Side Lunge
Dumbbell Glute Bridge
Bodyweight Step Up
Glutes B – focus op squats en lunges
Low Lunge Twist
Bird Dog
Dumbbell Goblet Squat
Bulgarian Split Squat
Dumbbell Step Up
Kettlebell Swing
Loop Band Glute Kickback
Glutes C – Unilateraal & isolatie
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Dumbbell Single Leg Deadlift
Dumbbell Glute Bridge
Bulgarian Split Squat
Side Lunge
Loop Band Glute Kickback
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
Slimme positionering voor maximale sterkte en vorm
Herstel is onderdeel van het plan
Bij het programmeren van bilspiertraining zijn herstel op rustdagen en voeding cruciaal. Met deze driedaagse structuur krijgen je spieren voldoende hersteltijd tussen de sessies, terwijl de trainingsfrequentie behouden blijft voor consistente vooruitgang. Progressieve overbelasting door verhoogde weerstand, volume en bewegingscomplexiteit zorgt voor continue ontwikkeling zonder overtraining.
Veelgestelde vragen over de Booty Builder Routine (3x/week)
Ja—dumbbells, een weerstandsband en een step of bankje zijn alles wat je nodig hebt. Als je apparatuur mist, worden alternatieven voorgesteld (bijv. hip bridges in plaats van hip thrusts).
Je zult je doorgaans sterker en meer verbonden voelen binnen 2–3 weken. Zichtbare veranderingen, zoals vorm en stevigheid, verschijnen vaak na 6–8 weken van consistente inspanning.
Helemaal niet. Hoewel het populair is onder vrouwen voor esthetische doelen, kan iedereen baat hebben bij sterkere bilspieren. Ze zijn cruciaal voor houding, atletische kracht en blessurepreventie.
Dit plan vult squat-intensieve routines aan door zich te richten op bilspierisolatie en de mechanica van hip thrusts, die vaak ondergetraind zijn.
Het kan helpen om de omvang en ronding van de billen te verbeteren, wat bij sommige mensen de zichtbaarheid van hip dips kan verminderen. Genetica speelt ook een rol, maar deze routine ondersteunt groei en structuur.
Schaal het op of af om aan uw doelen te voldoen.
Het groeit met je mee
Dit is geen one-size-fits-all plan, het is gebouwd om mee te schalen. Beginners kunnen starten met lichaamsgewicht en lichte dumbbells. Meer gevorderde lifters kunnen de belasting verhogen, tempowerk toevoegen, of weerstandsbanden gebruiken om de uitdaging te vergroten. Je kunt dit zelfs in een grotere full-body split integreren als bilspierontwikkeling je belangrijkste esthetische doel is.
Omdat de basis zo goed gestructureerd is, past het zich in de loop van de tijd aan je trainingsleeftijd, herstelcapaciteit en doelen aan. Vooruitgang is niet alleen mogelijk, het is ingebouwd.
Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen
