Skip to main content

Gebouwd voor vetverlies en totale lichaamsconditie

Vet, Verbranding & Slank (4x/week) routine

Deze routine combineert krachttraining en high-intensity conditioning voor efficiënte vetverbranding om je lichaam te transformeren. Opgebouwd rond compoundoefeningen die calorieën verbranden terwijl ze droge spiermassa opbouwen, maximaliseert dit programma je metabolische output tijdens en na elke sessie. Het combineren van functionele lifts met metabolische circuits toont een laserfocus op het creëren van spiermassa terwijl vet wordt verbrand door intelligente programmering.

Fitness 093 1

Workout Overzicht

Hoofddoel Vetverlies en conditie
Workouttype Kracht + HIIT
Trainingsniveau Beginner tot gemiddeld
Programmaduratie Doorlopend
Dagen per week 4 (maandag, dinsdag, donderdag, zaterdag)
Tijd per workout 35–50 minuten
Benodigde apparatuur Dumbbells, lichaamsgewicht, kabels (machines optioneel)
Doel Vetverlies & spierbehoud

Kracht- en metabolische programmering

Een eenvoudige en effectieve trainingssplit

Dit plan combineert krachttraining gericht op samengestelde bewegingen met intensieve circuittrainingen die calorieën verbranden. Sessies wisselen af tussen op kracht gerichte dagen die de spiermassa behouden en metabolische circuits die vetverlies versnellen. Deze aanpak houdt je hartslag hoog en mobiliseert benadrukte calorieën om je te helpen lichaamsvet te verbranden terwijl je functionele kracht opbouwt.

Hoge output in korte stoten

HIIT voor efficiënte vetverbranding

De HIIT-dagen zijn kort maar zorgen voor intensieve calorieverbranding. Deze sessies maximaliseren het afterburn-effect (EPOC) voor een verbeterd metabolisme dat lang na je training blijft werken. Met circuits die kracht- en cardio-elementen combineren, zijn deze sessies tijdefficiënt en leveren ze maximale vetverbrandingsresultaten.

Strength + Metabolic

Cat Cow Stretch
Rug oefeningen

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Goblet Squat
Been oefeningen

Dumbbell Goblet Squat

1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Chest Press
Borst oefeningen

Dumbbell Chest Press

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Bent Over Dumbbell Row
Rug oefeningen

Bent Over Dumbbell Row

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 45 sec. tussen de sets
Push-Up
Borst oefeningen

Push-Up

1 8-12
2 8-12
3 8-12
Rust: 45 sec. tussen de sets
Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

1 15-20
2 15-20
3 15-20
Rust: 45 sec. tussen de sets

HIIT Circuit

Low Lunge Twist

Low Lunge Twist

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Bird Dog

Bird Dog

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1 30 seconden inspanning
2 30 seconden inspanning
3 30 seconden inspanning
4 30 seconden inspanning
Rust: 30 sec tussen de sets
Burpee

Burpee

1 30 seconden inspanning
2 30 seconden inspanning
3 30 seconden inspanning
4 30 seconden inspanning
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Thruster
Been oefeningen

Dumbbell Thruster

1 30 seconden inspanning
2 30 seconden inspanning
3 30 seconden inspanning
4 30 seconden inspanning
Rust: 30 sec tussen de sets
Bodyweight Squat

Bodyweight Squat

1 30 seconden inspanning
2 30 seconden inspanning
3 30 seconden inspanning
4 30 seconden inspanning
Rust: 30 sec tussen de sets
Jump Rope
Been oefeningen

Jump Rope

1 30 seconden inspanning
2 30 seconden inspanning
3 30 seconden inspanning
4 30 seconden inspanning
Rust: 30 sec tussen de sets
Assault Bike Run

Assault Bike Run

1 45 sec. inspanning
2 45 sec. inspanning
3 45 sec. inspanning
Rust: 45 sec. tussen de sets

Krachtcircuit

Cat Cow Stretch
Rug oefeningen

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 herhalingen
2 8 herhalingen
Rust: 30 sec tussen de sets
Kneeling Back Rotation Stretch
Rug oefeningen

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (aan elke kant)
2 6 (aan elke kant)
Rust: 30 sec tussen de sets
Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Seated Dumbbell Shoulder Press
Schouder oefeningen

Seated Dumbbell Shoulder Press

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Rust: 60 sec tussen de sets
Two-Arm Kettebell Row
Rug oefeningen

Two-Arm Kettebell Row

1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
Rust: 60 sec tussen de sets
Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

1 10 (per been)
2 10 (per been)
3 10 (per been)
Rust: 60 sec tussen de sets
Dumbbell Lateral Raise
Schouder oefeningen

Dumbbell Lateral Raise

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Rust: 45 sec. tussen de sets
Kettlebell Russian Twist

Kettlebell Russian Twist

1 20-30
2 20-30
3 20-30
Rust: 45 sec. tussen de sets

Metabolic Finisher

Gebouwd voor vooruitgang

Geen giswerk meer bij het trainen

Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.

Pre-registreer nu
Ontdek meer
Reviewer 1 Reviewer 2 Reviewer 3 Reviewer 4 Reviewer 5
Wees een van de eersten!
GrabGains workout plannen

Veelgestelde vragen over de Fat, Burn & Lean (4x/week) routine

Is dit goed voor beginners?

Absoluut. De oefeningen zijn beginnersvriendelijk, en de kortere duur maakt het minder intimiderend. Focus je gewoon op de vorm en pas de intensiteit aan je niveau aan.

Kan ik dit combineren met hardlopen of fietsen?

Ja, wees alleen voorzichtig met vermoeidheid. Gebruik je cardiosessies als licht herstel of ruil een HIIT-dag in voor een lange duurloop als dat beter bij je doelen past.

Ga ik spiermassa verliezen met dit plan?

Nee—krachttraining is specifiek inbegrepen om droge spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Zorg er alleen voor dat je voldoende eiwitten eet en goed slaapt.

Wat als ik maar 3 keer per week kan trainen?

Dat is oké—wissel de dagen af zodat je 1 krachttrainingdag en 2 HIIT-dagen voltooit (of andersom). Je zult er nog steeds van profiteren, hoewel de resultaten langzamer kunnen komen.

Kan ik deze routine thuis doen?

Ja, de meeste oefeningen kunnen worden gedaan met minimale uitrusting zoals dumbbells of kettlebells. Als je geen barbell hebt, ruil dan om voor lichaamsgewicht- of dumbbellvarianten.

Andere splits die kracht, mobiliteit en atletische ontwikkeling ondersteunen

Soortgelijke hoogwaardige routines

Training 022 1

Duurtraining + Conditietraining (4x/week) schema

Deze vierdaagse routine richt zich op het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, uithoudingsvermogen en functionele beweging. Zonder uw agenda te overbelasten, levert dit programma resultaten op door middel van korte, intensieve sessies, ontworpen om uw aerobe basis op te bouwen, terwijl vermogen, kracht en bewegingsefficiëntie worden ontwikkeld. Elke dag richt zich op verschillende energiesystemen en bewegingspatronen om een veelzijdige conditie te creëren die overdraagbaar is naar sport, activiteiten en uitdagingen in het dagelijks leven.

Workout 007

Fullbody Dumbbell Routine (3x/week)

Wil je sterker worden en spieren opbouwen zonder een grote sportschooluitrusting te bezitten? Deze full-body dumbbell routine is ontworpen om je echte vooruitgang te laten boeken met alleen een paar dumbbells. Of je nu thuis traint of de eenvoud van workouts met alleen dumbbells verkiest, elke sessie richt zich op je hele lichaam met oefeningen die gekozen zijn voor maximale efficiëntie.

Home workout 2

Home workout (4x/week) routine

Deze thuisworkoutroutine is ontworpen voor iedereen die in uitstekende vorm wil komen vanuit het comfort van hun woonkamer. Geen sportschoollidmaatschap, geen dure apparatuur, alleen je lichaamsgewicht en toewijding. Je traint elke spiergroep en bouwt uithoudingsvermogen op, net zo goed vanuit je woonkamer. Het is een uitgebalanceerde mix van kracht en cardio, verdeeld over vier dagen, ontworpen voor duurzame ontwikkeling zonder apparatuur.

Fitness 008 3

Hyrox/Crossfit Prestatie (5x/week) routine

Deze veeleisende routine is ontworpen voor serieuze conditietraining en de ontwikkeling van explosieve kracht. Geïnspireerd door Hyrox- en CrossFit-methodologieën, combineert het functionele bewegingen met hoge-intensiteitstraining om compleet atletisch vermogen op te bouwen. Vijf trainingsdagen per week ontwikkelen de kracht, explosiviteit en het uithoudingsvermogen die nodig zijn voor competitie of topprestaties. Elke sessie daagt verschillende energiesystemen uit, terwijl het opbouwen van concurrerende intensiteit middelen creëert om training op te bouwen en werk te verbeteren.