Entwickelt für Fettabbau und Ganzkörpertraining
Fett, Verbrennung & Definition (4x/Woche) Routine
Dieses Programm kombiniert Krafttraining mit intensivem Ausdauertraining für eine effektive Fettverbrennung, die Ihren Körper formt. Die Basis bilden komplexe Grundübungen. Diese verbrennen viele Kalorien und fördern gleichzeitig den Muskelaufbau. So wird der Stoffwechsel während und nach jeder Trainingseinheit maximiert. Durch die Kombination von funktionellen Übungen und Stoffwechsel-Zirkeltraining zielt der Trainingsplan darauf ab, gezielt Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Fettabbau, Konditionstraining |
| Trainingsart | Strength + HIIT |
| Trainingsniveau | Anfänger bis Fortgeschrittene |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 4 (Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag) |
| Zeit pro Training | 35–50 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Kurzhanteln, Eigengewicht, Kabelzüge (Geräte optional) |
| Zielgeschlecht | Fett & Muskeln |
Strength and metabolic programming
Ein einfacher und effektiver Trainingssplit
Dieser Plan kombiniert Krafttraining mit Fokus auf Grundübungen mit hochintensiven Zirkeln, die viele Kalorien verbrennen. Die Einheiten wechseln zwischen kraftorientierten Tagen zum Erhalt der Muskelmasse und Stoffwechsel-Zirkeln ab, die den Fettabbau beschleunigen. Dieser Ansatz hält Ihre Herzfrequenz hoch und steigert den Kalorienverbrauch, um Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig funktionelle Kraft aufzubauen.
High output in short bursts Hohe Leistung in kurzen Intervallen.
HIIT für effiziente Fettverbrennung
Die HIIT-Tage sind kurz, sorgen aber für eine intensive Kalorienverbrennung. Diese Einheiten maximieren den Nachbrenneffekt (EPOC), wodurch der Stoffwechsel noch lange nach dem Training aktiv bleibt. Durch Zirkelübungen, die Kraft- und Ausdauerelemente kombinieren, sind diese Einheiten zeiteffizient und fördern die Fettverbrennung effektiv.
Strength + Metabolic
Cat Cow Stretch
Bodyweight Squat
Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Chest Press
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Romanian Deadlift
Push-Up
Bicycle Crunch
HIIT Circuit
Low Lunge Twist
Bird Dog
Kettlebell Swing
Burpee
Dumbbell Thruster
Bodyweight Squat
Jump Rope
Assault Bike Run
Strength Circuit
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Dumbbell Deadlift
Seated Dumbbell Shoulder Press
Two-Arm Kettebell Row
Bulgarian Split Squat
Dumbbell Lateral Raise
Kettlebell Russian Twist
Metabolic Finisher
Low Lunge Twist
Bodyweight Squat
Wall balls
Dumbbell Swing
Burpee
Bodyweight Step Up
Bicycle Crunch
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Häufig gestellte Fragen zur Fat, Burn & Lean (4x/week) Routine
Absolut. Die Übungen sind anfängerfreundlich, und die kürzere Dauer macht sie weniger einschüchternd. Konzentriere dich einfach auf die Ausführung und passe die Intensität an dein Niveau an.
Ja, achte nur auf die Ermüdung. Nutze deine Cardio-Einheiten zur leichten Regeneration oder ersetze einen HIIT-Tag durch einen langen Lauf, wenn das besser zu deinen Zielen passt.
Nein – Krafttraining ist speziell darauf ausgelegt, fettfreie Muskelmasse zu erhalten, während Fett abgebaut wird. Achten Sie einfach darauf, ausreichend Protein zu essen und gut zu schlafen.
Das ist okay – wechsle die Tage so ab, dass du 1 Kraft-Tag und 2 HIIT-Tage absolvierst (oder umgekehrt). Du wirst dennoch davon profitieren, auch wenn die Ergebnisse vielleicht etwas langsamer eintreten.
Ja, die meisten Übungen können mit minimalem Equipment wie Kurzhanteln oder Kettlebells durchgeführt werden. Wenn du keine Langhantel hast, wechsle zu Eigengewichts- oder Kurzhantel-Variationen.
Andere Splits, die Kraft, Beweglichkeit und die athletische Entwicklung fördern.
