Schlanke Muskeln aufbauen mit nur einem Paar Kurzhanteln
Ganzkörper-Kurzhantel-Routine (3x/Woche)
Möchten Sie kräftiger werden und Muskeln aufbauen, ohne eine umfangreiche Fitness-Ausrüstung zu besitzen? Diese Ganzkörper-Routine mit Kurzhanteln ist darauf ausgelegt, mit nur einem Paar Hanteln effektive Fortschritte zu erzielen. Egal, ob Sie zu Hause trainieren oder die Einfachheit von reinem Kurzhantel-Training bevorzugen: Jede Einheit beansprucht den gesamten Körper. Die Übungen wurden gezielt für eine hohe Effizienz ausgewählt.
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Muskelaufbau mit minimaler Ausrüstung |
| Trainingsart | Ganzkörper-Krafttraining |
| Trainingsniveau | Anfänger bis Fortgeschrittene |
| Programmdauer | Laufend |
| Tage pro Woche | 3 (Montag, Mittwoch, Freitag) |
| Zeit pro Sitzung | 45 - 60 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung | Ein Paar Kurzhanteln |
| Target audience | Kraftsportler für zuhause, Reisende, Minimalisten |
Kraftzuwachs ohne Fitnessstudio-Mitgliedschaft
Alles, was du brauchst, ist ein Paar Kurzhanteln
Dumbbells vereinen die Vorteile verschiedener Trainingsgeräte: Mit Dumbbells trainieren Sie funktionelle Bewegungsmuster, bauen gezielt Kraft auf und fordern Ihr Gleichgewicht im gesamten Körper. Egal, ob Sie zu Hause Muskeln aufbauen, auf Reisen sind oder eine einfache Lösung suchen.
Wechseln Sie zwischen ausgewogenen Ganzkörper-Einheiten.
Aufteilung in A-, B- und C-Workouts
Die Workouts A, B und C bieten jeweils unterschiedliche Bewegungsmuster, die den gesamten Körper ansprechen. Dieser rotierende Split sorgt für Abwechslung und stellt sicher, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden und die Muskeln sich optimal regenerieren können:
- Workout A: Grundkraft und Core-Stärke – Bodyweight Squat, Dumbbell Goblet Squat, Chest Press, Bent Over Row
- Workout B: Fokus auf den Oberkörper und funktionelle Kraft – Bird Dog, Dumbbell Deadlift, Shoulder Press, Two-Arm Row, Step Up
- Workout C: Core-betonter Abschluss und dynamische Bewegungen – Low Lunge Twist, Dumbbell Squat, Chest Press, Single Leg Deadlift, Rear Fly
Total Body Strength A
Cat Cow Stretch
Bodyweight Squat
Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Chest Press
Bent Over Dumbbell Row
Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Biceps Curl
Total Body Strength B
Low Lunge Twist
Bird Dog
Dumbbell Deadlift
Seated Dumbbell Shoulder Press
Two-Arm Kettebell Row
Dumbbell Step Up
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Hammer Curl
Total Body Strength C
Kneeling Back Rotation Stretch
Low Lunge Twist
Dumbbell Squat
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Single Leg Deadlift
Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Swing
Dumbbell Russian Twist
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
Kurze Einheiten, langfristige Erfolge
Effizienz beim Muskelaufbau
Jede Einheit umfasst 5 bis 7 Übungen, die in 3 Sätzen mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause absolviert werden. Diese Struktur sorgt für ein konzentriertes Training und setzt zugleich die notwendigen Reize für den Muskelaufbau. Das System ist ideal für eine progressive Belastungssteigerung ohne Überlastung.
Häufig gestellte Fragen zur Full Body Dumbbell (3x/week) routine
Die meisten Übungen können unilateral durchgeführt werden. Du trainierst jeweils eine Seite, was sogar die Balance und Symmetrie fördert.
Auf jeden Fall. Du kannst an trainingsfreien Tagen (z. B. Dienstag und Donnerstag) leichtes Cardio einschieben oder nach deiner Krafteinheit einen kurzen Finisher machen.
Ja! Verstellbare Kurzhanteln sind perfekt für diese Routine. Sie ermöglichen es dir, das Gewicht im Laufe der Zeit zu steigern, ohne ein komplettes Rack zu benötigen.
Kein Stress – verschiebe das nächste Workout einfach nach vorne und setze den Zyklus fort. Vermeide Doppeleinheiten, um Übermüdung vorzubeugen.
Muskelaufbau-Workouts wie dieses unterstützen den Fettabbau, indem sie deine Stoffwechselrate erhöhen. Kombiniere diese Routine mit einem intelligenten Ernährungsplan für beste Ergebnisse.
Weitere Trainings-Splits zur Förderung von Kraft, Beweglichkeit und sportlicher Entwicklung.
