Dumbbell Rear Fly
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Dumbbell Rear Fly kräftigt die hinteren Schultern und den oberen Rücken. Diese Isolationsübung fördert die Haltung und Schulterbalance.
Dumbbell Rear Fly
Beanspruchte Muskeln: Dumbbell Rear Fly
Der Dumbbell Rear Fly trainiert in erster Linie die hinteren Deltamuskeln – also den Teil deiner Schultern, der die Oberarme nach außen und hinten führt. Dein Trapezmuskel und weitere Muskeln im oberen Rücken stabilisieren dabei die Schulterblätter, damit die hinteren Deltamuskeln sauber arbeiten können. Weil das Gewicht weit vom Körper entfernt ist, erzeugen selbst leichte Kurzhanteln am oberen Punkt schon viel Spannung. Du solltest vor allem die Rückseite der Schultern und den oberen Rücken spüren, nicht den unteren Rücken oder Nacken.
Technik und Ausführung
Ausführung der Dumbbell Rear Fly
- Stehen Sie schulterbreit mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, während Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten.
- Lassen Sie die Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen und leicht gebeugten Ellbogen direkt unter Ihren Schultern hängen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten. Halten Sie den Rücken flach.
- Atmen Sie ein und beim seitlichen Anheben der Arme wieder aus. Behalten Sie die leichte Beugung der Ellbogen während der gesamten Bewegung konsequent bei.
- Heben Sie die Arme weiter an, bis sie etwa parallel zum Boden sind und mit Ihrem Oberkörper eine T-Form bilden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die hinteren Deltamuskeln und den Rautenmuskel zur Steuerung der Bewegung einzusetzen, anstatt Schwung oder reine Armkraft zu nutzen.
- Halten Sie die Position oben kurz und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Gewichte beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Halten Sie die Spannung im oberen Rücken während des gesamten Satzes aufrecht und vermeiden Sie schwunghafte oder ruckartige Bewegungen.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Übung in einer Linie mit der Wirbelsäule. Blicken Sie nicht nach oben und strecken Sie den Kopf nicht nach vorne.
- Wählen Sie ein Gewicht, das eine saubere Ausführung ermöglicht. Zu schwere Kurzhanteln führen dazu, dass der Trapezmuskel die Arbeit übernimmt, anstatt die hinteren Deltamuskeln gezielt zu trainieren.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel leicht gebeugt bleiben, um die Gelenke zu schützen und die hinteren Deltamuskeln maximal zu aktivieren.
- Falls Sie während dieser Übung Schulterschmerzen verspüren, verringern Sie den Bewegungsumfang oder wechseln Sie zu einer abgestützten Variante, bei der Ihre Brust auf einer Schrägbank aufliegt.
Ist der Dumbbell Rear Fly gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Dumbbell Rear Fly ist eine solide Übung für Muskelwachstum in den hinteren Deltamuskeln, weil er einen Schulterbereich belastet, den viele Druckübungen kaum fordern. Wenn dein Ziel rundere Schultern und ein besseres Gleichgewicht im oberen Rücken ist, schließt diese Übung eine Lücke, die Bankdrücken, Überkopfdrücken und Frontheben oft offenlassen.
- Direkte Spannung auf die hinteren Deltamuskeln — Beim Rear Fly übernehmen die hinteren Schultern die Hauptarbeit, statt nur eine andere Übung zu unterstützen. Das ist wichtig, weil sie im Vergleich zu den vorderen Deltamuskeln durch viele Druckübungen oft zu wenig direkt trainiert werden. Zusätzliche direkte Sätze können deshalb helfen, bei der Schulterentwicklung aufzuholen.
- Leichte Gewichte reichen aus — Du brauchst hier keine schweren Kurzhanteln, weil die lange Hebelposition die Übung schnell anspruchsvoll macht. So kannst du den Zielmuskel effektiv trainieren, ohne die Gelenke unnötig zu belasten, wie es bei einem zu schweren Rudern oder Shruggen eher passieren würde.
- Bessere Schulterbalance — Stärkere hintere Deltamuskeln und ein kräftiger oberer Rücken können viel Brust- und Frontschulter-Training besser ausgleichen. Wenn du Rear Flyes mit Druckübungen oder auch mit Kurzhantel-Seitheben kombinierst, entwickelst du deine Schultern vollständiger – von vorne über die Seite bis nach hinten.
- Leicht ins Training einzubauen — Da es sich um eine Isolationsübung mit geringer Ermüdung handelt, passt sie gut nach größere Zugübungen oder an einem Schultertag. Sie lässt sich auch gut mit Cable Standing Face Pull (With Rope) kombinieren, wenn du zusätzliches Volumen für oberen Rücken und hintere Deltamuskeln willst, ohne deine Regeneration unnötig zu belasten.
Programmierung für Muskelwachstum
Mach 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen und 45-75 Sekunden Pause, 2-3 Mal pro Woche. Höhere Wiederholungszahlen funktionieren hier meist besser, weil die hinteren Deltamuskeln gut auf saubere, kontrollierte Wiederholungen und leichtere Lasten ansprechen. Beende jeden Satz, sobald deine Technik in ein Shruggen oder Schwingen kippt, denn dann verlagert sich die Arbeit weg von den hinteren Deltamuskeln.
Alternative Übungen
Gemacht für Fortschritt
Trainiere ohne Rätselraten
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
FAQ - Dumbbell Rear Fly
Kurzhantel-Reverse-Flies trainieren primär die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultermuskulatur) und beanspruchen dabei gleichzeitig auch die Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und den Infraspinatus des oberen Rückens. Diese umfassende Aktivierung eignet sich hervorragend, um eine ausgewogene Schulterentwicklung zu fördern und die Körperhaltung zu verbessern.
Wählen Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, eine perfekte Form beizubehalten, während Sie während der gesamten Bewegung eine Spannung in Ihren hinteren Deltamuskeln spüren – in der Regel viel leichter als das, was Sie für Druckübungen verwenden würden. Die meisten Trainierenden profitieren von Kurzhanteln zwischen 5–20 Pfund, wobei der Fokus eher auf kontrollierten Bewegungen als auf schweren Lasten liegt.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Nutzen von Schwung, um die Gewichte zu schwingen, eine unzureichende Hüftbeugestellung und das Einwärtsdrehen der Schultern während der Bewegung. Halten Sie Ihre Brust parallel zum Boden, bewahren Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Ellbogenbeugung und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung zusammenzuziehen.
Integrieren Sie Rear Flies 1–3 Mal wöchentlich, entweder an Schultertagen oder in Rücken-Trainingseinheiten. Da sich die hinteren Deltamuskeln relativ schnell erholen und oft untertrainiert sind, können Sie diese bedenkenlos häufiger trainieren als größere Muskelgruppen, insbesondere wenn Sie Rundschultern oder Haltungsprobleme haben.
Probieren Sie Face Pulls, vorgebeugte Kabel-Flys oder Reverse Flys an der Maschine als Alternativen aus, die sich möglicherweise angenehmer anfühlen. Sie können die Bewegung auch mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank ausführen, was zusätzliche Unterstützung bietet und oft die Belastung des Schultergelenks reduziert, während die Muskelaktivierung erhalten bleibt.
Workouts mit Dumbbell Rear Fly
Dumbbell Rear Fly
Vielen Dank für dein Feedback!
Vielen Dank für dein Feedback!