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Übung

Dumbbell Rear Fly

Dumbbell Rear Fly kräftigt die hinteren Schultern und den oberen Rücken. Diese Isolationsübung fördert die Haltung und Schulterbalance.

Kurzhantel

Ermüdungsniveau

Niedrig 2/3 Hoch

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Der Dumbbell Rear Fly ist eine gezielte Oberkörperübung, um die hintere Schultermuskulatur sowie den oberen Rücken zu trainieren. Sie trägt wesentlich zu einer ausgewogenen Schulterentwicklung bei, insbesondere für Personen, die häufig Druckübungen ausführen.

Die Übung wird mit leicht vorgebeugter Hüfte oder im Sitzen auf einer Hantelbank ausgeführt. Dabei liegt der Fokus auf der kontrollierten Bewegung der Arme nach außen und nicht auf dem Heben schwerer Gewichte. Dadurch eignet sie sich ideal, um die Muskelkontrolle, die Körperhaltung und die Schulterstabilität zu verbessern, anstatt die Maximalkraft zu steigern.

Da die hintere Schultermuskulatur oft vernachlässigt wird, helfen Dumbbell Rear Flies dabei, muskuläre Ungleichgewichte zu verringern und eine gesunde Schulterfunktion zu unterstützen. Bei korrekter Ausführung mit leichten bis mittleren Gewichten ist die Übung sowohl für das Krafttraining als auch für Programme zur Verletzungsprävention sehr effektiv.

Ausführung der Dumbbell Rear Fly

Stehen Sie schulterbreit mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, während Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten.
Lassen Sie die Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen und leicht gebeugten Ellbogen direkt unter Ihren Schultern hängen.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten. Halten Sie den Rücken flach.
Atmen Sie ein und beim seitlichen Anheben der Arme wieder aus. Behalten Sie die leichte Beugung der Ellbogen während der gesamten Bewegung konsequent bei.
Heben Sie die Arme weiter an, bis sie etwa parallel zum Boden sind und mit Ihrem Oberkörper eine T-Form bilden.
Konzentrieren Sie sich darauf, die hinteren Deltamuskeln und den Rautenmuskel zur Steuerung der Bewegung einzusetzen, anstatt Schwung oder reine Armkraft zu nutzen.
Halten Sie die Position oben kurz und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Gewichte beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Halten Sie die Spannung im oberen Rücken während des gesamten Satzes aufrecht und vermeiden Sie schwunghafte oder ruckartige Bewegungen.

Wichtige Informationen

Halten Sie Ihren Nacken während der gesamten Übung in einer Linie mit der Wirbelsäule. Blicken Sie nicht nach oben und strecken Sie den Kopf nicht nach vorne.
Wählen Sie ein Gewicht, das eine saubere Ausführung ermöglicht. Zu schwere Kurzhanteln führen dazu, dass der Trapezmuskel die Arbeit übernimmt, anstatt die hinteren Deltamuskeln gezielt zu trainieren.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel leicht gebeugt bleiben, um die Gelenke zu schützen und die hinteren Deltamuskeln maximal zu aktivieren.
Falls Sie während dieser Übung Schulterschmerzen verspüren, verringern Sie den Bewegungsumfang oder wechseln Sie zu einer abgestützten Variante, bei der Ihre Brust auf einer Schrägbank aufliegt.

FAQ - Dumbbell Rear Fly

Welche Muskeln werden bei Reverse Flys mit Kurzhanteln trainiert?

Kurzhantel-Reverse-Flies trainieren primär die hinteren Deltamuskeln (hintere Schultermuskulatur) und beanspruchen dabei gleichzeitig auch die Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und den Infraspinatus des oberen Rückens. Diese umfassende Aktivierung eignet sich hervorragend, um eine ausgewogene Schulterentwicklung zu fördern und die Körperhaltung zu verbessern.

Wie schwer sollten die Gewichte für effektive Rear Flies sein?

Wählen Sie Gewichte, die es Ihnen ermöglichen, eine perfekte Form beizubehalten, während Sie während der gesamten Bewegung eine Spannung in Ihren hinteren Deltamuskeln spüren – in der Regel viel leichter als das, was Sie für Druckübungen verwenden würden. Die meisten Trainierenden profitieren von Kurzhanteln zwischen 5–20 Pfund, wobei der Fokus eher auf kontrollierten Bewegungen als auf schweren Lasten liegt.

Was sind die häufigsten Formfehler bei Reverse Flies?

Zu den häufigsten Fehlern gehören das Nutzen von Schwung, um die Gewichte zu schwingen, eine unzureichende Hüftbeugestellung und das Einwärtsdrehen der Schultern während der Bewegung. Halten Sie Ihre Brust parallel zum Boden, bewahren Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Ellbogenbeugung und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung zusammenzuziehen.

Wie oft sollte ich Rear Flies in meine Trainingsroutine integrieren?

Integrieren Sie Rear Flies 1–3 Mal wöchentlich, entweder an Schultertagen oder in Rücken-Trainingseinheiten. Da sich die hinteren Deltamuskeln relativ schnell erholen und oft untertrainiert sind, können Sie diese bedenkenlos häufiger trainieren als größere Muskelgruppen, insbesondere wenn Sie Rundschultern oder Haltungsprobleme haben.

Welche Variationen kann ich ausprobieren, wenn standardmäßige Reverse-Flies Schulterbeschwerden verursachen?

Probieren Sie Face Pulls, vorgebeugte Kabel-Flys oder Reverse Flys an der Maschine als Alternativen aus, die sich möglicherweise angenehmer anfühlen. Sie können die Bewegung auch mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank ausführen, was zusätzliche Unterstützung bietet und oft die Belastung des Schultergelenks reduziert, während die Muskelaktivierung erhalten bleibt.

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Workouts mit Dumbbell Rear Fly

Beste Pull Day Workouts

Pull-Tag-Workouts konzentrieren sich auf die wichtigsten Muskelgruppen, die an Zugbewegungen beteiligt sind: Rücken, Bizeps und hintere Schultern. Das gemeinsame Training dieser Muskeln hilft, die Haltung zu verbessern, eine ausgewogene Kraft aufzubauen und einen gut definierten Oberkörper zu entwickeln. Verbundübungen wie Rudern, Klimmzüge und Kreuzheben bilden die Grundlage Ihrer Pull-Tag-Routine, indem sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Diese Bewegungen werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Bizepscurls und Face Pulls, um bestimmte Bereiche gezielt anzusprechen und die Muskulatur zu detaillieren. Egal, ob Sie Kraft aufbauen, die Muskeldefinition verbessern oder eine bessere Leistung unterstützen möchten, Pull-Tag-Workouts bieten eine effiziente Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen.

Die besten Schulter-Workouts

Schulter-Workouts zielen auf die Deltamuskeln ab: vordere (anterior), seitliche (lateral) und hintere (posterior), die eine Schlüsselrolle beim Drücken, Heben und Stabilisieren deines Oberkörpers spielen. Bei diesen Workouts trainierst du alle drei Köpfe für eine ausgewogene Entwicklung, verbesserte Kraft und Verletzungsprävention. Grundübungen wie die Überkopfpresse und Push Press bauen rohe Kraft auf, während Isolationsübungen wie Seitheben und Reverse Flyes helfen, die Schultern zu formen und zu definieren. Egal ob du nach Leistung, Symmetrie oder Ästhetik strebst, gezielte Schulter-Workouts sind unerlässlich für ein vollständiges Oberkörpertraining.

Beste Bizeps- und Schulter-Workouts

Bizeps und Schultern sind wichtige Oberkörpermuskeln, die bei vielen Zug- und Druckbewegungen zusammenarbeiten. In diesen Workouts trainierst du beide Bereiche, um Kraft, Definition und Symmetrie zu verbessern. Verbundübungen wie Überkopfdrücken und Klimmzüge bilden den Kern deines Trainings und sprechen große Muskelgruppen für Masse und Kraft an. Diese werden ergänzt durch Isolationsübungen wie Seitheben und Hammer Curls, um die Form zu verfeinern und spezifische Muskelköpfe anzusprechen. Ob du nun darauf abzielst, die Ästhetik zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern oder eine bessere Haltung und Bewegung zu unterstützen – diese Workouts helfen dir, smarter zu trainieren und stärker zu werden.

Die besten Rear Delt Workouts

Die hinteren Deltamuskeln, oder Posterior Deltoids, werden im Vergleich zu den vorderen und seitlichen Deltamuskeln oft zu wenig trainiert: dabei sind sie unerlässlich für einen starken, ausgewogenen Oberkörper. An der Rückseite Ihrer Schultern gelegen, unterstützen die hinteren Deltamuskeln die Körperhaltung, verbessern die Zugmechanik und helfen, Schulterverletzungen vorzubeugen. Diese Workouts trainieren sie direkt mit Übungen wie Reverse Flyes, Face Pulls und Rear Delt Rows, um sowohl die Ästhetik als auch die Leistung zu verbessern.

Beste Bodybuilding Workouts

Bodybuilding-Workouts sind darauf ausgelegt, das Muskelwachstum (Hypertrophie) in jeder wichtigen Muskelgruppe zu maximieren. Diese Workouts verwenden eine Mischung aus Grund- und Isolationsübungen, oft in Körperteil-Splits organisiert, um einen ausgewogenen und ästhetischen Körper zu formen. Mit strategischem Volumen, Intensität und Progression hilft Bodybuilding-Training dabei, schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Definition und muskuläre Symmetrie zu verbessern.

Beste Muskelaufbau-Workouts

Muskelaufbau-Workouts sind darauf ausgelegt, Hypertrophie zu stimulieren: indem sie Ihre Muskeln durch progressive Überlastung größer und stärker werden lassen. Diese Routinen konzentrieren sich auf moderates bis hohes Trainingsvolumen, wobei schwere Grundübungen mit gezielten Isolationsbewegungen kombiniert werden. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Kraft steigern oder einen volleren Körper formen möchten, masseorientierte Workouts helfen Ihnen, zielgerichtet und effizient zu trainieren.