Übung
Incline Bench Barbell Row
Incline Bench Barbell Row stärkt den oberen Rücken und entlastet den unteren Rücken durch das brustgestützte Rudern.
Incline Bench Barbell Row
Der Incline Bench Barbell Row ist eine brustgestützte Ruderübung, die gezielt den oberen Rücken trainiert und dabei Schwung sowie die Belastung des unteren Rückens minimiert. Indem Sie auf einer Schrägbank liegen, isolieren Sie die Zugmuskulatur effektiver und bewahren bei jeder Wiederholung eine saubere Form.
Diese Übung ist ideal, um die Rückendichte, die Körperhaltung und die Zugkraft zu verbessern. Sie ermöglicht es Ihnen, sich auf das Zusammenziehen der Schulterblätter zu konzentrieren, während der Oberkörper stabil bleibt. Dies macht sie zu einer effektiven Option für den Muskelaufbau und ein kontrolliertes Krafttraining.
Incline Bench Rows sind besonders nützlich für Sportler, die ein schweres Rückentraining ohne übermäßige Ermüdung des unteren Rückens suchen, oder als Ergänzungsübung zum klassischen Langhantelrudern.
Ausführung der Incline Bench Barbell Row
- Stellen Sie eine verstellbare Hantelbank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein und legen Sie eine Langhantel davor auf den Boden.
- Stellen Sie sich rittlings über die Bank mit dem Gesicht zur Rückenlehne. Die Brust liegt am Polster an und die Füße stehen für einen stabilen Stand fest auf dem Boden.
- Greifen Sie die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Die Arme sind dabei vollständig gestreckt.
- Spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
- Atmen Sie tief ein. Atmen Sie aus, während Sie die Hantel in Richtung der unteren Brust ziehen, indem Sie die Ellbogen nach oben und hinten führen.
- Ziehen Sie die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammen und halten Sie diese Spannung kurz.
- Atmen Sie ein, während Sie die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition führen. Lassen Sie die Arme ganz durchstrecken, ohne den Rücken zu krümmen.
- Halten Sie die Spannung im oberen Rücken während des gesamten Satzes. Konzentrieren Sie sich darauf, aus der Rückenmuskulatur statt aus den Armen zu ziehen.
Wichtige Informationen
- Drücken Sie die Brust während der gesamten Bewegung fest gegen die Bank, um das Arbeiten mit Schwung zu vermeiden.
- Passen Sie die Griffweite Ihrer Schulterbeweglichkeit und dem gewünschten Trainingsfokus an. Ein breiter Griff beansprucht den oberen und äußeren Rücken, während ein engerer Griff die Rückenmitte fokussiert.
- Achten Sie darauf, dass der Nacken in einer neutralen Position in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Vermeiden Sie es, nach oben zu schauen oder den Nacken zu überstrecken.
- Sollten Sie Beschwerden im unteren Rücken spüren, verringern Sie den Winkel der Bank oder nutzen Sie eine Chest-Supported Row Maschine.
FAQ - Incline Bench Barbell Row
Das Schrägbank-Langhantelrudern zielt primär auf den Latissimus dorsi (Lats) und die Trapezmuskeln ab, während es auch die Rautenmuskeln, hinteren Deltamuskeln und den Bizeps als sekundäre Zielmuskeln beansprucht. Der Neigungswinkel erzeugt eine einzigartige Spannungsverteilung im oberen Rücken und trifft Bereiche, die bei herkömmlichen Ruderübungen möglicherweise unterbeansprucht werden.
Stellen Sie die Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein, positionieren Sie Ihre Brust fest gegen das Polster und lassen Sie Ihre Arme mit der Langhantel gerade nach unten hängen. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen, mit leicht gebeugten Knien, wodurch eine stabile Basis entsteht, die es Ihrem Oberkörper ermöglicht, während der gesamten Bewegung fixiert zu bleiben.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Runden des unteren Rückens, das Drehen der Hüften anstatt sie gerade zu halten, das Überstürzen der Bewegung und das nicht korrekte Abknicken in den Hüften. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, sich kontrolliert zu bewegen und Ihr Standbein leicht gebeugt statt durchgestreckt zu halten.
Im Gegensatz zum herkömmlichen vorgebeugten Rudern, das den unteren Rücken stark belastet, bietet die Schrägbank eine entscheidende Unterstützung, die diese Belastung eliminiert. Diese gestützte Position ermöglicht zudem schwerere Gewichte sowie eine kontrolliertere Ausführung und schafft einen festen Winkel, der verhindert, dass Schwung aus dem Körper genutzt wird, um die Bewegung abzufälschen.
Integrieren Sie diese Übung 1-2 Mal wöchentlich entweder als primäre Rückenübung an speziellen Rückentagen oder als sekundäre Übung nach dem Kreuzheben. Für Hypertrophie führen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus; für Kraft versuchen Sie 4-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen mit schwererem Gewicht und längeren Pausenzeiten zwischen den Sätzen.
Incline Bench Barbell Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
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