Übung
Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row ist eine Kraftübung, die mit Kurzhanteln in vorgebeugter Haltung den oberen Rücken und die Arme stärkt.
Bent Over Dumbbell Row
Die Bent Over Dumbbell Row ist eine vielseitige Zugübung, die den oberen Rücken beansprucht und gleichzeitig die Arme sowie den Rumpf zur Stabilisierung einbezieht. Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht es beiden Körperseiten, unabhängig voneinander zu arbeiten. Dies hilft dabei, Kraftunterschiede auszugleichen und die allgemeine Kontrolle zu verbessern.
Durch das Beugen aus der Hüfte und das Rudern der Gewichte zum Oberkörper betont diese Bewegung eine kontrollierte Zugkraft sowie eine richtige Körperhaltung. Der freie Bewegungsradius macht es einfach, Griff, Winkel und Gewicht an verschiedene Trainingsziele und Erfahrungsstufen anzupassen.
Bent Over Dumbbell Rows werden häufig im Krafttraining, Bodybuilding und in Athletikprogrammen eingesetzt. Sie lassen sich gut mit Langhantelrudern oder Übungen am Seilzug kombinieren und bieten eine gelenkschonende Option, die den Rückenaufbau, die Körperhaltung und die allgemeine Zugleistung unterstützt.
Ausführung der Bent Over Dumbbell Row
- Wählen Sie eine Kurzhantel mit geeignetem Gewicht und stellen Sie sich schulterbreit hin. Beugen Sie die Knie leicht, um einen stabilen Stand zu bewahren.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken dabei gerade, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel steht. Lassen Sie die Kurzhanteln direkt unter Ihren Schultern hängen.
- Halten Sie die Hanteln im neutralen Griff (Handflächen zueinander gewandt) mit voll ausgestreckten Armen. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, um die Rotatorenmanschette zu schützen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und bewahren Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, um Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu schützen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln in Richtung Ihres unteren Rippenbogens ziehen. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und führen Sie diese aktiv nach oben.
- Ziehen Sie am höchsten Punkt der Bewegung die Schulterblätter zusammen, während Ihr Oberkörper stabil bleibt.
- Atmen Sie ein, während Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und die Arme wieder ganz ausstrecken.
- Wiederholen Sie die Übung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen. Behalten Sie die vorgebeugte Position und die neutrale Wirbelsäule während des gesamten Satzes bei.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihren Nacken in Verlängerung zur Wirbelsäule. Blicken Sie auf einen Punkt am Boden kurz vor Ihnen, anstatt den Kopf anzuheben.
- Vermeiden Sie Schwung oder das Mitschwingen des Oberkörpers. Die Kraft sollte aus der Rückenmuskulatur kommen und nicht aus einer Schaukelbewegung des Körpers.
- Wenn Sie die Übung im unteren statt im oberen Rücken spüren, reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral bleiben (weder gebeugt noch überstreckt), um Überlastungen zu vermeiden.
FAQ - Bent Over Dumbbell Row
Das vorgebeugte Kurzhantelrudern beansprucht primär den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), die Rautenmuskeln und die Trapezmuskeln, während auch Bizeps, hintere Deltamuskeln und die Rückenstrecker als Hilfsmuskeln aktiviert werden. Ihre Rumpfmuskulatur arbeitet während der gesamten Bewegung isometrisch, um die korrekte Haltung aufrechtzuerhalten.
Beugen Sie sich aus der Hüfte vor, um einen 45-Grad-Winkel des Oberkörpers bei geradem Rücken zu bilden, wobei die Körpermitte angespannt und die Knie leicht gebeugt bleiben. Ziehen Sie die Kurzhanteln nach oben, indem Sie die Ellbogen in Richtung Decke führen, die Schulterblätter am höchsten Punkt zusammenziehen und die Gewichte kontrolliert absenken, während Sie die vorgebeugte Position beibehalten.
Anfänger können leichtere Gewichte und eine aufrechtere Oberkörperposition (ca. 30 Grad) nutzen, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, Tempovariationen hinzufügen (wie z. B. 3-sekündige Negative) oder einarmige Varianten mit schwereren Lasten ausprobieren, um die Intensität zu steigern und die Rumpfstabilität herauszufordern.
Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu runden, was das Verletzungsrisiko erhöht, und widerstehen Sie dem Drang, Schwung zu nutzen, indem Sie Ihren Oberkörper schwingen. Ziehen Sie nicht nur mit den Armen – konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus Ihren Rückenmuskeln anzutreiben, indem Sie mit den Ellbogen führen, nicht mit den Händen oder Handgelenken.
Integrieren Sie Bent Over Dumbbell Rows 1–2-mal wöchentlich mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Für Hypertrophie streben Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht an; für Kraft führen Sie 3–5 Sätze mit 4–6 Wiederholungen bei schwererem Gewicht aus.
Bent Over Dumbbell Row
Übungsdetails
Primäre Muskeln
Muskelgruppen
Mechanik
Risikobereiche
Für Fortschritt gebaut
Schluss mit dem Rätselraten beim Training
Erstelle personalisierte KI-gestützte Workout-Pläne, die mit dir wachsen. Trainiere intelligenter, verfolge jede Wiederholung und mach weiter Fortschritte.
