Dumbbell Hammer Curl
Geprüft von Dylan Maurick, Physiotherapeut
Trainiert Bizeps und Unterarme mit neutralem Griff für mehr Kraft und Muskelaufbau.
Dumbbell Hammer Curl
Beanspruchte Muskeln: Dumbbell Hammer Curl
Der Dumbbell Hammer Curl trainiert vor allem deine Arme, wobei der Bizeps die Curl-Bewegung antreibt, wenn du den Ellenbogen beugst und die Kurzhanteln nach oben führst. Auch deine Unterarme arbeiten stark mit, weil der neutrale Griff ihnen hilft, das Gewicht während der gesamten Wiederholung zu halten und zu bewegen. Bei Curl-Bewegungen wie dieser zeigen sich außerdem messbare Veränderungen am Handgelenk, wenn sich der Widerstand verändert. Das unterstreicht, wie stark die Unterarme über die ganze Bewegung hinweg beteiligt bleiben (Xiao et al., 2019). Konzentriere dich darauf, Oberarm und Unterarm zusammen arbeiten zu spüren, statt das Gewicht mit Schwung hochzuziehen.
Technik und Ausführung
Ausführung der Dumbbell Hammer Curl
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper im neutralen Griff (die Handflächen zeigen zum Rumpf).
- Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
- Halten Sie Ihre Oberarme fest an den Seiten. Atmen Sie aus und beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte nach oben zu führen, bis die Kurzhanteln Schulterhöhe erreichen.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung den neutralen Griff bei, wobei die Daumen beim Beugen nach oben zeigen (wie beim Halten eines Hammers).
- Halten Sie am höchsten Punkt kurz inne. Konzentrieren Sie sich darauf, den Bizeps anzuspannen, während die Handgelenke gerade ausgerichtet bleiben.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert gegen den Widerstand der Schwerkraft in die Ausgangsposition zurückführen.
- Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung nach hinten und unten gezogen. Vermeiden Sie es, bei einsetzender Ermüdung die Schultern nach vorne zu ziehen.
- Kontrollieren Sie das Tempo jeder Wiederholung. Nehmen Sie sich etwa 2 Sekunden für das Anheben und 2 bis 3 Sekunden für das Absenken des Gewichts Zeit.
Wichtige Informationen
- Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung fest an den Seiten, um den Bizeps gezielt zu trainieren und die Beteiligung der Schultern zu verhindern.
- Behalten Sie eine neutrale Position der Handgelenke bei. Vermeiden Sie übermäßiges Beugen oder Strecken, da dies zu Überlastungen führen kann.
- Achten Sie darauf, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie die richtige Form bei allen Wiederholungen beibehalten können. Wenn Sie Schwung aus dem Körper holen, um das Gewicht zu heben, ist es zu schwer.
- Konzentrieren Sie sich auf die Qualität jeder Wiederholung, anstatt den Satz schnell zu beenden. Die Zeit unter Spannung ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Ist der Dumbbell Hammer Curl gut für Muskelwachstum?
Ja. Der Dumbbell Hammer Curl ist eine starke Übung für mehr Armumfang, weil du damit Bizeps und Unterarme gleichzeitig trainierst und der Griff sich für die meisten Trainierenden gut und konstant beladen lässt. Untersuchungen zu Bizeps-Curl-Aufgaben zeigen, dass die Force-Myography-Signale am Handgelenk mit steigender Last zunehmen. Das stützt den engeren Punkt, dass höhere Lasten bei Curl-Bewegungen mit einer größeren kraftbezogenen Beanspruchung am Handgelenk einhergehen (Xiao et al., 2019).
- Vorteil des neutralen Griffs — Wenn du die Kurzhanteln mit zueinander gerichteten Handflächen hältst, fühlt sich das für die Handgelenke oft angenehmer an als ein vollständig supinierter Curl. Deshalb sind Hammer Curls eine sinnvolle Option, wenn dir klassische Curls in Handgelenken oder Ellenbogen Probleme machen.
- Mehr Beteiligung der Unterarme — Im Vergleich zu einem normalen Curl zwingt der Hammergriff die Unterarme stärker dazu, die Hantel zu halten und zu bewegen. Deshalb spüren viele Trainierende diese Übung nach harten Sätzen sowohl im Oberarm als auch im oberen Bereich des Unterarms.
- Einfach progressiv zu steigern mit sauberen Wiederholungen — Mit Kurzhanteln kannst du das Gewicht im Laufe der Zeit unkompliziert in kleinen Schritten erhöhen. In Tests zu Bizeps-Curls stiegen die Force-Myography-Signale am Handgelenk mit zunehmender Last an. Das unterstützt die engere Aussage, dass eine Laststeigerung die kraftbezogene Beanspruchung bei Curl-Mustern verändert, solange die Technik konstant bleibt (Xiao et al., 2019).
- Passt gut zu anderen Curl-Varianten — Hammer Curls lassen sich gut mit Dumbbell Biceps Curl oder Dumbbell Concentration Curl kombinieren, weil der Griff das Belastungsgefühl verändert und die Beanspruchung etwas anders über den Arm verteilt.
Programming for muscle growth
Mach 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause. Trainiere sie 1-3 Mal pro Woche nach größeren Zugübungen oder gegen Ende einer Oberkörpereinheit. Wähle ein Gewicht, bei dem du die Ellenbogen weitgehend an Ort und Stelle halten kannst, und senke die Hanteln 2-3 Sekunden kontrolliert ab, denn gerade die Abwärtsphase liefert dir viel nützliche Spannung, ohne dass du unsaubere Cheat-Wiederholungen brauchst.
Dumbbell Hammer Curl vs. andere Bizepsübungen
Du willst wissen, wie sich der Dumbbell Hammer Curl im Vergleich zu anderen Bizepsübungen schlägt? Diese Vergleiche zeigen dir die Unterschiede bei Griff, Beteiligung der Unterarme, Schwierigkeitsgrad und Trainingsziel, damit du die Curl-Variante wählen kannst, die am besten zu dir passt.
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FAQ - Dumbbell Hammer Curl
Hammer Curls trainieren primär den Brachialis (unter dem Bizeps) und den Brachioradialis (Unterarm), während sie gleichzeitig den Bizeps brachii beanspruchen. Diese Übung mit neutralem Griff sorgt für eine ausgewogene Entwicklung über mehrere Armmuskelgruppen hinweg und trägt so zu dem begehrten dreidimensionalen Erscheinungsbild der Arme bei.
Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie Kurzhanteln seitlich am Körper, wobei die Handflächen zum Oberkörper zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, während Sie die Gewichte nach oben beugen, bis sich Ihre Daumen in der Nähe Ihrer Schultern befinden, und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab. Behalten Sie während der gesamten Ausführung eine neutrale Handgelenkposition bei und vermeiden Sie es, mit dem Körper Schwung zu holen, um die Bewegung zu unterstützen.
Für optimale Ergebnisse führen Sie Hammer Curls 1–2-mal wöchentlich aus, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppen. Die meisten Trainierenden erzielen gute Fortschritte mit 3–4 Sätzen à 8–12 Wiederholungen. Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten Wiederholungen jedes Satzes herausfordernd, aber mit korrekter Form machbar sind.
Zu den häufigsten Fehlern gehören das Schwingen des Oberkörpers, um Schwung zu erzeugen, das Vorkippen der Ellenbogen während des Curls und das überhastete Ausführen des negativen (Absenk-)Teils. Vermeiden Sie außerdem, die Kurzhanteln zu fest zu greifen, da dies zu unnötiger Ermüdung der Unterarme führen kann, bevor Ihre Zielmuskeln ausreichend beansprucht wurden.
Um sie einfacher zu machen, verwenden Sie leichtere Gewichte oder führen Sie Hammer Curls im Sitzen aus, um die Versuchung zu verringern, mit Schwung zu arbeiten. Für eine größere Herausforderung versuchen Sie, die Arme abzuwechseln, eine Pause am obersten Punkt der Bewegung einzulegen, die exzentrische Phase zu verlangsamen oder zu schwereren Kurzhanteln überzugehen, während Sie eine saubere Ausführung beibehalten.
Workouts mit Dumbbell Hammer Curl
Wissenschaftliche Quellen
Does force myography recorded at the wrist correlate to resistance load levels during bicep curls?
Xiao ZG, Menon C · Journal of biomechanics (2019)
Die Quellen sind begutachtete wissenschaftliche Publikationen von PubMed.
Dumbbell Hammer Curl
Vielen Dank für dein Feedback!
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