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Diseñado para la pérdida de grasa y el acondicionamiento integral del cuerpo.

Rutina Fat, Burn & Lean (4x/semana)

Esta rutina combina el entrenamiento de fuerza con el acondicionamiento de alta intensidad para quemar grasa de manera eficiente y transformar tu físico. Se basa en movimientos compuestos que consumen calorías mientras desarrollan masa muscular. Este programa maximiza el gasto metabólico durante y después de cada sesión. Al combinar levantamientos funcionales con circuitos metabólicos, el entrenamiento se enfoca en ganar músculo y reducir grasa mediante una planificación inteligente.

Fitness 093 1

Resumen del entrenamiento

Objetivo principal Pérdida de grasa, acondicionamiento
Tipo de entrenamiento Strength + HIIT
Nivel de entrenamiento De principiante a intermedio
Duración del programa En curso
Días a la semana 4 (lunes, martes, jueves, sábado)
Tiempo por entrenamiento 35–50 minutos
Equipo necesario Mancuernas, peso corporal, poleas (máquinas opcionales)
Género objetivo Fat & muscle Grasa y músculo

Programación de fuerza y metabólica.

Una división de entrenamiento sencilla y eficaz

Este plan combina el entrenamiento de fuerza centrado en ejercicios compuestos con circuitos de alta intensidad para quemar calorías. Las sesiones alternan entre días dedicados a la fuerza para mantener la masa muscular y circuitos metabólicos que aceleran la pérdida de grasa. Este enfoque mantiene la frecuencia cardíaca alta y aumenta el gasto calórico para ayudarte a perder grasa corporal mientras desarrollas fuerza funcional.

High output in short bursts Alto rendimiento en ráfagas cortas.

HIIT para una quema de grasa eficiente

Los días de HIIT son breves pero con una quema de calorías intensa. Estas sesiones maximizan el efecto de poscombustión (EPOC) para lograr un metabolismo más activo que sigue trabajando mucho después de terminar el entrenamiento. Mediante circuitos que combinan fuerza y cardio, estas sesiones aprovechan el tiempo al máximo y ofrecen grandes resultados en la quema de grasa.

Strength + Metabolic

Cat Cow Stretch
Ab exercises

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 reps
2 8 reps
Descanso: 30 seg. entre series
Bodyweight Squat
Glute exercises

Bodyweight Squat

Warming-up
1 8 reps
2 8 reps
Descanso: 30 seg. entre series
Dumbbell Goblet Squat
Glute exercises

Dumbbell Goblet Squat

1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
Descanso: 60 segundos entre series.
Dumbbell Chest Press
Shoulder exercises

Dumbbell Chest Press

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Descanso: 60 segundos entre series.
Bent Over Dumbbell Row
Arm exercises

Bent Over Dumbbell Row

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Descanso: 60 segundos entre series.
Dumbbell Romanian Deadlift
Glute exercises

Dumbbell Romanian Deadlift

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Descanso: 45 seg. entre series
Push-Up
Shoulder exercises

Push-Up

1 8-12
2 8-12
3 8-12
Descanso: 45 seg. entre series
Bicycle Crunch
Ab exercises

Bicycle Crunch

1 15-20
2 15-20
3 15-20
Descanso: 45 seg. entre series

HIIT Circuit

Low Lunge Twist
Glute exercises

Low Lunge Twist

Warming-up
1 6 (cada lado)
2 6 (cada lado)
Descanso: 30 seg. entre series
Bird Dog
Glute exercises

Bird Dog

Warming-up
1 6 (cada lado)
2 6 (cada lado)
Descanso: 30 seg. entre series
Kettlebell Swing
Glute exercises

Kettlebell Swing

1 30 seg de trabajo
2 30 seg de trabajo
3 30 seg de trabajo
4 30 seg de trabajo
Descanso: 30 seg. entre series
Burpee
Glute exercises

Burpee

1 30 seg de trabajo
2 30 seg de trabajo
3 30 seg de trabajo
4 30 seg de trabajo
Descanso: 30 seg. entre series
Dumbbell Thruster
Shoulder exercises

Dumbbell Thruster

1 30 seg de trabajo
2 30 seg de trabajo
3 30 seg de trabajo
4 30 seg de trabajo
Descanso: 30 seg. entre series
Bodyweight Squat
Glute exercises

Bodyweight Squat

1 30 seg de trabajo
2 30 seg de trabajo
3 30 seg de trabajo
4 30 seg de trabajo
Descanso: 30 seg. entre series
Jump Rope
Leg exercises

Jump Rope

1 30 seg de trabajo
2 30 seg de trabajo
3 30 seg de trabajo
4 30 seg de trabajo
Descanso: 30 seg. entre series
Assault Bike Run

Assault Bike Run

1 45 seg. de trabajo
2 45 seg. de trabajo
3 45 seg. de trabajo
Descanso: 45 seg. entre series

Strength Circuit

Cat Cow Stretch
Ab exercises

Cat Cow Stretch

Warming-up
1 8 reps
2 8 reps
Descanso: 30 seg. entre series
Kneeling Back Rotation Stretch
Ab exercises

Kneeling Back Rotation Stretch

Warming-up
1 6 (cada lado)
2 6 (cada lado)
Descanso: 30 seg. entre series
Dumbbell Deadlift
Glute exercises

Dumbbell Deadlift

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Descanso: 60 segundos entre series.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Shoulder exercises

Seated Dumbbell Shoulder Press

1 10-12
2 10-12
3 10-12
4 10-12
Descanso: 60 segundos entre series.
Two-Arm Kettebell Row
Arm exercises

Two-Arm Kettebell Row

1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
Descanso: 60 segundos entre series.
Bulgarian Split Squat
Glute exercises

Bulgarian Split Squat

1 10 (cada pierna)
2 10 (cada pierna)
3 10 (cada pierna)
Descanso: 60 segundos entre series.
Dumbbell Lateral Raise
Shoulder exercises

Dumbbell Lateral Raise

1 12-15
2 12-15
3 12-15
Descanso: 45 seg. entre series
Kettlebell Russian Twist
Ab exercises

Kettlebell Russian Twist

1 20-30
2 20-30
3 20-30
Descanso: 45 seg. entre series

Metabolic Finisher

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Preguntas frecuentes sobre la rutina Fat, Burn & Lean (4 veces/semana)

¿Es adecuado para principiantes?

Por supuesto. Los ejercicios son aptos para principiantes y su corta duración los hace menos intimidantes. Solo concéntrate en la técnica y ajusta la intensidad a tu nivel.

¿Puedo combinar esto con correr o el ciclismo?

Sí, solo ten cuidado con la fatiga. Usa tus sesiones de cardio como recuperación ligera o cambia un día de HIIT por una carrera larga si eso se adapta mejor a tus objetivos.

¿Perderé masa muscular con este plan?

No, el entrenamiento de fuerza se incluye específicamente para preservar el músculo magro mientras se pierde grasa. Solo asegúrate de consumir suficiente proteína y dormir bien.

¿Qué pasa si solo puedo entrenar 3 veces por semana?

No hay problema: alterna los días para completar un día de fuerza y dos días de HIIT (o viceversa). Seguirás obteniendo beneficios, aunque los resultados pueden tardar más en llegar.

¿Puedo realizar esta rutina en casa?

Sí, la mayoría de los ejercicios se pueden realizar con poco equipamiento, como mancuernas o pesas rusas. Si no tienes una barra, opta por variantes con peso corporal o con mancuernas.

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