Diseñado para el acondicionamiento y la fuerza explosiva.
Rutina Hyrox/Crossfit Performance (5x/semana)
Esta rutina exigente está diseñada para un acondicionamiento serio y el desarrollo de la fuerza explosiva. Inspirada en las metodologías de Hyrox y CrossFit, combina movimientos funcionales con entrenamientos de alta intensidad para lograr un desarrollo atlético integral. Cinco días de entrenamiento por semana desarrollan la fuerza, la potencia y la resistencia necesarias para la competición o el alto rendimiento. Cada sesión pone a prueba diferentes sistemas energéticos mientras aumenta la intensidad para potenciar el entrenamiento y la capacidad de trabajo.
Resumen del entrenamiento
| Objetivo principal | High-intensity performance training Entrenamiento de rendimiento de alta intensidad |
| Tipo de entrenamiento | Rendimiento en Hyrox/CrossFit |
| Nivel de entrenamiento | Intermedio a avanzado |
| Duración del programa | En curso |
| Días a la semana | 5 (lunes, martes, miércoles, jueves, viernes) |
| Tiempo por entrenamiento | 45–65 minutos |
| Equipo necesario | Mancuernas, barra, pesas rusas, bicicletas Assault/remo |
| Público objetivo | Masa y músculo |
Cada día tiene un propósito y sirve de base para el siguiente.
Una división de entrenamiento enfocada en el rendimiento
Esta rutina dividida de 5 días cuenta con planes de rendimiento enfocados. Avanzarás a través de días de fuerza, sesiones de acondicionamiento, enfoques de explosividad y combinaciones de entrenamiento complejo para desarrollar una condición física completa, capaz de afrontar cualquier desafío físico. Este enfoque equilibra el uso de equipamiento para ejercicios compuestos con el entrenamiento explosivo.
Fuerza - Max effort compound
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Barbell Squat
Barbell Deadlift
Barbell Bench Press
Pull Up
Kettlebell Farmer's Carry
Metcon - Capacidad de trabajo
Low Lunge Twist
Stand To Squat
Ski-Erg
Wall balls
Kettlebell Swing
Push-Up
Assault Bike Run
Power - Desarrollo explosivo
Bird Dog
Low Lunge Twist
Dumbbell Swing
Burpee Box Jump
Long Jump
Two-Arm Kettebell Row
Kettlebell Russian Twist
Acondicionamiento - Capacidad aeróbica
Cat Cow Stretch
Kneeling Back Rotation Stretch
Dumbbell Goblet Squat
Assault Bike Run
Wall balls
Push-Up
Bicycle Crunch
Metcon - Competition Simulation
Low Lunge Twist
Cat Cow Stretch
Kettlebell Farmer's Carry
Wall balls
Burpee Box Jump
Kettlebell Swing
Ski-Erg
Creado para el progreso
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Performance and max potential Rendimiento y potencial máximo
La recuperación y la movilidad no son opcionales.
Entrenarás cinco de los primeros días de clase debido a la intensidad, pero también planificarás la recuperación. Esta se logra mediante un buen espaciado entre sesiones, intensidades variadas y periodos de descanso estratégicos. La programación combina el trabajo de alta intensidad con la recuperación adecuada, priorizando siempre la mecánica correcta de los movimientos.
Race Smart, finish Strong
Ritmo estratégico en HYROX para todos los niveles
HYROX exige más que solo buena condición física: requiere una ejecución táctica de la carrera. Nuestra HYROX calculator te ayuda a desarrollar una estrategia ganadora al estimar tu tiempo final según tu ritmo de carrera y tu rendimiento en las estaciones. Ya sea que compitas individualmente o en pareja en las categorías Open o Pro, un ritmo adecuado puede marcar la diferencia entre alcanzar tus objetivos o agotarte a mitad de la carrera.
La calculadora ofrece un desglose detallado de tu tiempo total estimado de carrera, el tiempo en las estaciones y las transiciones. Además, brinda consejos de ritmo personalizados según tu formato y categoría. Recuerda: las carreras de HYROX se ganan en las transiciones y manteniendo un ritmo constante, no solo con fuerza bruta.
Preguntas frecuentes sobre la rutina Hyrox/Crossfit Performance (5x/week)
Es posible, pero conviene vigilar de cerca el cansancio. Si estás entrenando para una carrera o realizas sesiones largas de resistencia, puede que quieras reducir la intensidad del metcon o saltarte una sesión de sprint para mantenerte fresco.
Necesitarás acceso a equipamiento básico de gimnasio: barras, mancuernas, máquinas como el ski-erg y espacio para realizar sprints o movimientos dinámicos. Un box de CrossFit o un gimnasio de alto rendimiento es ideal, aunque un gimnasio en casa bien equipado también funciona.
Sí, el plan está optimizado para cinco días para equilibrar la intensidad y la recuperación. Cada día cumple una función específica; eliminar una sesión altera el sistema. Sin embargo, si es necesario, puedes omitir el día de recuperación o el de sprint y seguir obteniendo beneficios.
Este plan es más adecuado para atletas de nivel intermedio a avanzado. Los principiantes podrían tener dificultades con el volumen y la complejidad de algunos movimientos. Sin embargo, es posible realizar modificaciones: simplemente reduce la intensidad y elige alternativas de ejercicios más sencillas.
Los eventos de Hyrox se centran en desafíos constantes y repetibles como el remo, el empuje de trineo y los wall balls, ideales para trabajar el ritmo y la resistencia. El CrossFit suele incluir más variedad y elementos técnicos, como los levantamientos olímpicos y la gimnasia. Esta rutina combina lo mejor de ambos mundos.
Otras rutinas que favorecen la fuerza, la movilidad y el desarrollo atlético.
