Bicycle Crunch

1. Acuéstese boca arriba con las manos apoyadas suavemente detrás de la cabeza y los codos abiertos hacia los lados.
2. Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo mientras contrae el abdomen y lleva el ombligo hacia la columna.
3. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho mientras extiende simultáneamente la pierna izquierda hacia adelante, a pocos centímetros del suelo.
4. Gire el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, manteniendo los codos abiertos y el cuello relajado.
5. Exhale al girar y realizar la contracción, concentrándose en el trabajo de los oblicuos en lugar de tirar del cuello.
6. Cambie de lado extendiendo la pierna derecha y llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, girando para tocar la rodilla izquierda con el codo derecho.
7. Mantenga la zona lumbar estable presionándola contra el suelo durante todo el movimiento, evitando que se arquee.
8. Continúe alternando los lados con un movimiento de pedaleo fluido y controlado, respirando rítmicamente con cada rotación.

Información importante

• Mantenga los codos abiertos durante todo el ejercicio para evitar la tensión en el cuello; el movimiento debe provenir del abdomen y no de tirar de la cabeza hacia adelante.
• Asegúrese de que la zona lumbar permanezca en contacto con el suelo en todo momento para proteger la columna y trabajar correctamente los abdominales.
• Priorice la calidad del movimiento sobre la velocidad; un Bicycle Crunch lento y controlado es más eficaz que las rotaciones rápidas y bruscas.
• Si siente alguna molestia en el cuello, intente apoyar las yemas de los dedos en las sienes en lugar de detrás de la cabeza.