¿Qué es el entrenamiento de fuerza? Definición, efectos y pautas

El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio en la que los músculos esqueléticos se contraen contra una resistencia con el objetivo de ganar fuerza, aumentar la masa muscular o resistir mejor la fatiga. La resistencia puede ser externa, como una barra, una mancuerna, una kettlebell, una polea o una máquina, o puede ser el propio peso corporal. Entrenamiento de resistencia y entrenamiento con pesas son sinónimos habituales. Las guías de actividad física de la OMS hablan de actividades de fortalecimiento muscular, de intensidad moderada o mayor y que impliquen a todos los grandes grupos musculares ^[1].

Un músculo puede generar fuerza de tres maneras: al acortarse (concéntrica), al alargarse de forma controlada (excéntrica) y al mantener una posición sin moverse (isométrica). Los programas bien diseñados utilizan las tres y combinan ejercicios de una sola articulación, como el curl de bíceps, con ejercicios en los que se mueven varias articulaciones a la vez, como la sentadilla. Para seguir provocando adaptaciones, el entrenamiento tiene que ser cada vez más exigente, un principio conocido como sobrecarga progresiva ^[2]. El peso, el número de repeticiones o el número de series aumenta de forma gradual a medida que el cuerpo se adapta.

El entrenamiento de fuerza puede hacerse con pesas libres, máquinas y poleas, peso corporal, bandas elásticas o kettlebells. Para la salud, las guías no prescriben un material concreto; piden una intensidad moderada o mayor para todos los grandes grupos musculares ^[1]. Las pesas libres y las máquinas permiten aumentar la carga en pasos pequeños y medibles. Los ejercicios con el peso corporal y las bandas son prácticos en casa, pero cuesta más progresar en pasos pequeños cuando los movimientos básicos resultan fáciles. Un repaso de los ejercicios de fuerza para cada grupo muscular muestra los movimientos uno por uno.

Actividades como el pilates, el yoga o las clases en circuito incluyen elementos de fuerza. Que cuenten como entrenamiento de fuerza depende de cuánta resistencia ofrecen y de si esa resistencia aumenta con el tiempo. Una página aparte analiza si el pilates es entrenamiento de fuerza y cómo se compara con el entrenamiento con pesas.

El entrenamiento de fuerza cambia primero la forma en que el sistema nervioso controla los músculos y, más tarde, los propios músculos. Se considera que las ganancias de fuerza de las primeras semanas se deben sobre todo a adaptaciones neurales, entre ellas cambios en la actividad de las unidades motoras: una neurona motora junto con las fibras musculares que controla ^[3]. Al mismo tiempo mejora la coordinación en el movimiento entrenado.

Si el entrenamiento continúa, las fibras musculares se engrosan, un proceso llamado hipertrofia. Una revisión sobre entrenamiento de fuerza y salud indica que diez semanas de entrenamiento pueden aumentar la masa magra en unos 1,4 kg, reducir la masa grasa en unos 1,8 kg y elevar la tasa metabólica en reposo en torno a un 7 % ^[4]. Son valores medios; la respuesta varía de una persona a otra.

Los efectos van más allá del músculo. La misma revisión describe una mejor sensibilidad a la insulina, una HbA1c más baja (un indicador de la glucosa media de los últimos meses), menos grasa visceral (la que rodea los órganos), una presión arterial en reposo más baja, menos colesterol LDL y triglicéridos, más colesterol HDL y aumentos de la densidad mineral ósea del 1 al 3 % ^[4]. El entrenamiento de fuerza también puede reducir el dolor lumbar y aliviar las molestias asociadas a la artritis y la fibromialgia ^[4].

Además, la propia sesión consume energía. Cuántas calorías quema el entrenamiento de fuerza depende de tu peso corporal, de la duración de la sesión y de la intensidad con la que entrenas.

El músculo que no se usa disminuye con la edad. Los adultos inactivos pierden aproximadamente entre un 3 y un 8 % de su masa muscular por década, junto con un descenso de la tasa metabólica en reposo y un aumento de la grasa corporal ^[4]. La pérdida de fuerza y de músculo reduce la reserva fisiológica y hace a las personas mayores más vulnerables a problemas de salud graves ^[5].

La National Strength and Conditioning Association de Estados Unidos describe el entrenamiento de fuerza como una intervención muy eficaz contra la pérdida de fuerza y de masa muscular en las personas mayores, con beneficios para la función física, la movilidad, la independencia, el control de enfermedades crónicas, el bienestar psicológico y la calidad de vida ^[5]. En un metaanálisis de ensayos aleatorizados con personas de 65 años o más, el entrenamiento de fuerza progresivo aumentó la fuerza de las piernas y elevó la densidad mineral ósea de la cadera y el fémur en torno a un 2,8 %. El cambio en la columna lumbar no fue estadísticamente significativo ^[6].

Por eso la OMS recomienda que los adultos de 65 años o más, como parte de su actividad física semanal, realicen tres o más días por semana actividades variadas que combinen el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas ^[1].

El entrenamiento de fuerza es saludable: la actividad regular de fortalecimiento muscular se asocia con un menor riesgo de muerte prematura y de enfermedades crónicas, con independencia del ejercicio aeróbico. Un metaanálisis de 2022 con 16 estudios de cohortes prospectivos observó que las actividades de fortalecimiento muscular se asociaban con un riesgo entre un 10 y un 17 % menor de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular, cáncer en general, diabetes y cáncer de pulmón ^[7]. Para algunos cánceres concretos, como el de colon o el de riñón, no se encontró relación.

Más no es automáticamente mejor. Para la mortalidad total, la enfermedad cardiovascular y el cáncer, la mayor reducción del riesgo, de alrededor del 10 al 20 %, se observó con unos 30 a 60 minutos semanales de actividad de fortalecimiento muscular, y el efecto de volúmenes mucho mayores no estaba claro. En la diabetes, el riesgo siguió bajando hasta unos 60 minutos por semana. Quienes combinaban el entrenamiento de fuerza con actividad aeróbica tenían menor riesgo de mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por cáncer que quienes no hacían ninguna de las dos ^[7]. Los estudios de cohortes muestran asociaciones; no demuestran que el propio entrenamiento de fuerza cause el menor riesgo.

La OMS califica su recomendación sobre las actividades de fortalecimiento muscular como fuerte, basada en evidencia de certeza moderada, y no encontró pruebas de una relación dosis-respuesta con volúmenes mayores ^[1]. Como en cualquier forma de ejercicio, la carga y el volumen deben aumentarse de forma gradual.

Los adultos deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que impliquen a todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana, además de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada ^[1]. Los niños y adolescentes deberían incluir actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos tres días por semana ^[1].

Dos sesiones por semana en las que se trabajen piernas, caderas, espalda, pecho, hombros, brazos y tronco cumplen esta pauta. Una sesión de cuerpo completo con una sentadilla, una bisagra de cadera, un empuje, una tracción y un ejercicio de tronco es una opción; repartir los grupos musculares en más días es otra. Si el objetivo principal es ganar masa muscular, una página aparte explica cuántas veces por semana entrenar fuerza con ese fin.

Mujeres y hombres se adaptan al entrenamiento de fuerza mediante los mismos mecanismos, así que se aplican los mismos principios de carga, volumen y progresión. Un metaanálisis de 2020 que comparó a hombres y mujeres con programas idénticos no encontró diferencias en el crecimiento muscular relativo ni en la ganancia relativa de fuerza del tren inferior; la ganancia relativa de fuerza del tren superior fue mayor en las mujeres ^[8]. Los estudios incluidos eran relativamente cortos y se hicieron con adultos jóvenes y de mediana edad, en su mayoría sin experiencia previa.

La idea de que el entrenamiento de fuerza hace que las mujeres se vuelvan demasiado musculosas no encuentra apoyo en estos datos. Las ganancias relativas son comparables, pero las mujeres parten de media con menos masa muscular, de modo que el mismo porcentaje equivale a menos kilos. Además, el crecimiento muscular es lento: la ganancia media descrita tras diez semanas de entrenamiento es de unos 1,4 kg de masa magra, junto con una pérdida de masa grasa ^[4]. Un físico claramente musculoso requiere años de entrenamiento y una alimentación orientados a ese objetivo.

El entrenamiento de fuerza también forma parte de las recomendaciones durante el embarazo y después del parto. La OMS aconseja a las mujeres embarazadas y en el posparto sin contraindicaciones que incluyan una variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular ^[1]. Si estás embarazada o tienes una enfermedad, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar o modificar un programa de entrenamiento.

El objetivo determina la carga, el número de repeticiones y el descanso entre series. Para la fuerza máxima, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda a las personas entrenadas centrarse con el tiempo en cargas pesadas de 1 a 6 RM (repetición máxima: el mayor peso que puede levantarse ese número de veces) con 3 a 5 minutos de descanso entre series. Para la resistencia muscular local recomienda cargas ligeras o moderadas del 40 al 60 % de la 1RM, más de 15 repeticiones y descansos inferiores a 90 segundos ^[2]. Puedes estimar tu 1RM con una calculadora de 1RM.

La hipertrofia depende menos de la carga que la fuerza. Un metaanálisis de 21 estudios en los que todas las series se llevaron al fallo muscular encontró mayores ganancias de 1RM con cargas pesadas (por encima del 60 % de la 1RM), pero una hipertrofia similar con cargas ligeras y pesadas ^[9]. Si para ello hace falta entrenar siempre al fallo es otra cuestión.

El volumen de entrenamiento también cuenta para la hipertrofia. El ACSM recomienda programas de varias series y mayor volumen para maximizar el crecimiento muscular, con énfasis en 6 a 12 RM y 1 a 2 minutos de descanso entre series ^[2].

Los principiantes progresan de forma constante con un programa sencillo de cuerpo completo y un aumento gradual de la carga. Para personas sin experiencia, el ACSM recomienda cargas que permitan de 8 a 12 repeticiones por serie, de dos a tres días de entrenamiento por semana y subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando se logren una o dos repeticiones más que el objetivo ^[2]. Dentro de cada sesión, recomienda trabajar los grupos musculares grandes antes que los pequeños y los ejercicios multiarticulares antes que los monoarticulares ^[2].

Un programa para principiantes solo necesita unos pocos movimientos básicos: una sentadilla o prensa de piernas, una bisagra de cadera como el peso muerto rumano, un empuje como las flexiones o el press de banca, una tracción como el remo o el jalón al pecho y un ejercicio de tronco. Aprender la técnica primero con poco peso y anotar los pesos y las repeticiones permite medir el progreso. Las rutinas de entrenamiento muestran planes completos por nivel y número de días a la semana.

El entrenamiento aporta el estímulo; la adaptación ocurre entre sesiones. Por eso los días de descanso y una alimentación suficiente forman parte del programa. Una página aparte explica qué comer antes y después del entrenamiento de fuerza.