¿Cuántas veces a la semana hacer entrenamiento de fuerza?

Para la salud, el mínimo son dos días de entrenamiento de fuerza por semana. Las directrices de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen todos los grandes grupos musculares, dos o más días a la semana. Esto se suma a 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. La OMS la califica como recomendación fuerte basada en evidencia de certeza moderada ^[1].

Para las personas de 65 años o más, la OMS recomienda además actividad física variada que combine equilibrio y fuerza tres o más días a la semana, con el fin de mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas. La misma guía subraya que algo de actividad física es mejor que nada y que más actividad aporta beneficios adicionales para la salud ^[1].

Estas cifras marcan un umbral mínimo para la salud. Para ganar masa muscular o fuerza con el entrenamiento de fuerza, también cuentan el número de series y la frecuencia por grupo muscular. Ambas variables están relacionadas: entrenar un músculo más veces permite repartir el mismo número de series semanales en más sesiones.

Para la hipertrofia, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana es una pauta práctica, aunque el volumen semanal pesa más que la frecuencia. Un metaanálisis de diez estudios publicado en 2016 encontró que, con el mismo volumen, entrenar un músculo dos veces por semana producía más crecimiento que hacerlo una vez, con un tamaño del efecto (una medida estandarizada de su magnitud) de 0,49 frente a 0,30. El análisis no pudo determinar si tres veces por semana supera a dos ^[2].

Un metaanálisis más amplio de 2019, con 25 estudios, matizó ese resultado. Con el mismo número de series semanales, la frecuencia no produjo diferencias significativas, tampoco en personas entrenadas, en mediciones directas del grosor muscular ni por separado en tren superior e inferior. Sin igualar el volumen, una frecuencia mayor sí mostró ventaja, porque implicaba más series. La diferencia entre una y tres o más sesiones por músculo y semana fue modesta ^[3].

La frecuencia es, por tanto, sobre todo una forma de repartir el volumen semanal. Con un volumen alto, más frecuencia significa menos series por grupo muscular en cada sesión. Los autores concluyen que, para un volumen dado, la frecuencia por grupo muscular puede elegirse según las preferencias personales ^[3].

Para la fuerza máxima rige el mismo principio que para la hipertrofia: entrenar más a menudo ayuda sobre todo porque permite acumular más volumen. Un metaanálisis de 22 estudios publicado en 2018 observó que las ganancias de fuerza aumentaban con la frecuencia, con tamaños del efecto de 0,74, 0,82, 0,93 y 1,08 para una, dos, tres y cuatro o más sesiones por semana ^[4].

En los estudios con volumen igualado, ese efecto no fue significativo. Una frecuencia mayor dio más ganancias en ejercicios multiarticulares como la sentadilla y el press de banca y en el tren superior, pero no en ejercicios monoarticulares ni en el tren inferior. En adultos jóvenes el efecto de la frecuencia fue significativo; en adultos de mediana edad y mayores, no. La mayoría de los estudios incluyó a personas no entrenadas, por lo que la evidencia en personas con experiencia es más limitada ^[4].

Para un ejercicio concreto, esto implica que practicarlo dos o tres veces por semana permite sumar más volumen en ese movimiento sin alargar cada sesión. La carga de las series pesadas suele expresarse como porcentaje del máximo para una repetición; una calculadora de 1RM estima ese máximo a partir de una serie de varias repeticiones.

El umbral mínimo son cuatro series por grupo muscular y semana; más series producen, de media, más hipertrofia. Una revisión sobre entrenamiento eficiente en tiempo recomienda al menos cuatro series semanales por grupo muscular con una carga que permita de 6 a 15 repeticiones, o de 15 a 40 si las series llegan al fallo muscular. Según la misma revisión, el volumen semanal es más importante que la frecuencia ^[5].

La relación dosis-respuesta procede de un metaanálisis de 15 estudios publicado en 2017. Cada serie semanal adicional se asoció, de media, con un 0,37 % más de ganancia de masa muscular. Dentro de cada estudio, los grupos con mayor volumen ganaron de media un 3,9 % más que los de menor volumen. Al clasificar el volumen en menos de 5, de 5 a 9 y 10 o más series por músculo y semana, se observó una tendencia a favor de más series ^[6].

El ACSM, la sociedad científica estadounidense de medicina deportiva, también recomienda programas de varias series y mayor volumen para maximizar la hipertrofia ^[7]. De estas fuentes se deduce un rango práctico de cuatro a diez o más series por grupo muscular y semana. Las series por ejercicio se derivan de ese objetivo semanal: diez series repartidas en tres sesiones equivalen a unas tres series por grupo muscular en cada sesión.

El número de días de entrenamiento determina qué división tiene sentido. Con dos o tres días por semana, lo lógico es una rutina de cuerpo completo (full body), porque cada grupo muscular se entrena dos o tres veces por semana. Con cuatro días es habitual dividir en torso y pierna, y con cinco o seis días, en empuje, tirón y pierna.

Como la frecuencia apenas influye en la hipertrofia cuando el volumen es igual, la mejor opción suele ser la rutina que encaja en la propia semana ^[3]. La tabla muestra, para cada rutina, un ejemplo de volumen semanal y de duración por sesión. Los ejercicios y esquemas de series concretos están en los mejores entrenamientos de fuerza.

Las rutinas de entrenamiento por nivel siguen la misma lógica: primero los días disponibles, después el reparto de los grupos musculares y, por último, el número de series por grupo muscular.

Una sesión de entrenamiento de fuerza suele durar entre 20 y 60 minutos sin contar el calentamiento; la duración depende del número de series y del descanso. No existe una recomendación oficial en minutos al día: la OMS formula su recomendación en días por semana ^[1].

El ACSM recomienda para la hipertrofia descansos de 1 a 2 minutos entre series y un ritmo de 1 a 2 segundos tanto al levantar como al bajar el peso ^[7]. A ese ritmo, una serie de 8 a 12 repeticiones dura unos 15 a 50 segundos. Con el descanso, cada serie ocupa entre 1,5 y 3 minutos aproximadamente, de modo que 12 a 20 series suponen unos 20 a 60 minutos. Para series pesadas de 1 a 6 repeticiones, el ACSM recomienda de 3 a 5 minutos de descanso, lo que alarga bastante la sesión ^[7].

Con poco tiempo, las superseries (dos ejercicios seguidos sin descanso), las series descendentes y el rest-pause son una alternativa. Según una revisión sobre entrenamiento eficiente, estas técnicas reducen el tiempo de entrenamiento aproximadamente a la mitad con el mismo volumen, aunque probablemente sirven más para la hipertrofia que para la fuerza máxima. La misma revisión aconseja limitar el calentamiento a series de aproximación específicas de cada ejercicio ^[5].

Para las mujeres rigen las mismas recomendaciones que para los hombres: al menos dos días por semana para la salud y, según la experiencia, de dos a cinco sesiones semanales para ganar músculo y fuerza ^[7]. La guía de la OMS para adultos no distingue entre hombres y mujeres ^[1].

Un metaanálisis de 2020 comparó a hombres y mujeres que seguían el mismo programa de entrenamiento. En hipertrofia (10 estudios) y en fuerza del tren inferior (23 estudios) no hubo diferencias significativas. En la fuerza relativa del tren superior, el efecto fue mayor en las mujeres; los autores consideran posible que las mujeres no entrenadas tengan más margen relativo de mejora en el tren superior que los hombres ^[8].

En el metaanálisis sobre frecuencia y fuerza, el efecto de entrenar más a menudo fue significativo en mujeres y no en hombres ^[4]. Se trata de un análisis de subgrupos; de él no se deriva una rutina distinta para mujeres. En caso de enfermedad o durante el embarazo, conviene consultar con un médico o fisioterapeuta; la OMS tiene recomendaciones específicas para el embarazo y el posparto ^[1].

El ACSM recomienda dos o tres sesiones por semana a los principiantes, de tres a cuatro a quienes llevan unos seis meses entrenando de forma constante y de cuatro a cinco a las personas con años de experiencia. Para principiantes recomienda una carga que permita de 8 a 12 repeticiones ^[7].

Para niveles intermedio y avanzado, el ACSM propone un rango más amplio de 1 a 12 repeticiones dentro de una periodización (alternancia por fases de entrenamiento), con énfasis final en series pesadas de 1 a 6 repeticiones. La carga aumenta entre un 2 y un 10 % cuando con el peso actual se logran una o dos repeticiones más de las previstas ^[7].

La mayor frecuencia en personas avanzadas sirve sobre todo para repartir más series; con el mismo volumen, entrenar más veces no aporta más hipertrofia de forma demostrable ^[3]. La estructura de una primera rutina y las bases de la técnica se explican en la guía sobre cómo empezar con el entrenamiento de fuerza.

El descanso necesario entre dos sesiones del mismo grupo muscular depende sobre todo de lo cerca del fallo muscular que terminen las series. En un estudio con diez hombres entrenados, entrenar hasta el fallo retrasó la recuperación del rendimiento neuromuscular y de los valores metabólicos y hormonales hasta 24–48 horas. Los protocolos con la mitad de las repeticiones posibles por serie se recuperaron significativamente más rápido entre las 24 y 48 horas posteriores, incluso con el mismo número total de repeticiones ^[9].

Con una rutina de cuerpo completo dos o tres días por semana, quedan días de descanso entre sesiones. Con entre cuatro y seis días de entrenamiento, los grupos musculares cambian de un día a otro, de modo que cada músculo sigue teniendo tiempo de recuperación. Por eso es posible entrenar fuerza en días consecutivos, siempre que no se carguen con intensidad los mismos grupos musculares día tras día.

El equilibrio entre fallo muscular, volumen y recuperación se trata en la guía sobre entrenar al fallo. Los tiempos de recuperación citados proceden de un estudio pequeño con hombres entrenados; la duración real varía según la persona, el ejercicio y el volumen.