¿Qué comer antes y después del entrenamiento de fuerza?

Lo que más importa es la ingesta total de proteína y energía a lo largo del día; el momento de cada comida es secundario. Un metaanálisis de 49 ensayos aleatorizados con 1863 participantes encontró que la proteína adicional aumentaba las ganancias de fuerza y de masa libre de grasa durante el entrenamiento de fuerza, pero por encima de unos 1,6 g por kg de peso corporal al día no hubo más ganancia de masa libre de grasa ^[1].

El efecto añadido fue moderado: de media, 0,30 kg más de masa libre de grasa y 2,49 kg más en la 1RM, el peso máximo que se puede levantar una sola vez. El efecto fue menor a mayor edad y mayor en personas con experiencia de entrenamiento ^[1].

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda 1,4–2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Durante un déficit calórico, las personas entrenadas en fuerza pueden necesitar 2,3–3,1 g/kg al día para conservar la mayor cantidad posible de masa magra ^[2]. Para una persona de 80 kg, 1,6 g/kg equivalen a unos 128 g de proteína al día.

La ingesta de energía determina si el peso corporal sube, baja o se mantiene, y con ello el marco de cualquier objetivo de proteína y carbohidratos. Una calculadora de macros convierte el peso corporal y el objetivo en cantidades diarias de proteína, carbohidratos y grasa.

Unos 20–40 g de proteína de alta calidad por comida, o alrededor de 0,25 g por kg de peso corporal, es la recomendación general de la ISSN. La sociedad aconseja repartir estas dosis de forma uniforme a lo largo del día, aproximadamente cada 3–4 horas, con 700–3000 mg del aminoácido leucina por toma ^[2]. Los lácteos, la carne, el pescado y los huevos son fuentes ricas en leucina.

Según una revisión de Schoenfeld y Aragon de 2018, el límite de 20–25 g por comida que se cita a menudo es demasiado bajo como techo. Con dosis mayores se oxidan más aminoácidos para obtener energía, pero parte de la proteína adicional se sigue usando para construir tejido. Su pauta es 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas, lo que suma al menos 1,6 g/kg al día; con 2,2 g/kg al día, serían hasta 0,55 g/kg por comida ^[3].

Después del entrenamiento de fuerza, una comida con 20–40 g de proteína de alta calidad y una fuente de carbohidratos cubre lo que necesita la mayoría de las personas para recuperarse. La proteína tomada desde justo después del entrenamiento hasta dos horas más tarde produce un aumento marcado de la síntesis de proteína muscular, el proceso por el que se construye y repara el tejido muscular ^[4]. El ejercicio de fuerza y la ingesta de proteína estimulan cada uno este proceso y se refuerzan entre sí cuando la proteína se toma antes o después de la sesión ^[2].

Basta con una comida normal: huevos, carne, pescado, legumbres, tofu, queso fresco batido o skyr, junto con pan, arroz, patatas o pasta. La ISSN aconseja basar la ingesta en alimentos que contengan todos los aminoácidos esenciales y describe la proteína en polvo como una forma práctica de alcanzar el objetivo con menos calorías ^[2].

Tras una sesión por la noche, un tentempié rico en proteína antes de dormir es una opción. Una dosis de 30–40 g de caseína, la proteína láctea de digestión lenta que forma la mayor parte de la proteína del queso fresco batido y del queso cottage, aumenta la síntesis de proteína muscular durante la noche sin afectar a la degradación de grasa ^[2].

Los carbohidratos después del entrenamiento de fuerza reponen el glucógeno muscular, el carbohidrato almacenado en el músculo, pero la reposición rápida solo importa cuando la siguiente sesión llega en pocas horas. Para periodos de recuperación de menos de 4 horas, la posición de la ISSN sobre el momento de los nutrientes recomienda 1,2 g de carbohidratos por kg por hora, o 0,8 g/kg por hora junto con 0,2–0,4 g/kg por hora de proteína ^[4].

Con un día o más entre sesiones, las comidas normales reponen el glucógeno sin un protocolo especial. Una revisión sistemática de 49 estudios encontró que, a largo plazo, la ingesta de carbohidratos no influyó en el rendimiento en el entrenamiento de fuerza en 15 de 17 estudios ^[5]. Cuántas sesiones por semana tienen sentido se explica en cuántas veces por semana entrenar fuerza.

Los carbohidratos siguen siendo una fuente de energía para entrenar y para el día a día, y una ingesta suficiente pesa más en los deportes de resistencia ^[2]. Cuánta energía consume una sesión se detalla en calorías quemadas con el entrenamiento de fuerza.

La idea de una ventana anabólica corta, en la que hay que tomar proteína justo después de entrenar para ganar músculo, no está respaldada por la investigación a largo plazo. Un metaanálisis de 23 estudios sobre crecimiento muscular y 20 sobre fuerza no encontró un efecto significativo del momento de la ingesta de proteína una vez corregidos otros factores; la ingesta total de proteína fue el mejor predictor del crecimiento muscular ^[6].

Aragon y Schoenfeld concluyeron que la importancia, e incluso la existencia, de una ventana tras el ejercicio depende de factores como la comida previa al entrenamiento. Su pauta práctica es que las comidas antes y después de una sesión de 45–90 minutos no estén separadas por más de unas 3–4 horas, o 5–6 horas si esa comida es grande y mixta ^[7].

La ISSN describe el efecto anabólico del ejercicio como duradero, al menos 24 horas, aunque probablemente disminuye a medida que pasa el tiempo tras la sesión ^[2]. Comer en las horas siguientes al entrenamiento es suficiente; comer en cuestión de minutos no tiene una ventaja demostrada para el crecimiento muscular.

Antes del entrenamiento de fuerza basta con una comida normal con proteína y carbohidratos; no hacen falta productos preentreno especiales. La proteína antes de entrenar funciona igual que la proteína después: según la ISSN, el beneficio procede de la ingesta antes o después del entrenamiento, y el mejor momento depende sobre todo de la tolerancia individual ^[2].

Los carbohidratos antes de entrenar tienen un efecto limitado en una sesión de fuerza habitual. En una revisión sistemática, los carbohidratos adicionales no mejoraron el rendimiento en 13 de 19 estudios agudos; los seis estudios con beneficio usaron sobre todo grupos de control en ayunas o sesiones de más de 10 series por grupo muscular. En sesiones de hasta ese volumen, después de haber comido, es poco probable que la ingesta de carbohidratos cambie el rendimiento ^[5].

El momento previo al entrenamiento es sobre todo una cuestión de digestión. Una comida completa sienta mejor unas horas antes de la sesión; un tentempié pequeño y fácil de digerir, como un plátano o una tostada, encaja más cerca del inicio. Cómo se estructura una sesión, desde el calentamiento hasta las series efectivas, se describe en la guía de entrenamiento de fuerza.

Entrenar fuerza por la mañana en ayunas es posible, y en sesiones de volumen moderado el efecto sobre el rendimiento es pequeño. En la revisión sobre la ingesta de carbohidratos, el beneficio de comer apareció sobre todo frente a condiciones de ayuno y en sesiones con mucho volumen ^[5]. Un desayuno pequeño resulta más útil, por tanto, antes de sesiones largas con muchas series.

Después de entrenar en ayunas, la comida posterior gana peso. Aragon y Schoenfeld señalan que, cuando el entrenamiento empieza más de unas 3–4 horas después de la última comida, conviene tomar al menos 25 g de proteína lo antes posible tras la sesión ^[7]. Una tortilla francesa de tres huevos con pan o un bol de skyr con fruta aportan esa cantidad.

Opciones fáciles de tomar nada más levantarse son un plátano, un vaso de leche, un yogur líquido o una tostada con miel o mermelada. Aportan algo de carbohidratos sin llenar el estómago; la proteína llega después, en el desayuno tras el entrenamiento.

Los alimentos habituales alcanzan el objetivo de 20–40 g de proteína por comida con raciones normales ^[2]. Los valores son aproximados; el contenido real depende de la marca, la receta y el tamaño de la ración.

La creatina monohidrato es el suplemento con la evidencia más sólida para el entrenamiento de fuerza. La posición de la ISSN describe mejoras en el rendimiento en ejercicio de alta intensidad y mayores adaptaciones al entrenamiento, e indica que dosis de hasta 30 g al día durante cinco años fueron seguras y bien toleradas en personas sanas ^[8].

La ISSN da 3–5 g al día como dosis de mantenimiento. Sin fase de carga, esa cantidad llena los depósitos de creatina del músculo en 3–4 semanas; una fase de carga de unos 0,3 g por kg al día durante 5–7 días los llena más rápido ^[8].

La proteína en polvo es una cuestión de comodidad: no tiene más efecto que el de la proteína que aporta. Resulta útil cuando no es posible hacer una comida o cuando hay que alcanzar el objetivo diario con menos calorías ^[2]. Las personas con enfermedad renal u otra afección médica, y las mujeres embarazadas, deben consultar la ingesta de proteína y los suplementos con un médico o un dietista-nutricionista.

El entrenamiento sigue siendo el estímulo principal para la fuerza y el crecimiento muscular; los primeros pasos se explican en cómo empezar con el entrenamiento de fuerza.