¿Cuántas calorías se queman con el entrenamiento de fuerza?

Una hora de entrenamiento de fuerza quema aproximadamente entre 210 y 600 kcal en personas de 60 a 100 kg. El intervalo procede del Compendium of Physical Activities de 2024, que asigna 3,5 MET al entrenamiento con pesas de varios ejercicios entre 8 y 15 repeticiones (código 02054) y 6,0 MET al powerlifting o culturismo a intensidad vigorosa con pesos libres o máquinas (código 02050) ^[1]. Los formatos en circuito puntúan más alto: 5,8 MET para circuitos, superseries recíprocas y entrenamiento de acción cardíaca periférica (02055) y 7,5 MET para circuitos vigorosos con kettlebells y descanso mínimo (02040) ^[1].

El Compendium es la referencia estándar del gasto energético de las actividades físicas. La edición de 2024 se aplica a adultos de 19 a 59 años e incluye 1114 actividades, 912 de ellas con valores medidos ^[2]. Un MET (equivalente metabólico) expresa el gasto energético como múltiplo del metabolismo en reposo, que el Compendium fija en 3,5 ml de oxígeno por kilo de peso y minuto ^[3]. En energía, 1 MET equivale a cerca de 1 kcal por kilo de peso corporal y hora ^[4].

El peso corporal multiplica cada estimación: con el mismo valor MET, una persona de 100 kg gasta dos tercios más energía que una de 60 kg. La tabla aplica cinco valores del Compendium a una sesión de 60 minutos ^[1][4].

Cada código describe un tipo de sesión, no una carga concreta. Una sesión habitual de gimnasio con varios ejercicios entre 8 y 15 repeticiones corresponde a 02054, el trabajo de sentadilla o peso muerto a 02052 (5,0 MET) y las sesiones que encadenan ejercicios con poco descanso a 02055 ^[1]. Para 30 o 45 minutos, multiplica la cifra por hora por 0,5 o 0,75.

El entrenamiento sin material queda en el mismo rango: los ejercicios con el propio peso, como sentadillas, zancadas y flexiones, tienen 3,0 MET con esfuerzo general y 6,5 MET a alta intensidad, y el pilates en general 2,8 MET ^[1]. La cuestión de si el pilates es entrenamiento de fuerza tiene su propia página.

Multiplica el valor MET por tu peso en kilos y por la duración en horas. Una persona de 75 kg que hace 50 minutos de sentadillas y peso muerto (5,0 MET) quema unas 5,0 × 75 × 50/60 ≈ 313 kcal ^[1][4].

El Compendium da también una conversión a partir del consumo de oxígeno: kcal por minuto = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 ^[4]. Esta variante da valores un 5 % más altos que la regla de 1 kcal por kilo y hora: para 60 minutos a 80 kg y 3,5 MET resultan 294 kcal en lugar de 280. Para planificar sirven las dos.

Ambas fórmulas dan el gasto bruto, que incluye la energía que el cuerpo habría gastado igualmente en reposo. Si restas 1 MET, queda el gasto adicional de la sesión: (3,5 − 1) × 80 × 1 = 200 kcal por encima del reposo para una hora a 3,5 MET con 80 kg ^[4]. Sumar la cifra bruta a un objetivo diario de calorías que ya incluye el entrenamiento mediante el nivel de actividad cuenta el entrenamiento dos veces; la calculadora de macros también incluye el entrenamiento a través del nivel de actividad.

Las cifras basadas en MET son promedios de población y pueden desviarse en una persona concreta. El propio equipo del Compendium indica que este no se desarrolló para determinar el gasto energético exacto de una actividad en un individuo ^[3]. Cada MET estándar supone el mismo gasto en reposo de 3,5 ml/kg/min, mientras que el metabolismo en reposo real varía con la edad, el sexo, la estatura, el peso corporal y la masa magra ^[3].

Además, el entrenamiento de fuerza es más difícil de medir que el cardio continuo. Una revisión de alcance (scoping review) de 2024 con 166 estudios concluye que la gran aportación del metabolismo anaeróbico dificulta cuantificar el gasto energético del ejercicio de fuerza, y encontró valores muy dispares entre estudios ^[5]. Medir el consumo de oxígeno solo recoge una parte de la energía procedente de la glucólisis, así que incluso los valores de laboratorio son aproximaciones; fuera del laboratorio, los autores consideran los MET el método más adecuado ^[5].

La estructura de la sesión también desplaza la cifra real. Descansos largos, pocos ejercicios o un esfuerzo bajo acercan una sesión a las filas inferiores de la tabla; descansos cortos y el trabajo de sentadilla o peso muerto, a las superiores ^[1]. Los valores se aplican a adultos de 19 a 59 años; los datos de personas de 60 años o más se eliminaron de esta edición ^[2].

Sí, pero la cantidad extra es pequeña. Tras el ejercicio, el consumo de oxígeno se mantiene un tiempo por encima del nivel de reposo; se llama exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC) o efecto afterburn. En un estudio de laboratorio con siete mujeres jóvenes con buena forma aeróbica, el gasto en reposo 14 horas después de un circuito de cuerpo completo al 80 % de la repetición máxima (1RM) fue de 33 kcal por 30 minutos, frente a 30 kcal en la medición inicial; a las 24 horas la diferencia había desaparecido ^[6].

Una diferencia de unas 3 kcal por media hora añade poco a las estimaciones de las tablas. El gasto energético posterior al ejercicio se midió en 76 estudios de la revisión de alcance de 2024, con resultados muy dispares ^[5], así que no existe un extra fijo por efecto afterburn.

A más largo plazo, el efecto pasa por el metabolismo en reposo. Según un metaanálisis de 2020, los programas de entrenamiento de fuerza aumentaron la tasa metabólica en reposo en unas 96 kcal al día frente a los grupos control (IC 95 %: 45–147), mientras que el ejercicio aeróbico no mostró un efecto significativo ^[7]. Los autores señalan métodos heterogéneos y un riesgo de sesgo alto en los estudios incluidos, por lo que la cifra es orientativa y no un valor preciso ^[7].

El cardio reduce más el peso y la masa grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza es necesario para ganar o conservar masa magra. Es lo que mostró STRRIDE AT/RT, un ensayo aleatorizado en el que 119 adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad hicieron entrenamiento aeróbico, de fuerza o ambos durante ocho meses ^[8]. Los grupos aeróbico y combinado perdieron más peso y masa grasa que el grupo de fuerza, mientras que los grupos de fuerza y combinado ganaron más masa magra que el aeróbico ^[8].

La combinación exigió el doble de tiempo, pero no produjo una pérdida de grasa o de peso significativamente mayor que el entrenamiento aeróbico solo ^[8]. Parte de la explicación es el gasto por minuto: a un esfuerzo comparable, la máquina de remo y la elíptica tienen valores MET más altos que una sesión normal de pesas, mientras que los circuitos se acercan ^[1].

Las calorías son solo un resultado. La fuerza y la masa muscular son motivos para entrenar que un contador de calorías no refleja; la guía general del entrenamiento de fuerza los trata.

Sí, reduce la grasa corporal, pero sin cambios en la dieta el efecto es modesto. Un metaanálisis de 2022 con 54 ensayos aleatorizados en adultos sanos encontró que el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo durante al menos cuatro semanas redujo el porcentaje de grasa en 1,46 puntos porcentuales y la masa grasa en 0,55 kg frente a no entrenar, y también disminuyó la grasa visceral, la que rodea los órganos ^[9].

La pérdida de grasa depende sobre todo del balance energético, y los mayores efectos aparecen al combinar fuerza con un déficit calórico. En un metaanálisis de 2022 con 114 ensayos en personas con sobrepeso u obesidad, la fuerza más restricción calórica redujo la masa grasa en 5,3 kg y el porcentaje de grasa en 3,8 puntos frente a no intervenir, mientras que la masa magra se mantuvo (unos −0,3 kg, sin significación estadística) ^[10]. La fuerza sola redujo la masa grasa en 1,0 kg y aumentó la masa magra en 0,8 kg ^[10].

Los autores concluyen que el entrenamiento de fuerza debería considerarse en cualquier programa con restricción calórica para personas con sobrepeso u obesidad ^[10]. La proteína y las comidas alrededor del entrenamiento se tratan en qué comer antes y después del entrenamiento de fuerza.

Para adelgazar funciona un programa que puedas mantener durante meses, basado en ejercicios compuestos y combinado con un déficit calórico. El metaanálisis en adultos sanos incluyó programas de cuerpo completo de al menos cuatro semanas y no encontró relación entre el volumen de entrenamiento o componentes concretos del programa y el tamaño de la pérdida de grasa ^[9].

Los ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, empujes y remos, cargan varios grupos musculares grandes en cada repetición; el Compendium asigna 5,0 MET al trabajo de sentadilla y peso muerto, frente a 3,5 MET para una sesión general de varios ejercicios ^[1]. Hay sesiones listas para usar en entrenamientos de fuerza de cuerpo completo.

Los formatos en circuito elevan el gasto por minuto. Alternar ejercicios de grupos musculares opuestos con poco descanso (superseries) tiene 5,8 MET, y un circuito vigoroso con kettlebells y descanso mínimo, 7,5 MET ^[1]. Hay un catálogo de ejercicios por grupo muscular en ejercicios de fuerza.

Para un primer plan, la guía general explica cómo empezar con el entrenamiento de fuerza. Si tienes alguna enfermedad o estás embarazada, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar un programa de entrenamiento para adelgazar.