¿Es el pilates entrenamiento de fuerza? Natación, remo, yoga…

El entrenamiento de fuerza es cualquier actividad en la que los músculos trabajan contra una resistencia que los fatiga en un número limitado de repeticiones y que puede aumentar con el tiempo. La OMS lo llama actividad de fortalecimiento muscular y la recomienda con intensidad moderada o mayor, para todos los grandes grupos musculares, dos o más días por semana ^[1].

El ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte) expresa la resistencia como repetición máxima (RM): la carga más pesada que puedes levantar un número determinado de veces. Recomienda 8–12 RM a los principiantes y cargas pesadas de 1–6 RM para la fuerza máxima. La resistencia muscular local se entrena con el 40–60 % de la 1RM durante más de 15 repeticiones ^[2]. Una calculadora de 1RM estima ese máximo a partir de una serie submáxima.

La segunda condición es la progresión: según el ACSM, hace falta una carga creciente para seguir estimulando la adaptación, con un 2–10 % más de peso cuando superas el objetivo en una o dos repeticiones ^[2]. La actividad aeróbica, en cambio, es para la OMS el movimiento rítmico y prolongado de los grandes músculos, como caminar, correr, nadar o ir en bicicleta ^[1].

Las pesas y la calistenia con progresión cuentan como entrenamiento de fuerza; pilates, yoga, CrossFit, HYROX y circuitos cuentan en parte; natación, remo, ciclismo, carrera y subir escaleras son actividades de resistencia. Cómo se monta un programa completo se explica en la guía de entrenamiento de fuerza.

El pilates es entrenamiento de fuerza solo en parte. Los músculos trabajan contra el peso corporal o los muelles, lo que puede mejorar la fuerza en personas mayores, pero la resistencia no sube lo suficiente para desarrollar la fuerza máxima como con las pesas.

Un metaanálisis de 39 estudios en adultos de 60 años o más encontró un efecto moderado del pilates sobre la fuerza frente a no entrenar o a la actividad habitual (tamaño del efecto 0,63), con certeza moderada ^[3]. Otro posterior, de 24 ensayos aleatorizados con 1190 participantes, fue más prudente: frente a grupos control, el efecto sobre la fuerza no fue significativo y la evidencia era de baja calidad; frente a otros ejercicios no hubo diferencia (SMD 0,01). Sus autores concluyeron que aún no se puede recomendar el pilates para mejorar la fuerza en personas mayores ^[4].

Ambas revisiones solo incluyeron a mayores de 60 años, así que dicen poco sobre adultos jóvenes y entrenados. Para la fuerza máxima, el ACSM pone el énfasis en cargas de 1–6 RM ^[2], que los ejercicios de suelo con el propio peso no ofrecen.

Sí. El reformer se acerca más porque los muelles permiten ajustar la resistencia, mientras que el pilates de suelo depende solo del peso corporal y de las palancas. Un muelle más duro aumenta la carga en ejercicios como el footwork, un empuje parecido a la prensa de piernas, lo que permite una progresión básica.

En el suelo, los ejercicios se endurecen con palancas más largas, un ritmo más lento y menos apoyo. La mayoría usa una carga muy inferior al máximo, con muchas repeticiones o mantenimientos largos, que es lo que el ACSM describe como entrenamiento de resistencia muscular local ^[2]. Piernas y espalda reciben relativamente poca resistencia.

En ambas modalidades, la sesión gira en torno al control, la postura y la movilidad; la carga creciente tiene un papel menor. Por eso el pilates se combina bien con dos sesiones semanales más pesadas, por ejemplo de una selección de rutinas de fuerza.

No. La natación es una actividad de resistencia: la OMS la pone como ejemplo de actividad aeróbica, junto con caminar, correr e ir en bicicleta ^[1]. La resistencia del agua aumenta con la velocidad, pero una sesión suma cientos de brazadas seguidas, así que la fuerza por brazada queda muy por debajo del máximo del músculo.

Nadar también carga poco el esqueleto, porque el agua sostiene el peso del cuerpo. Un metaanálisis de 14 estudios en adultos de 18 a 30 años encontró en nadadores una densidad mineral ósea similar a la de no deportistas en el cuerpo entero, el cuello del fémur y la columna lumbar, y menor que en deportistas de alto impacto ^[5]. La OMS cita los saltos, correr y levantar pesas como actividades que fortalecen los huesos ^[1].

La natación entrena corazón y pulmones y conviene a quien tolera mal el impacto. Para músculo, fuerza y huesos, funciona mejor como complemento del entrenamiento de fuerza que como sustituto.

No. El remo es sobre todo trabajo de resistencia, aunque cada palada usa piernas, espalda y brazos. Encaja en la descripción de actividad aeróbica de la OMS: grandes músculos que se mueven de forma rítmica durante un periodo prolongado ^[1]. Una sesión suma cientos de paladas, y una resistencia que se repite tantas veces queda muy por debajo de las cargas de 8–12 RM que el ACSM recomienda a los principiantes ^[2].

Un metaanálisis de 21 estudios mostró que el entrenamiento aeróbico no produce el mismo crecimiento muscular que el de fuerza: en el músculo completo del muslo, la diferencia favoreció a la fuerza con un tamaño del efecto de 0,66 ^[6]. Se midieron los extensores de rodilla, y los autores esperaban un patrón similar en otros músculos.

Subir el damper de la máquina hace que cada palada cueste más, pero la sesión sigue siendo una larga serie de repeticiones submáximas. El remo se combina bien con peso muerto, sentadilla y remo con barra, en los que la carga sube en pasos pequeños.

El yoga es entrenamiento de fuerza solo en parte. Posturas como la plancha, chaturanga o la silla obligan a sostener el peso corporal, y en personas mayores eso mejora la fuerza. Un metaanálisis de 12 estudios en mayores encontró efectos moderadamente positivos sobre la fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad del tren inferior, pero ninguno significativo sobre la resistencia cardiorrespiratoria ^[7].

La fuerza se midió sobre todo con pruebas funcionales, como las veces que alguien se levanta de una silla o flexiona el brazo en 30 segundos. Esas pruebas reflejan la función diaria de las personas mayores y dicen poco sobre la fuerza máxima o la masa muscular en adultos jóvenes.

El yoga ofrece pocas formas de subir la resistencia, más allá de posturas más difíciles y mantenimientos más largos, y casi no incluye tracciones para la espalda alta y los bíceps. Junto a dos sesiones de fuerza por semana, aporta equilibrio y movilidad que el entrenamiento de fuerza cubre solo en parte.

No. El ciclismo, la carrera y subir escaleras en el día a día son actividades aeróbicas: la OMS pone como ejemplos caminar, correr, nadar e ir en bicicleta ^[1]. Cargan las piernas de forma continua durante minutos u horas.

El metaanálisis que comparó entrenamiento aeróbico y de fuerza encontró menos crecimiento muscular tras el aeróbico, tanto en el músculo completo como en las fibras de tipo I y II ^[6]. Pedalear cuesta arriba o con mucha resistencia en spinning aumenta el esfuerzo por pedalada, pero una salida sigue sumando miles de repeticiones.

Correr tiene una ventaja sobre el ciclismo y la natación: la OMS lo incluye, junto con los saltos y las pesas, entre las actividades que fortalecen los huesos ^[1]. Subir escaleras se convierte en fuerza con un escalón alto y peso añadido, como en los step-ups con mancuernas, porque la carga puede subir poco a poco.

En parte. Estos formatos combinan fuerza y acondicionamiento, y la parte de fuerza depende de la carga. Un metaanálisis sobre el entrenamiento funcional de alta intensidad, que incluye las sesiones de estilo CrossFit, encontró mejoras en fuerza (SMD 0,60) y en capacidad de resistencia (SMD 0,42) frente a no entrenar, pero ningún estudio que lo comparara con el entrenamiento de fuerza convencional ^[8].

El CrossFit suele incluir ejercicios con barra como sentadillas, peso muerto y cargadas, que cumplen ambas condiciones si el peso es suficiente. La parte cronometrada, con cargas ligeras, es trabajo de resistencia.

El HYROX es sobre todo una carrera: 8 km repartidos entre ocho estaciones, entre ellas sled push, sled pull, farmers carry, sandbag lunges y wall balls con pesos fijos por categoría. Por eso un plan de entrenamiento HYROX combina la carrera con sesiones de fuerza aparte.

Un circuito cuenta como fuerza cuando cada estación usa una carga que fatiga los músculos en pocas repeticiones. Con pesos ligeros y muchas repeticiones entra en lo que el ACSM describe como resistencia muscular local: más de 15 repeticiones al 40–60 % de la 1RM ^[2].

Sí, siempre que los ejercicios se vuelvan más difíciles. El peso corporal es una resistencia como cualquier otra, pero no aumenta por sí solo. La calistenia cuenta como fuerza cuando la progresión viene de variantes más difíciles, más recorrido, un ritmo más lento o lastre, como un chaleco con peso.

En un ensayo aleatorizado con 23 hombres moderadamente entrenados, cuatro semanas de flexiones progresivas, con variantes cada vez más difíciles, aumentaron la 1RM en press de banca, igual que cuatro semanas de press de banca. El grosor muscular no cambió de forma medible en ningún grupo en ese periodo tan corto ^[9].

Las piernas son lo más difícil de cargar con el peso corporal. Cuando una sentadilla normal sale bastante más de 15 veces, entrena sobre todo la resistencia muscular ^[2]. Las variantes a una pierna, como la sentadilla búlgara o la pistol squat, vuelven a subir la resistencia. Hay más opciones en los ejercicios de fuerza.

Mantén la actividad y añade dos sesiones de fuerza por semana que trabajen todos los grandes grupos musculares. Así se cumple la recomendación de la OMS: fortalecimiento muscular dos o más días por semana, además de 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada. A partir de los 65 años, la OMS aconseja actividad variada con equilibrio y fuerza tres o más días por semana ^[1].

Combinar resistencia y fuerza no anula las mejoras. Un metaanálisis de 43 estudios vio que añadir entrenamiento aeróbico al de fuerza no redujo el crecimiento muscular ni la fuerza máxima. La fuerza explosiva sí mejoró menos, sobre todo con ambos en la misma sesión; con al menos tres horas de separación, la diferencia no fue significativa ^[10].

Una semana práctica incluye dos sesiones de fuerza de cuerpo completo, por ejemplo lunes y jueves, con pilates, natación o carrera los demás días. La frecuencia por grupo muscular se explica en cuántas veces por semana entrenar fuerza.

Los primeros pasos se explican en cómo empezar con el entrenamiento de fuerza. Si tienes una enfermedad o estás embarazada, consulta el nuevo plan con tu médico o fisioterapeuta.