Entrenar al fallo: cuántas repeticiones y cuántas en reserva

Entrenar al fallo significa que una serie termina cuando la fase de subida (concéntrica) del movimiento ya no se puede completar pese al esfuerzo máximo ^[1]. En la investigación se denomina fallo muscular momentáneo. Los estudios también usan definiciones más amplias de «fallo», y algunos detienen la serie cuando la velocidad del movimiento ha caído un porcentaje fijo ^[2].

Lo cerca del fallo que termina una serie se expresa casi siempre en repeticiones en reserva (RIR): el número de repeticiones que aún se podrían haber hecho. Con 2 RIR, la serie termina dos repeticiones antes del fallo. Zourdos y su equipo vincularon este recuento a una escala RPE (rating of perceived exertion, esfuerzo percibido) de hasta 10, en la que RPE 10 equivale a 0 RIR y RPE 9 a 1 RIR ^[3]. En 29 participantes, la velocidad de la barra bajó a medida que subía la RPE, y los autores describieron la escala como un método práctico para regular la carga de entrenamiento diaria ^[3].

La proximidad al fallo es así una variable propia del entrenamiento de fuerza, junto al volumen, la carga y la frecuencia. La tabla muestra cómo se relacionan RPE y RIR en esta escala.

De media, no de forma clara: en los metaanálisis, las series al fallo apenas producen más hipertrofia que las que terminan poco antes. Un metaanálisis de 15 estudios no halló diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar al fallo y entrenar sin llegar a él ^[4]. Solo en el subgrupo de personas entrenadas apareció una pequeña ventaja a favor del fallo ^[4].

Un segundo metaanálisis de 15 estudios encontró una ventaja trivial para el «fallo» al agrupar todas las definiciones, pero ninguna ventaja al comparar solo el fallo muscular momentáneo con detenerse antes ^[2]. Los autores concluyeron que la relación entre la proximidad al fallo y la hipertrofia probablemente no es lineal ^[2].

Una serie de metarregresiones con valores de RIR estimados mostró que la hipertrofia aumentaba cuanto más cerca del fallo terminaban las series; los propios autores califican el análisis de exploratorio ^[5]. En un estudio controlado de 8 semanas con 18 hombres y mujeres entrenados, la prensa de piernas y las extensiones de cuádriceps al fallo produjeron el mismo crecimiento del cuádriceps que los mismos ejercicios con 1 a 2 RIR ^[6]. Entrenar cerca del fallo cuenta; el último paso hasta 0 RIR aporta poco.

No más que entrenar sin llegar al fallo: para la fuerza, el fallo no marca diferencia de media. En el metaanálisis de Grgic y su equipo, la ganancia de fuerza fue igual con y sin fallo, y en los estudios en los que el volumen no estaba igualado, el entrenamiento sin fallo obtuvo incluso mejores resultados ^[4]. Las metarregresiones de Robinson y su equipo no hallaron una relación relevante entre la fuerza y el RIR: la ganancia de fuerza fue similar en un amplio rango de repeticiones en reserva ^[5].

Para la fuerza máxima cuenta sobre todo la carga. Un metaanálisis de 21 estudios, en los que todas las series llegaban al fallo, encontró una mayor mejora del 1RM (el peso máximo para una repetición) con cargas por encima del 60 % del 1RM que con cargas más ligeras, mientras que la hipertrofia fue similar ^[7]. El peso que corresponde a cada porcentaje se obtiene con una estimación en la calculadora de 1RM.

La declaración de posición (position stand) del American College of Sports Medicine (ACSM) de 2026, una revisión de 137 revisiones sistemáticas, señala cargas de al menos el 80 % del 1RM, 2 a 3 series por ejercicio, el recorrido completo y un mínimo de 2 sesiones por semana como factores que mejoran la fuerza ^[1]. Según esa revisión, entrenar hasta la fatiga muscular o el fallo no tuvo un efecto consistente en los resultados ^[1].

Para hipertrofia funciona un rango amplio de repeticiones, siempre que las series terminen cerca del fallo; para fuerza máxima son más eficaces pocas repeticiones con cargas pesadas. Las cargas ligeras y pesadas produjeron una hipertrofia similar cuando todas las series llegaban al fallo ^[7]. La declaración de posición del ACSM de 2009 pone el énfasis, para hipertrofia, en cargas que permiten de 6 a 12 repeticiones con 1 a 2 minutos de descanso y, para fuerza, en 1 a 6 repeticiones con 3 a 5 minutos de descanso ^[8]. Para la resistencia muscular indica más de 15 repeticiones al 40-60 % del 1RM y descansos de menos de 90 segundos ^[8].

Para la distancia al fallo, la investigación permite una recomendación redondeada. Para hipertrofia encajan 0 a 2 RIR, porque el crecimiento aumenta más cerca del fallo ^[5] y 1 a 2 RIR resultaron tan eficaces como el fallo ^[6]. Para fuerza bastan 1 a 3 RIR, porque la ganancia de fuerza apenas depende de la distancia al fallo ^[4][5]. La declaración de posición del ACSM de 2026 indica para hipertrofia al menos 10 series por grupo muscular a la semana ^[1].

Para progresar, la declaración del ACSM de 2009 recomienda subir la carga entre un 2 y un 10 % cuando salen 1 o 2 repeticiones más de las previstas ^[8]. En una rutina de entrenamiento pueden combinarse ambas zonas: ejercicios básicos pesados con pocas repeticiones para la fuerza y ejercicios en el rango de 6 a 12 repeticiones para la hipertrofia.

Entrenar al fallo genera más fatiga y retrasa la recuperación hasta 24 a 48 horas después de la sesión ^[9]. En un estudio con 10 hombres entrenados se compararon el press de banca y la sentadilla completa en tres protocolos con un peso que permitía un máximo de 10 repeticiones: 3 series de 10 (al fallo), 6 series de 5 (mismo volumen total) y 3 series de 5 ^[9]. El protocolo al fallo provocó justo después del entrenamiento una mayor caída de la altura de salto y de la velocidad de la barra, también frente al mismo volumen sin fallo ^[9].

Los protocolos sin fallo se recuperaron de forma significativamente más rápida entre las 24 y las 48 horas, y los marcadores sanguíneos de fatiga y daño muscular, como el amonio y la creatina quinasa, siguieron un curso claramente distinto ^[9]. En el estudio de 8 semanas con personas entrenadas, el fallo provocó siempre una mayor pérdida de repeticiones y de velocidad de la barra que el entrenamiento con 1 a 2 RIR, con un volumen total similar ^[6].

Esa fatiga adicional pesa más cuantas más veces por semana se entrenan los mismos grupos musculares. Si la siguiente sesión pesada para el mismo grupo muscular cae dentro de dos días, empieza con más fatiga residual tras un entrenamiento al fallo que tras el mismo trabajo con repeticiones en reserva ^[9].

El fallo tiene más sentido en la última serie de un ejercicio de aislamiento o en máquina; en los ejercicios básicos pesados y en principiantes, detenerse antes del fallo es la mejor opción. Como la hipertrofia aumenta cuanto más cerca del fallo terminan las series ^[5], una última serie al fallo en, por ejemplo, extensiones de cuádriceps o curl de bíceps puede aumentar el estímulo. Además, una repetición fallida en una máquina o con una mancuerna ligera se interrumpe de forma sencilla y segura.

En ejercicios de fuerza pesados como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, la situación cambia. Una repetición fallida bajo una barra pesada requiere un compañero que pueda asistir o barras de seguridad en el rack, y la técnica suele deteriorarse antes de llegar al fallo. Precisamente en estos ejercicios se ha demostrado también la recuperación más lenta tras el fallo ^[9].

Para los principiantes, aprender la técnica es lo primero; el fallo no es necesario para progresar ^[1][4]. La declaración del ACSM de 2009 recomienda a los principiantes cargas que permitan de 8 a 12 repeticiones ^[8], y una introducción al entrenamiento de fuerza con algunas repeticiones en reserva encaja con ello. Las personas con una enfermedad o durante el embarazo deben consultar antes con un médico o un fisioterapeuta.

Las estimaciones de RIR se desvían de media alrededor de una repetición del valor real, y el error varía mucho entre estudios. Un metaanálisis de 12 estudios con 414 participantes encontró que el número de repeticiones hasta el fallo se subestimaba de media en 0,95 repeticiones: era posible hacer más de lo que se creía ^[10].

Las estimaciones fueron más precisas cuanto más cerca del fallo estaba la serie, en series de 12 repeticiones o menos y en las últimas series de un ejercicio ^[10]. La experiencia de entrenamiento no tuvo una influencia clara en la precisión ^[10]. Esto aconseja usar el RIR sobre todo con cargas que no permitan muchas más de 12 repeticiones.

En la práctica, un 2 RIR estimado suele estar más cerca de 3 RIR. Llevar de vez en cuando la última serie de un ejercicio seguro al fallo muestra cuántas repeticiones quedaban en realidad y afina las estimaciones posteriores. Anotar en cada serie el peso, las repeticiones y el RIR estimado permite ajustar la carga de una sesión a otra, que es para lo que se desarrolló la escala RIR ^[3].