Forward Lunge

1. Mantente de pie con los pies a la anchura de las caderas, manteniendo la columna neutra, los hombros hacia atrás y abajo, y el abdomen activado.
2. Da un paso controlado hacia adelante con el pie derecho, apoyando primero el talón, y deja una distancia de unos 60 a 90 cm entre el pie delantero y el trasero.
3. Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas unos 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera se mantenga sobre el tobillo sin sobrepasar los dedos del pie mientras exhalas durante el descenso.
4. Mantén el torso erguido, el pecho elevado y la mirada al frente mientras la rodilla trasera baja hacia el suelo sin tocarlo, manteniendo una distancia de unos 3 a 5 cm.
5. Presiona con firmeza el talón del pie delantero para volver a la posición inicial mientras inhalas, activando los cuádriceps y glúteos de la pierna delantera.
6. Mantén el equilibrio con el abdomen firme y las caderas niveladas durante todo el movimiento, evitando cualquier inclinación lateral o rotación.
7. Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar al otro lado, o alterna las piernas en cada repetición según tu programa.
8. Para mayor estabilidad, puedes sostener mancuernas a los lados con los brazos estirados y los hombros relajados, o poner las manos en las caderas si lo haces sin pesas.

Información importante

• Mantén la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie durante todo el movimiento para proteger la articulación.
• Mantén una postura erguida con el pecho arriba y los hombros hacia atrás; evita inclinarte hacia adelante para no forzar la espalda baja.
• Si sientes dolor en la rodilla, intenta separar un poco más los pies o reducir la profundidad del lunge.
• Controla el movimiento tanto al bajar como al subir; las prisas aumentan el riesgo de lesión y reducen la efectividad.