Oefening
Forward Lunge
De Forward Lunge is een oefening voor het onderlichaam waarbij je telkens één been traint. Hiermee bouw je kracht en controle op in de benen. Tegelijkertijd versterkt deze beweging je balans en coördinatie.
Forward Lunge
De Forward Lunge is een samengestelde oefening met losse gewichten of het eigen lichaamsgewicht waarbij je naar voren stapt in een gespreide stand en gecontroleerd naar beneden zakt. De houding zorgt voor een duidelijke belasting van voor naar achter die elk been afzonderlijk uitdaagt en veel bewegingen uit het dagelijks leven en de sport nabootst.
De oefening richt zich vooral op de benen en de billen, waarbij het voorste been het meeste werk verzet en het achterste been helpt bij het evenwicht en de positionering. Omdat de beweging per kant wordt uitgevoerd, stelt dit hoge eisen aan de stabiliteit en gecontroleerde krachtopbouw zonder dat er zware externe gewichten nodig zijn.
Forward Lunges passen goed in programma's voor kracht en spiergroei en in algemene sporttrainingen. Ze zijn vooral nuttig om verschillen tussen links en rechts aan te pakken. Voor sporters is het bovendien een gewrichtsvriendelijk alternatief voor reguliere kniebuigingen, terwijl het onderlichaam toch over de volledige bewegingsuitslag wordt getraind.
Uitvoering van de Forward Lunge
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Houd je rug in een neutrale stand, je schouders naar achteren en omlaag, en span je romp aan.
- Zet een gecontroleerde stap vooruit met je rechtervoet en land op je hiel. Houd een afstand van ongeveer 60 tot 90 centimeter tussen je voorste en achterste voet.
- Laat je lichaam zakken door beide knieën tot ongeveer 90 graden te buigen. Adem uit terwijl je zakt en zorg dat je voorste knie boven je enkel blijft en niet voorbij je tenen komt.
- Houd je bovenlichaam rechtop, je borst vooruit en kijk naar voren terwijl je achterste knie naar de grond zakt zonder deze te raken. Houd de knie ongeveer 2 tot 5 centimeter boven de vloer.
- Duw krachtig vanuit de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie. Adem in en span de bovenbeenspieren en bilspieren van je voorste been aan.
- Bewaar je evenwicht door je romp stabiel te houden en je heupen recht te houden. Voorkom dat je opzij kantelt of draait tijdens de beweging.
- Maak alle herhalingen met één been af voordat je wisselt naar de andere kant, of wissel per herhaling van been afhankelijk van je programma.
- Voor extra stabiliteit kun je dumbbells naast je lichaam vasthouden met gestrekte armen en ontspannen schouders. Plaats je handen op je heupen als je zonder gewichten traint.
Belangrijke informatie
- Houd je voorste knie tijdens de hele beweging in lijn met je tweede teen om je kniegewricht te beschermen.
- Blijf rechtop staan met je borst vooruit en je schouders naar achteren. Voorkom vooroverleunen om belasting van de onderrug te vermijden.
- Probeer bij kniepijn een iets bredere stand aan te nemen of de diepte van je lunge te verkleinen.
- Beheers de beweging zowel naar beneden als omhoog. Te snel bewegen vergroot de kans op blessures en vermindert de effectiviteit.
FAQ - Forward Lunge
Voorwaartse lunges trainen voornamelijk je quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl ze ook je kuiten en core activeren als stabilisatoren. Het unilaterale karakter van de beweging maakt het bijzonder effectief voor het ontwikkelen van een evenwichtige kracht in het onderlichaam.
Ga met je voeten op heupbreedte staan, zet een stap naar voren met één been en laat je lichaam zakken tot beide knieën een hoek van 90 graden vormen, waarbij je de voorste knie in lijn houdt met je enkel. Zet af met je voorste hiel om terug te keren naar de beginpositie en houd je bovenlichaam gedurende de hele beweging rechtop.
Beginners kunnen statische lunges uitvoeren of een muur gebruiken voor balans, terwijl gevorderden gewichten kunnen toevoegen (dumbbells, kettlebells of een barbell), de range of motion kunnen vergroten of een deficit kunnen toevoegen. Probeer voor een extra uitdaging walking lunges of pulseer onderaan de beweging.
Voorkom dat je voorste knie voorbij je tenen komt, je borst naar voren laat zakken of een te smalle stap zet (wat instabiliteit veroorzaakt). Voorkom daarnaast dat je achterste knie hard op de grond komt en zorg ervoor dat je de ene kant niet boven de andere bevoordeelt, wat bestaande disbalansen kan versterken.
Voeg 2-3 keer per week Forward Lunges toe met ten minste 48 uur tussen sessies gericht op dezelfde spiergroepen. Ze werken goed als onderdeel van een krachtroutine voor het onderlichaam, in circuittraining of als dynamische warming-up voor sportactiviteiten die kracht in het onderlichaam vereisen.
Forward Lunge
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
