Oefening
Barbell Front Squat
De Barbell Front Squat is een krachtoefening voor het onderlichaam. De oefening versterkt de bovenbeenspieren en helpt bij het behouden van een rechte, stabiele houding tijdens het squatten.
Barbell Front Squat
De Barbell Front Squat is een samengestelde oefening met een halter waarbij u het gewicht voor de schouders houdt. Hierdoor verplaatst de nadruk naar de voorkant van het onderlichaam. Deze positie bevordert een rechte houding van de romp en belast de onderrug minder dan variaties van de back squat.
De oefening richt zich vooral op de quadriceps. De bilspieren dragen bij aan de strekking van de heup en de romp zorgt voor stabiliteit onder belasting. De inzet van de bovenrug en armen helpt om de halter op zijn plek te houden, wat zorgt voor een gecontroleerde beweging en een gelijkmatige krachtverdeling.
De Barbell Front Squat wordt veel gebruikt in programma's voor kracht en spieropbouw, maar ook bij gewichtheffen en atletiektraining. De oefening is zeer geschikt voor het versterken van de bovenbenen, het verbeteren van de squat-techniek en het vergroten van kracht in het onderlichaam met een gecontroleerde belasting van de rug.
Uitvoering van de Barbell Front Squat
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats de halterstang op de voorzijde van je schouders. Houd je ellebogen hoog en naar voren gericht, zodat je schouders een stevige basis vormen.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met de vingers onder de stang en de polsen gebogen. Houd hierbij je bovenarmen parallel aan de vloer.
- Span je buikspieren aan en adem diep in. Houd je borst op en je rug in een neutrale positie gedurende de hele beweging.
- Begin de daling door je heupen en knieën tegelijkertijd te buigen. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je hele voet.
- Laat je lichaam zakken tot je bovenbenen minstens parallel aan de grond zijn. Houd hierbij je ellebogen omhoog en je bovenlichaam zo verticaal mogelijk.
- Zorg in de onderste positie dat je knieën in de richting van je tenen wijzen en je hielen stevig op de grond blijven staan.
- Zet kracht vanuit het midden van je voeten en je hielen om weer omhoog te komen. Adem uit zodra je het zwaarste punt bent gepasseerd en houd je lichaam rechtop.
- Strek je heupen en knieën volledig in de bovenste positie zonder je rug te overstrekken. Herstel je ademhaling en span je buikspieren opnieuw aan voor de volgende herhaling.
Belangrijke informatie
- Houd je ellebogen de hele beweging hoog om te voorkomen dat de stang van je schouders naar voren rolt.
- Als de mobiliteit van je polsen de front rack-positie belemmert, probeer dan de armen te kruisen of gebruik speciale lifting straps.
- Houd je bovenlichaam rechter op dan bij een back squat. Dit zorgt voor een goede belasting van de bovenbeenspieren en voorkomt dat de stang naar voren valt.
- Begin met lichtere gewichten dan je gewend bent bij back squats tot je de front rack-positie en de beweging volledig beheerst.
FAQ - Barbell Front Squat
De barbell front squat richt zich primair op de quadriceps, terwijl ook de bilspieren, adductoren en core-spieren intensief worden aangesproken. De front-rack positie zorgt voor een grotere activatie van de quadriceps vergeleken met back squats, terwijl een aanzienlijke inzet van de bilspieren behouden blijft en een superieure core-stabiliteit vereist is om het bovenlichaam rechtop te houden.
Laat de halterstang op je voorste schouderspieren rusten met de vingers onder de stang in een clean-greep positie, waarbij de ellebogen naar voren en omhoog gericht zijn op schouderhoogte. Als de polsmobiliteit beperkt is, kun je de cross-arm positie gebruiken waarbij de armen voor je gekruist zijn, de stang op je schouderspieren rust en je handen de stang op zijn plaats houden.
Ja, front squats oefenen doorgaans minder afschuifkracht uit op de lumbale wervelkolom vanwege de meer verticale positie van de romp die vereist is. Dit maakt ze een uitstekende optie voor lifters met rugklachten die toch zwaar willen trainen, hoewel een goede uitvoering cruciaal blijft, ongeacht de squatvariant.
Voor halfgevorderde lifters zorgt het 1-2 keer per week integreren van front squats voor voldoende herstel, terwijl het de krachttoename bevordert. Je kunt ze inplannen als je primaire squat-oefening op dagen gericht op de quads of als een accessory-oefening na back squats, waarbij je het volume aanpast op basis van je herstelcapaciteit.
De meest voorkomende fouten zijn onder meer het laten zakken van de ellebogen (waardoor de stang naar voren rolt), overmatig naar voren leunen en het naar binnen laten vallen van de knieën. Focus op het hoog houden van de ellebogen gedurende de hele beweging, houd je torso zo rechtop mogelijk en duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen tijdens zowel de neerwaartse als de opwaartse beweging.
Barbell Front Squat
Oefening Details
Primaire Spieren
Spiergroepen
Mechaniek
Risicogebieden
Gebouwd voor vooruitgang
Geen giswerk meer bij het trainen
Maak gepersonaliseerde AI-gestuurde workoutplannen die met je meegroeien. Train slimmer, volg elke rep en blijf vooruitgaan, één workout per keer.
